【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
# z& K+ {8 |9 K. Utvb now,tvbnow,bttvb「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 tvb now,tvbnow,bttvb6 x- A8 n7 j4 C v
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 + [! Z- G0 S2 F" i) q, D$ \
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 ( I5 z# Z S+ b5 o2 h( z2 k
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 4 K! U; B8 O: n6 J
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
7 m4 U# Q. F/ } Z要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 5.39.217.77:88983 b! N+ [( t' P4 L6 E7 Y# e6 N
+ }/ U4 Z5 |; I* Z6 @tvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T4 \: C: O+ Q, Y9 E. A2 W# j( z9 y
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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" E5 s+ T/ L% _' {) r下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ , j( U' w8 M/ o3 F8 T8 D* G
' E' N* E& | I公仔箱論壇二、規律運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g" O7 Z% I: P) u$ W( k5 v
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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# Q, f7 Q/ _. ~, q5 w# T5.39.217.77:8898三、攝取足夠的維生素D
! o4 [* A5 N. D! i# f! C! O, |公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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0 I- u* I. P% @ g, Otvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素 tvb now,tvbnow,bttvb3 u: w: q2 O1 }8 N& n
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 8 V9 n5 G# q h( }: B
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五、維生素K2有助於造骨
) [/ E8 {1 I f! b& G0 e) v, ~公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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) `" W7 u+ W& C4 a! O, c快來看看你缺鈣了嗎?
* q/ a+ ?. A% d& V( u( d% C3 f5.39.217.77:8898符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： tvb now,tvbnow,bttvb: C+ y9 l9 I6 E6 b1 k2 n5 e6 _; ? Q
• 變矮、駝背 5.39.217.77:8898/ O% Q5 k1 H' Q! b$ \5 @. I
• 很難入睡、睡眠品質差 5.39.217.77:88984 d, d8 O/ v$ N
• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb) ^3 F) |2 }8 ?3 W B: \
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 9 S4 b3 \& C! `
• 沒有耐性
, w R/ m2 ~' ]+ F) |7 ]公仔箱論壇• 容易緊張
3 N9 ^3 D6 \* U; R9 q# b; U, h/ K公仔箱論壇• 腳容易抽筋
" y! I8 @/ E4 `# S- i' j' j. T" `公仔箱論壇• 容易肩頸痠痛、腰痠
4 j! ^, _, f' w p: d5.39.217.77:8898• 血壓偏高
% J# o% m, I2 c' {5 l0 J! K- Y• 泌尿道結石
2 V, G$ v& U. A }4 i, M5.39.217.77:8898• 不愛曬太陽
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ . O: j) s, m+ @5 k& Z% d: `
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Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R; h+ b* m5 ]2 d5 R
7 q' M0 }" @$ \. L) v: g# X7 o公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g- b* a/ Z* J' h
7 Z3 A2 u( [, E- ?& s! f) q以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 tvb now,tvbnow,bttvb$ r& O1 W/ x4 }( I9 g' e7 F8 w
- S+ D# i! @. ^7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.77:8898# J+ H9 a% j$ v- p7 b
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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