蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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" K3 @. N7 Z8 b& P: V1 ~5 A5.39.217.77:8898每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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A2 `! \+ c) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法# r$ e% y2 [0 w. F( g: o( |
* }0 G- A; M6 y2 K$ I) b! K+ Atvb now,tvbnow,bttvb◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
9 l3 |, l0 f( l; W3 o8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s% M/ t/ T3 b* I2 M
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。公仔箱論壇. S( U7 d. H; k0 o4 W h' ?! V7 C
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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! P1 \- F5 T0 N- l# Xtvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R$ Q0 s- ^+ P
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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0 @$ h0 f: Q6 i◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。5.39.217.77:88984 k& Z" p& m6 @ F6 k* x
$ w: _( |* I/ ytvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.77:8898: p7 \1 e& v7 E* g
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【蔬菜烹調小秘訣】& f/ _' J. \+ u2 k$ W! U: E
# T! O* C) _3 ~8 w8 E" Y6 v1 o8 c◆先洗再切更健康：
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3 }. }2 M n2 d. j( a& L4 I2 r有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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6 ?5 ~% ^$ p( U5 Stvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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$ J, ?- V( x( b( @◆水果入菜時間不要久：tvb now,tvbnow,bttvb/ \1 L, g7 Y: Q- k4 f$ A
5 Z- m8 _/ c6 L8 {! A水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb! i9 [6 f3 P3 w# z0 K
1 Z+ w7 @# ?# @. `' w$ x$ w0 atvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇% P) b ]$ {& N8 ]3 z7 X, {5 B
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 J) _$ X- ~7 C9 [2 Z, f. P" U( Y
% |# c8 h$ f; S, J: V公仔箱論壇◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S5 W; _; J1 H0 Y9 T. K' [ w
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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/ J8 g0 ]; M9 W8 L% u4 T; p◆烤蔬菜保留全營養：; S# P4 M% F, p3 A: M
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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0 W# x. F5 v0 ntvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：
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6 g: t6 }; v0 v; k5.39.217.77:8898高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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; F# {) [2 {# Z, d o( h: Q- s% u& v郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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5 J' r; f6 Q6 H/ Z# B: m& w: _tvb now,tvbnow,bttvb◆藍、紫色：tvb now,tvbnow,bttvb3 d( }2 Q3 J" B" T1 B& X
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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+ K# v7 B3 C- D◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇7 b K6 p7 ~0 P4 g( Q+ \/ X
8 h6 g- P( v, E) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。5.39.217.77:88986 a9 t5 v) l0 O; T* ^" T" p
/ s9 p; ^+ O6 r* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆綠、白色：公仔箱論壇) f8 p! Y [) V+ Q
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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