加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?公仔箱論壇' W; t! d \: T+ ]; ~
運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！公仔箱論壇 i L$ |1 a! h9 V& s
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！" V: E# e/ w+ ]! w
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。5.39.217.77:8898. @+ |6 q+ K. h6 ?1 ~9 i
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥
9 c( K. k, X/ m$ {咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。; \' ]' P$ D. D# a
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。公仔箱論壇% t2 _1 C; C- Z, v2 l
不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。+ Q* W4 x; m: v( B, W& Z2 Z6 Q' }
運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
5 v" F3 [7 L* d7 ^咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l2 [8 e; E. S5 b' V. `+ ?( b
除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。
9 g+ N# C. r% _; W6 ~' @咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
! ~- t4 {" Z% v5.39.217.77:8898喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
8 S P- [ B& j* otvb now,tvbnow,bttvb1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
1 W: t0 C* u, Y$ Q& e2 _! D2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。/ z5 L* J" E3 M' Z1 j
3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。tvb now,tvbnow,bttvb9 r+ D }+ |( B9 |, H
鄭醫師補充:
2 L- c4 s. U v3 R簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f) \! P$ ^! O, L9 t6 I
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。
+ Q, }$ |6 q) ?% b, S參考文獻:
% x0 s/ O1 D7 u, A" U0 h8 @5.39.217.77:88981.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580+ _% U2 n+ D3 S
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
" ~1 |4 n8 j+ E! S/ a$ B3 ]9 @The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
) T4 i" }& l& {* `Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j1 ]6 W, \1 c; i" \8 i( Q
2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/: K. n/ A# N8 o2 l, X
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
4 N. Q# @5 Q% s- Z$ E
|- h4 X$ m) W Y' a+ m' j4 P+ TAdrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup1 g: n- M4 m: A4 g, b( q$ w
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
+ j& _; H" @/ w& N. M0 XPMCID:
1 K' a, f1 ~3 p! {8 M* \/ k5.39.217.77:8898PMC3616086
7 C' t7 I. K2 L5 m$ Y* E5 F3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651
0 O5 \( H/ k; Q6 P% pMed Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.% ~" w7 ^+ n- [5 E5 v
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.
+ K/ g1 z& A% ] M* B ytvb now,tvbnow,bttvbWilcox AR.公仔箱論壇- t* @2 |0 f+ d! q5 E7 H( `) p
文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
