在一般人的認知裏，黃豆是營養、健康且富含植物性蛋白質的食物，但它的營養到底有多好，只以大豆為蛋白質來源是否可滿足人體所需的營養？而由黃豆加工製成的豆漿、豆腐、豆干和豆皮等是否也和黃豆一樣營養健康呢？坊間那麼多種豆製品又該如何選擇呢？今天，就讓我們花點時間來了解一下這個不管葷食或素食都常遇到的食物～黃豆加工製品吧。 公仔箱論壇$ C) u& q9 Q3 f; z2 f) l! K; @
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▌黃豆家族成員，你認得多少？ 5 n" p) ~% C2 I& C R9 u3 k- E
在我們日常飲食當中，黃豆很少直接被食用，取而代之的是眾多的黃豆加工製品，如早餐的豆漿、午餐麵店中的豆干或花干、晚餐火鍋中的凍豆腐或炸豆皮，做為點心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣裡的三角油豆腐，及滷味常見的百頁豆腐、素雞、五香豆干等。
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黃豆可加工製成很多食物：榨汁可得「豆漿」，豆漿加熱可取得「豆皮」，若加入凝固劑則可製成「豆花」；豆花加壓脫水後可得「豆腐」，豆腐加壓烘乾後可得「豆干」。每種豆製品又可衍生出不同的成員，例如豆腐因所使用的凝固劑不同而有板豆腐、嫩豆腐的差別，另外還可加工成凍豆腐和百頁豆腐；豆干則可分為黃豆干、五香豆干、黑豆干、干絲等。正由於加工方式的不同，導致不同豆製品營養、熱量上有所差異，所以只要能弄清楚彼此間的關聯，就可推算出那些豆製品營養密度較好，那些豆製品熱量會會較低。 tvb now,tvbnow,bttvb% r; x. F4 ` h4 G$ j' d- S6 l. N a+ S6 K
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豆漿、豆腐、豆干誰比較營養呢？請看下一頁營養師的分析！ 8 c7 @: d$ e j( ~2 ~
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▌黃豆製品都是富含蛋白質和鈣的營養好食物嗎?
* [$ p# z$ ~' _; S5 `! I' E你或許聽過”豆腐等黃豆製品是很好的植物性蛋白質食物”，或聽說”喝豆漿、吃豆腐可以補充鈣質”，或被告知”豆製品是零膽固醇、低熱量、健康營養的食物”….但真的是這樣嗎？所有的豆製品都是可安心食用的好食物嗎？
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答案當然是”否”。的確，黃豆是很好的植物性蛋白質來源食物，蛋白質占了35.6%，且富含纖維，礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。儘管如此，它也是有弱點的：維生素含量偏低。黃豆不含維生素C和維生素B12，且維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸等的含量都很少，唯一例外的只有維生素B6。所以若不吃蛋奶而以黃豆及其製品為主要蛋白質來源的素食者，最好補充綜合維生素來彌補飲食的營養不足。 tvb now,tvbnow,bttvb W! x, z; R+ }' e, s
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[豆漿的營養價值]
7 N1 G3 y8 }( l$ g5.39.217.77:8898在很多人的觀念裡，不喝牛奶容易缺鈣，可以改喝豆漿來補鈣。但其實豆漿並沒有你想像的這麼營養，它的鈣含量其實很低。這是因為豆漿是黃豆(含11.3%的水)加大量水加工製成，由於水稀釋了營養素，所以每百公克的豆漿(含93.3%的水)僅有14.2毫克的鈣，只有同重量黃豆鈣含量的7.3%，其他營養素也是如此，故豆漿的營養密度很低，維生素和礦物質含量均很少，其唯二的優點為熱量低(前提是沒有額外加糖)，及可提供植物性蛋白質。
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6 y4 N) ]' A& A0 v2 S) f不同豆腐的營養價值也不同！下一頁告訴您哪種豆腐最佳
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[豆腐的營養價值] tvb now,tvbnow,bttvb: l# L9 T6 K7 j! m4 U/ N
豆腐是豆漿加凝固劑後，再加壓脫去部分水分所製得。傳統是用石膏 (硫酸鈣)或鹵水(海鹽，即氯化鈉)來使蛋白質凝結，近代則多了葡萄糖酸內酯(不含鈣)這個凝固劑。由於凝固劑及加壓程度的不同而有傳統豆腐(或稱板豆腐)和嫩豆腐之分。
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傳統豆腐因使用的凝固劑含鈣，且壓得較扎實，故營養密度較嫩豆腐高。每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡，含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣，並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實（水分保留較多），且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，所以營養密度較差，但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。 公仔箱論壇: l c% b2 L* f! x4 _8 ]6 @
9 F m3 N3 ?' c0 g: [公仔箱論壇凍豆腐是將傳統豆腐冷凍，因冷凍蛋白質凝結形成空穴，並在解凍後內部液體流出，故凍豆腐的水分含量較豆腐低，相對其熱量和營養密度也會增加而較傳統豆腐高。雖然冷凍及水分的流失過程可能會導致部分維生素的流失，但因黃豆本身所含維生素B群就不多，所以整體來說，其營養品質影響並不大。
, _9 l2 z4 e/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: W% m) c% m' V% z* ~% I+ R9 o
傳統的百頁豆腐的做法是豆皮一層層壓製而製成(故又稱千張豆腐)，但現今商業大量生產的百頁豆腐多半是以大豆分離蛋白為原料、澱粉為黏稠劑，並添加大豆油及其他食品添加物製得，因此百頁豆腐礦物質含量很低(包括鈣)，熱量、脂肪則偏高。每百公克百頁豆腐熱量為216大卡，並含17公克脂肪，但僅有33.5毫克的鈣。故百頁豆腐唯一的優點只有提供優質蛋白質。 公仔箱論壇1 b1 q0 L) {2 |& @
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豆皮和豆干各有那些營養好處呢？# {* m+ b* N5 K: R! }9 m
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[豆干的營養價值] tvb now,tvbnow,bttvb, F" S# m% E3 X$ v
豆干是豆腐經加壓、烘乾和上色而製得，因其水分含量較豆腐更低，故營養密度會較豆腐高。大體而言，豆干的營養僅次於黃豆，但高於豆腐和豆漿，故為良好的黃豆加工製品。當然，正也因其水分含量較豆腐少，所以相對熱量也較高，每百公克約有200大卡，為傳統豆腐的兩倍多、約嫩豆腐的四倍。 公仔箱論壇" s/ q% @. f7 Z0 F! j
# L+ S+ u! S8 x5 u+ C4 g公仔箱論壇[豆皮的營養價值] 5.39.217.77:8898+ E! }( `. R. d$ @
豆漿開蓋加熱時，表面會凝結一層凝固的蛋白質，此層蛋白質薄膜乾燥後水分會流失，變成細薄軟韌的薄片，此即所謂的豆皮。 tvb now,tvbnow,bttvb$ G5 a7 U w# X6 ]) t6 w( K
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豆皮是眾多豆類加工製品中含水量最低的(水分含量不到60%)，其特色是富含蛋白質，每百公克含量高達25.3公克，且因富含蛋白質，所以維生素B6含量也較高，另外其他礦物質含量也頗豐富。不過要留意的是豆皮熱量不低，每百公克約200大卡，此外，坊間很多豆皮(如滷味攤和火鍋店中的豆皮)都經過油炸再處理，不僅熱量高很多，且炸油因反覆使用而容易產生有害物質，故食用時宜選擇未經油炸的豆皮。! n3 R; x; m8 v# B
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8 Z8 T' Y c8 S2 y3 K3 u總結來說，豆製品想要吃得營養、健康，最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干；關心熱量的話則宜選擇熱量較低的豆漿、豆花和豆腐；想要補充鈣的話，凍豆腐、傳統豆腐、豆干則會是較好的選擇；想要補充蛋白質的話，豆皮、豆干的蛋白質含量會較高。 4 Z: B+ r- K8 J" T4 S* y/ L4 }
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另外，由於豆製品本身味道偏淡且味道大同小異，所以在烹調時常會額外加入油、糖、各種醬料來料理增添味道，因此豆製品若想吃得健康，除了選對適合的豆製品外，還需要盡量減少烹調過程所使用的油、糖、鹽及醬料的攝取喔。 | 
發表於 2017-8-28 02:20 PM
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