【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v( _, z7 A2 m, X; u: _
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 5.39.217.77:88980 ~' z- a, @4 J2 a! x4 k, f
1 x& C% ~6 V$ u, S$ A# l台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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. ?: i [0 `3 g( p {9 s5 [5.39.217.77:8898我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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9 U3 |; U8 z8 e" R0 u除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 ) K: h/ h, Y3 c7 Q" t* G2 k
( y# x2 E O- {7 W. C' TDonna營養師的預防骨鬆五妙招 公仔箱論壇1 u" ~' j3 V9 F! u* I$ ]* S
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 公仔箱論壇2 \; Q; _; @! n
) ^5 d) q4 O0 J. H- M$ k4 k+ [tvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質 tvb now,tvbnow,bttvb* E- l' `% d5 o3 A: q
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 $ x! S$ S( I2 s: U t
2 J+ Z2 }; r6 O& wtvb now,tvbnow,bttvb下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ tvb now,tvbnow,bttvb3 x+ M4 i# ~6 X7 I& Y$ H
& W) |$ Y5 \7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N6 ]' N" x& g9 n' L9 Q
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
5 E+ ^" }* _3 }' {% c1 Y維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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) R* E& S4 a* X/ H9 E1 l: L; \' t" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四、適度攝取植物性雌激素 5.39.217.77:8898, m$ Q( `4 |* Y0 c
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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# A# L. j |, m+ T" s2 f! F' N5.39.217.77:8898五、維生素K2有助於造骨
6 u0 E1 ^ }7 K; d公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 公仔箱論壇5 \9 d/ u4 O/ F+ q) R
" W, q( y0 y0 n2 \# ^( y" S5.39.217.77:8898快來看看你缺鈣了嗎?
W5 N- b1 f; F9 _) c. S0 N符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： 5.39.217.77:8898& {2 ^8 g4 o6 i4 T8 o7 J6 C z/ |
• 變矮、駝背
8 _1 f0 n1 b# |! _• 很難入睡、睡眠品質差
( n9 S( \4 l8 g: l- f公仔箱論壇• 容易暴怒抓狂
! }$ A& Z5 w- D; W5.39.217.77:8898• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
1 K4 n4 r o9 N. `: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒有耐性 5.39.217.77:88986 d. Y6 a9 ~9 M4 y. X
• 容易緊張
% [7 X5 W) T/ ^1 u0 O. i* H# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 腳容易抽筋 ; d4 [/ s* ?, r+ X1 y0 e, n- ~
• 容易肩頸痠痛、腰痠
' ^( o1 B9 T6 m9 a, Qtvb now,tvbnow,bttvb• 血壓偏高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B2 M; t/ S7 N) q) W6 X: F5 g
• 泌尿道結石
. ?; V0 u' s" @+ a) D5.39.217.77:8898• 不愛曬太陽 tvb now,tvbnow,bttvb6 v# i* f' k* L! N' c
' O/ L+ e6 M/ _" ^. }tvb now,tvbnow,bttvb你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ , \7 A8 J4 a% F% U# M% U7 j
, ]' T& F; d* k6 u5.39.217.77:8898Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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o# M3 A1 m( |5 p$ Xtvb now,tvbnow,bttvb如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
' T* L+ P# O* a3 z2 d0 D4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, H% X& h! @! L0 E另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
. ~/ A9 J3 r7 [$ S8 Z; n公仔箱論壇https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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