【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
% F: f, M3 a8 V5.39.217.77:8898「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
: s) M+ m( [, C5 |& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 G9 p) N2 m4 U* W: _: R% K5.39.217.77:8898台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
* ]# V6 T/ s2 U- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( q7 J. X- z* N' C5.39.217.77:8898我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 公仔箱論壇% J, P9 J# Z) m9 v5 `; W7 b2 r" ~
. Q8 Y5 U5 H, y0 a2 P$ B6 ?2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
9 m5 ^( M% ^ q- n
8 s Y/ L$ w1 B) x- _/ f; n5.39.217.77:8898Donna營養師的預防骨鬆五妙招 公仔箱論壇* ?- h4 p0 ?2 N% R K2 K! g; T3 g
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： 公仔箱論壇' M& J! i: m+ U8 P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i# O% C; C! K7 ?/ q
一、攝取足夠的鈣質
8 ~% x# k. a" P公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
4 n' k; S' z" l& ` a/ t6 z公仔箱論壇# |5 k1 C# Z" b9 E' ]% I" L( v
下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ 5.39.217.77:8898( e9 e! E2 o* n* }" G% L+ e
7 u' r8 O' N9 M- k! `
二、規律運動
0 Z6 Z/ D& m. i9 H3 r$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 tvb now,tvbnow,bttvb& A; m g$ m/ g/ p- i! I
$ m/ S* {" ^* l1 c# B/ q三、攝取足夠的維生素D
+ f+ ?6 Z% V2 A6 r7 d0 s公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
5 o+ f; u6 O4 {# j5.39.217.77:88988 A+ D) g7 _& q
四、適度攝取植物性雌激素
5 a: V' @# R' i# _4 Q來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P- g' X8 Q; @$ K0 k9 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `) m4 Y q% E( F. j- z
五、維生素K2有助於造骨 5.39.217.77:8898! N+ n* ^2 m# n$ w& z
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
9 U5 T8 M0 b- R7 I5.39.217.77:8898
3 ]' l/ m) M6 h1 ^5 D, D. u快來看看你缺鈣了嗎?
, I! I, \; c) x1 }: \3 a2 x符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
3 A6 D$ K' }. o% `$ d' d+ }4 Rtvb now,tvbnow,bttvb• 變矮、駝背 # v) ~8 E4 J5 }( E
• 很難入睡、睡眠品質差
8 a% h6 ~4 Q! f. t0 |. f公仔箱論壇• 容易暴怒抓狂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O Z2 x. ?8 f: V9 f- k. p
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 tvb now,tvbnow,bttvb& {. q5 G9 Y2 }8 P
• 沒有耐性 tvb now,tvbnow,bttvb1 x& D. t( Z1 U& w: R8 z
• 容易緊張 # @0 K( L' I4 ?3 T; h8 B. R
• 腳容易抽筋 ) b* n _ K* x: R& f
• 容易肩頸痠痛、腰痠
: `( S. }6 R8 V" ]. `. I RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 血壓偏高
0 Z6 [8 I$ V, ]$ _% o+ \7 ?1 a公仔箱論壇• 泌尿道結石
: P: q6 X" u& k, V% K$ M0 f, F" u5.39.217.77:8898• 不愛曬太陽
) N; S" E) J g6 ~/ K5.39.217.77:8898
; J8 a/ V7 N Y- G' e你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ tvb now,tvbnow,bttvb. R Z$ n: M+ Z; N, L Y! b
5.39.217.77:88982 r( Q2 b- V8 \ Q T
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
z% j) K5 d f1 f% Xtvb now,tvbnow,bttvb
) G \6 N) G" `; O1 O7 ^' Y; A# Y. Etvb now,tvbnow,bttvb如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 公仔箱論壇+ I# P: K) o1 M$ G* w! }
5.39.217.77:8898- T" V9 b4 F; R6 A7 P
以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
4 h6 u7 y/ l% j ^/ F2 R1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k4 T4 m; e I: v6 M
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
7 w i% Q& r0 X' v" [公仔箱論壇https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
