蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇$ Q3 d' k( `' t+ v9 E* K7 t
* C5 T, h: G8 S6 U每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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/ E! c! [$ ?: h5 s* B. \0 M5 l公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】公仔箱論壇5 p: q# a2 I4 d. H7 \. Z' u
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法公仔箱論壇2 S' M& D% \0 H% S
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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/ [5 Z0 u! m$ B5 u* ^% d5 Z+ O' {tvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。* Z0 u1 Y% M. f3 A# |% t$ N
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。* H5 | O4 u2 Z! B7 {
; l( L) f# A6 }( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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- a( C. y3 B) Y5.39.217.77:8898◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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* X, e4 Z( G- r6 B; l: O＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
z$ w W& ? [# S9 `0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 s5 |9 e0 n% ~ T
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。公仔箱論壇9 G3 J" c( t2 r
0 j! C; Y# j- g3 K8 ~; B' A公仔箱論壇◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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6 `& g8 C0 K) c( Z6 _1 v) R$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇( U0 n+ P% J3 P
; `' a5 X" E7 L$ F _) B◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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; X& o7 m0 b6 d' [5.39.217.77:8898◆避免大火快炒：公仔箱論壇$ I; [; ~( u3 w9 T' B6 ?' ~% }" \
# U, X7 D9 m4 N- {4 ]tvb now,tvbnow,bttvb尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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. z% G. _" I) `( O3 g) I, O: J5 Gtvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：
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+ v9 G, F( D: |+ e4 _tvb now,tvbnow,bttvb水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U: B5 m D( k+ q! | [
% l6 \& [0 D" G. z* Ptvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb. L1 v" w2 X" f
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。公仔箱論壇- I ~0 k9 @, w; Y/ `. z5 w. s6 ^
( R4 v/ {: {4 t; @7 s/ jtvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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5 P C3 Q. q6 `/ ?2 {6 ?/ z, s% U5 w& ^tvb now,tvbnow,bttvb不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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( _- g$ `" a+ I- c1 |( S& q' ftvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：公仔箱論壇/ q9 u& M' r. @7 l- y4 H# H( |. {
7 s$ N# j% J7 f2 @% q* P2 v5.39.217.77:8898高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。1 }/ w) i- v0 M; L
: y9 z" q/ t1 }# z) o2 ~公仔箱論壇◆藍、紫色：
( c' u) `+ v2 _/ X; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, h% d. D# D% L9 `tvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。 o2 b* s" P9 L: r( [" v! x
, d/ u/ Z; D! z, f公仔箱論壇◆紅、橙、黃色：
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% }5 ]. {7 k+ ~公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
/ T8 P7 t' P0 Y+ L( k; x5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D) M9 A2 z6 `/ |& y( h D
◆綠、白色：5.39.217.77:8898, N, F' Z4 O% f4 `
! G+ f9 e, D' \4 q( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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3 r* \) S. [/ H9 }tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. k+ U. ?/ t b/ R/ ?
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) ?9 S, A u3 ~" H' V1 ?3 p5 k0 qtvb now,tvbnow,bttvb【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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