蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。公仔箱論壇% e: r; f8 S* W z0 ?; o
2 t5 P$ u# ]3 m) ftvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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( I/ f# g, ?) r9 V0 l S$ r5.39.217.77:8898＜汆燙＞營養師最推薦烹調法8 {& _: h% ?( b, a/ u
. y4 ~' T b _tvb now,tvbnow,bttvb◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。公仔箱論壇# X$ D5 f7 d) Z$ a) p* H; U$ P9 K
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。& k& B0 U( J- l3 T5 s4 h
* l( X! ^$ }$ T2 _8 _4 O1 @- O& P5.39.217.77:8898◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {1 ?3 z1 m! A
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法# a* ]0 m# C4 x" n7 X3 f: B
) s1 k: ^7 s- _' O5 A: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
' ?' {$ i8 V2 T4 }8 h- I1 o DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898; R4 _$ Q- c1 ~: a4 V
＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。2 h& h2 r! d, h2 m* M5 r/ I P
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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8 T, v3 u9 c/ ^% j( Htvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜烹調小秘訣】# p" n. y2 b" p* h0 T, ?( |
3 ^" I& b% |/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆先洗再切更健康：
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* q& d0 e8 f0 n! Y/ q C5 {tvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
8 W) t: p: w( ]$ O9 Ctvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88984 S; b C, I y7 V' O" R- y
◆避免大火快炒：5.39.217.77:8898& K& g2 ]0 I4 ^, ^
: j; y/ [* C1 g$ }1 w" G3 l尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。- G7 q8 T" B# l/ T; I0 I Z$ _# R
' G) ]. j1 H# g4 v◆水果入菜時間不要久：
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. R" B4 C1 L+ i水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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9 F( L9 P2 ]0 x: `( V) \公仔箱論壇馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。; m0 @& l: o0 Q" ^
* F2 I' G' H4 r0 s; q h( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：8 e% C% @" `' h9 C! ^8 [; ]
7 K" y' _6 x3 B5 Atvb now,tvbnow,bttvb蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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( c1 s( _# ~1 W8 O: b公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：5.39.217.77:88989 ~, b3 a! @* X$ _0 O; _
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。5 I& J5 s/ F+ k n
; I0 E: J( q$ s: V$ `* Q& M6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i! n4 j3 M+ k( O. @/ R; |( C
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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1 k5 s6 }4 t/ l! L% I+ E- H: a5.39.217.77:8898【吃彩虹蔬果為營養加分】
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. @, c9 E; d1 o# G q5.39.217.77:8898郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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' O6 F- {+ }1 B: {+ m. P5.39.217.77:8898◆藍、紫色：4 Q$ n0 x' a D. g4 T6 d D
. C. u7 Y+ L8 m. j- otvb now,tvbnow,bttvb包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。tvb now,tvbnow,bttvb+ K( r- G$ O5 r$ h; v
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◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。8 k# E- P1 I6 ~" q. l
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。5.39.217.77:8898* S* I1 \1 r+ F% L$ W
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* }8 l; I6 S- b5 E$ T3 u" Z2 `5.39.217.77:8898【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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