蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.77:8898: p# x0 Z7 |+ l6 H5 [0 _$ s3 i
4 y- R9 v$ V, Gtvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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6 O' b% i$ C- f6 }【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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, w) h* g9 C- J- Q- K) ?5 Ztvb now,tvbnow,bttvb◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5.39.217.77:8898 n) G: ]) ^" m7 I# c+ k# J, x
7 p9 {4 _' q1 B# i8 l X公仔箱論壇＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法公仔箱論壇( ^8 Z) W7 r4 ~ l
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇: x- [% j( p! K2 h D P5 E( g3 p
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [" A1 a/ u' T' e8 c
# k9 q3 J# c- M9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.77:88980 x! I) m6 Z9 ?* J
& ?+ p% I! @6 ^' a0 \# `9 S& ~/ c【蔬菜烹調小秘訣】# b# K7 c# |, s# {, h) x# e
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◆先洗再切更健康：5.39.217.77:8898- K/ a" s* l( |6 K6 x4 _' [) z
& j* `6 r6 }7 R. a. M( A5.39.217.77:8898有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。5.39.217.77:8898+ [- r. A( |4 f! @- l' G# L
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◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb: [& _" S& E: J! d1 u% I5 D4 Y" L
+ ]% H) }9 x0 t5.39.217.77:8898尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇- }8 W7 k0 O s! I$ Y2 [
' _5 B6 Q; D( ^1 jtvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：5.39.217.77:88982 b. k: `5 Q+ J
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。5.39.217.77:8898, f- c* |, V0 [/ z" ?6 j. K
1 y6 V: b: ]6 |% H7 Y3 F( p. G8 Z◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R Q# s* B& T: X+ w z% x1 y) ?
& k% I2 x. n9 O# S* T馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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6 U- U' \! W5 g# z r) S: o◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb! P, ~5 d# E; m1 K, ^
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◆烤蔬菜保留全營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l2 l+ r+ J5 P! N2 D! j. A
: o) b4 |' ^( J( B5 ?+ n/ |0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇- K9 e( l4 t' R2 _; I' \7 `( F
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◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。0 B+ v6 @8 c0 u/ O: }
4 z8 f2 k2 n, N' {4 xtvb now,tvbnow,bttvb【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇 P3 @) h& S/ |3 G$ v7 y$ ^
- y% D4 K$ z( a( ?3 E5.39.217.77:8898◆藍、紫色：" K1 L! r! R: o; b m6 f/ G
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
) A9 Q B) z! s j NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g: f1 D8 Z7 ]4 e# V$ H: T
◆紅、橙、黃色：
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3 z! x; L0 a5 W ^/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。$ X9 B2 z- o. C2 E3 C+ ^, `* W. a
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◆綠、白色：
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0 O& ?% V" [2 Q$ x( e; ^8 M公仔箱論壇綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w2 @' ~4 K1 z, M
' G) c0 Z8 \! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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