【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
% ~' L! E/ W0 R5 A) R: w; rtvb now,tvbnow,bttvb「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。 $ q r$ {( z4 N
; V) F$ {; n& d# o3 F# J8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 * ^# n5 i7 m Y5 O2 s
& Q5 v" D8 R& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 $ o" Y! \. I. W* {# q
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
$ w! ]% x2 |) w3 o5 A5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w( f6 u( }& {0 A+ j3 z7 S
Donna營養師的預防骨鬆五妙招 公仔箱論壇) G2 O6 K$ E. _' U" {' f, X
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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6 M- e$ h4 z, N一、攝取足夠的鈣質
- S* S! y1 r5 {! K% e3 t衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb9 X$ t; W, t' ~, h" P$ L
9 {) K# t3 d8 I下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
5 j0 s- J3 X/ \ o7 k7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, }( E& ~6 ~- F# R2 }% o7 A% M6 N
二、規律運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E. [/ w8 W6 J! b' z
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 5 Y1 F& Y, `2 Q3 I' I G* y- n
( K3 m/ @9 Z* R+ m {) ^三、攝取足夠的維生素D tvb now,tvbnow,bttvb1 l" E" U9 E3 D( i7 R; u
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 # _% @" a1 y$ l% ?9 n" \
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四、適度攝取植物性雌激素 公仔箱論壇/ }7 x8 j( r/ h0 G, I! D
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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( f# |1 s$ @8 }: [5 {2 Z五、維生素K2有助於造骨 5.39.217.77:8898! H* H( _/ Y% {
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 , u! u, a$ c/ u8 M9 `1 y
, x* @$ Z( V* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
* {4 a. D/ p- V2 }8 L& ~6 T4 Y5.39.217.77:8898符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
! }: }' ]2 Y, y6 x# S) @& X Z• 變矮、駝背 ! f3 }2 d# s: h0 F0 T$ h
• 很難入睡、睡眠品質差
- @3 f( y6 h$ @8 u4 d& [2 D$ b5.39.217.77:8898• 容易暴怒抓狂
( ~5 s* T+ G( T" m9 s1 s公仔箱論壇• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
6 o) B! I+ Q; c- F• 沒有耐性
/ |% L+ ^1 X9 ~公仔箱論壇• 容易緊張 ~: q4 ] k1 v! A# @1 Q+ Q% i
• 腳容易抽筋
' e( q0 r% R3 e$ p5.39.217.77:8898• 容易肩頸痠痛、腰痠
0 P8 `8 N4 R$ C1 K. o• 血壓偏高
# f3 ]7 h& K$ o2 @: F0 ^) k公仔箱論壇• 泌尿道結石 8 l- h; I7 `! y" i
• 不愛曬太陽 tvb now,tvbnow,bttvb. T* Z w+ v" t$ |2 `7 P6 S
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
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5 l% Y: o9 @4 `3 l7 I# {公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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7 T5 G! W" l1 R& ^8 x& N公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 5.39.217.77:88988 {+ R% N" D6 R: b: x+ L2 H& a3 [
' `4 K2 S, I* i# D8 \- `7 E6 I. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 tvb now,tvbnow,bttvb6 {$ h& U$ T) o2 P7 _* N5 d- C7 _+ X
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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