蔬菜中所含有的營養素非常多,但是,如果烹飪的方法錯了,養分就會大量流失,吃了也等於沒吃,因此,學會正確的蔬菜烹煮法,才能吃到最多的營養素。: d8 \2 q# W) ~
tvb now,tvbnow,bttvb8 ~4 G" D3 F( ]' c# D
每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值,如果能夠均衡攝取,並且在烹煮過程中掌握正確訣竅,就能輕鬆獲得完整的營養,吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
% q/ B, s) `& S5 j0 R7 {, M. y
" K& e! j( L5 _2 L+ z5 L公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】
0 `' P! Q# ?& {& ]$ e/ x; |4 \8 P5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb3 j. ~* `" W- n# u5 e2 v
<汆燙>營養師最推薦烹調法
* y- X4 g Y. e, `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E- n: ?: c* p6 }* _6 u
◆一定要等水滾再放入蔬菜,不宜在未滾沸之前即放入烹煮,否則容易使蔬菜顏色變黃變老,影響視覺觀感。
9 f7 N: ~( t+ L( q- o2 P) w5.39.217.77:88985.39.217.77:8898. F) `) s9 v4 M/ L8 w k
◆汆燙時間不能太久,大約2~3分鐘,以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E' L1 x" a0 R% T# V
8 C7 K) ?. R- ^: YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆家庭料理以汆燙為最適合方式,燙過的青菜可拌些好的油(例如苦茶油、橄欖油),能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
4 t& v$ z) N. ?5.39.217.77:8898: V# c! ~5 y* @ ]) }2 c) V& y
<電鍋蒸煮>便利性最高烹調法( N/ D# i- [- z, `" n
tvb now,tvbnow,bttvb5 h! j* u1 M' z8 ^8 k2 C
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮,使用過程要注意時間的掌控,因為是完全悶閉,不同於大鍋汆燙,烹煮時間太久的話,很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感,色澤也會變差,建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇9 g+ v+ G8 q) L' B
( y; b ?* [6 }tvb now,tvbnow,bttvb<微波爐加熱>營養不流失烹調法, w) e: e, w2 Y$ o
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T- a c0 z6 s+ s9 y
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透,因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟,沒有營養素流失的問題,比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞,現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x7 A* L0 S) W9 K. b6 P
tvb now,tvbnow,bttvb7 m$ w0 q: X+ c
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮,建議加一點水,等熟了再加點油。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T6 {! N1 _" e6 `0 P g4 Q
* v, i) r! `" Q1 U
【蔬菜烹調小秘訣】
+ E/ h+ O5 c6 y. Z% B公仔箱論壇公仔箱論壇; M% H/ @$ s% b, m- }5 s
◆先洗再切更健康:
% D' Y$ S( y& N0 s8 r
& b3 |' ~! D9 D" Q2 o& `' Itvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切,因為在切的過程中,其實營養素就開始流失,清洗時營養素會溶在水中,這樣在還沒有烹煮之前,就已經流失部分的營養素了。+ \4 C% I' B, d }: z
6 K' u: {7 x1 W, F◆避免大火快炒:
" {' K# n* p J+ Y* x3 I) ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ t+ m7 r2 x' O5 a尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤,會用很多油快炒,高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
' [* {6 q1 C1 J1 h5.39.217.77:8898
$ Y q( o: z- \' W. U. H5 I5.39.217.77:8898◆水果入菜時間不要久:5.39.217.77:8898, @; b# N; z* u* Q' U6 Y0 V7 b
$ K: U* c$ r2 U/ U+ b7 m, A( S公仔箱論壇水果原本就是熟的,只要洗乾淨稍為切片,等蔬菜燙熟再加入即可,當然如果想煮義大利燉菜,就可以用較長的時間烹煮。5.39.217.77:8898( f: l- `/ Y& e7 I5 b& `) G* [3 P
tvb now,tvbnow,bttvb [% A2 D, S% p6 b5 @
◆連皮烹煮營養更高:
# g, Q( j' p8 ]公仔箱論壇
& B: Z' c- s; V) F* GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬鈴薯、地瓜等皮的部分,包括維生素、礦物質、纖維等營養素,都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平,清洗方式不對,很可能把殘留的農藥吃進去,所以,若無法把握能把皮洗得很乾淨,還是去皮煮熟吃比較保險,假如自己種沒農藥,連皮吃當然是最好不過的。tvb now,tvbnow,bttvb8 n7 K# H- I) Z8 Z2 U; w6 `+ ?9 T9 O
6 V3 ?& r% w; i( o* Z0 S* y& s7 b
◆滷或燉蔬菜保留營養:
; r" d) c4 ]. W
* `+ Y1 c' L7 ?4 u! l9 Q) f公仔箱論壇蔬菜和肉一起燉或滷,一方面有搭配到油脂,可攝取到葉黃素,另一方面湯汁一起吃,可以攝取到營養,不過,烹煮過程不建議再另外加油。
1 C/ |6 U' |/ B) X% |! B/ c! I9 H5.39.217.77:8898公仔箱論壇/ H7 L# s8 B) x" c. o U- q
◆烤蔬菜保留全營養:
; q$ m ]6 R. I1 H- L: ~7 P5 E% {1 [6 e2 R5 W
不是所有蔬菜都適合烤,通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤,茭白筍多半整條烤,營養不會流掉,而烤絲瓜加蛤蜊,湯汁會一起喝掉,也沒有營養素流失的問題。
+ a# e+ t8 P4 b- ]5.39.217.77:8898
J! d" G; j; ]: k1 q" M" n& j4 ~◆生菜沙拉吃得到營養:& R) ~( v% o2 e* m1 h
- D4 j! A2 m! r* _( `6 n6 dtvb now,tvbnow,bttvb高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等,都是比較適合當成生菜沙拉的食材,而像是地瓜葉,雖然葉黃素含量排名很前面,但並不適合生吃,建議還是要煮熟,另外,包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
% V2 d" j& D5 S9 G6 k
) m/ ^! N- m, D0 h6 C) S( P5.39.217.77:8898【吃彩虹蔬果為營養加分】公仔箱論壇2 Q9 a) s; F& C! R
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r% o' j6 z6 v! ?
郭家穎表示,除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外,也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素,對健康會有許多益處,所以,每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇) J! u4 M g# q/ Z' I" j+ g
公仔箱論壇0 Q# g! l5 b; _$ Q
◆藍、紫色:tvb now,tvbnow,bttvb' O2 g/ u- R6 C6 f Y
tvb now,tvbnow,bttvb4 ^/ p! y0 @- z/ C. e( m6 [
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素,具抗氧化作用,能降低癌症發生率,以及延緩視力減退、皮膚老化。
( O0 J& O* X# v4 u公仔箱論壇
$ U0 ~7 x! D2 H& M6 S' H% N6 \◆紅、橙、黃色:5.39.217.77:8898/ Z9 J6 X* e, R
( E/ {* v0 ^7 y. M8 \ `# V9 r* V
番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚,能保護免疫系統,其中的鐵質,對經期有問題的女性有幫助。
8 |; _( g6 L2 S: T公仔箱論壇
& v; K! `& W; @' W, n( _公仔箱論壇◆綠、白色:
. s( W; y6 E% ?6 L公仔箱論壇1 j! M3 n ^- G, I
綠色蔬菜含礦物質、微量維生素,也有大量的纖維;白色蔬菜像是瓜果類,糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維,針對減重族群,選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物,可以攝取糖分以及纖維質、礦物質,且水分含量也高,對減重族群是有幫助的。
0 j" p$ m" W! G# M5.39.217.77:8898( C8 a" F: k) B z, Y
- |& N' m E' D* [+ X* A! ]4 c* ~3 T$ A+ A6 j
$ Y2 \. ^% z1 \& d
+ K! }) p5 y# k2 D5.39.217.77:8898【內容出處:常春月刊410期】 |