蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb3 X; J- [; @+ D$ d @
. } G$ r) e1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。$ h/ Z/ G6 X4 x9 L' `6 H
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【保留蔬菜養分3方法】
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8 v+ m3 n; \) m＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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# X& @3 z1 P8 L. V* [' utvb now,tvbnow,bttvb◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。' g. b) z% h# E g) D- K
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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8 k! e8 [ b# B6 w＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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) M1 j" F9 N: J; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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1 P+ T( g" w( ?/ T. H. H8 S9 utvb now,tvbnow,bttvb＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法5.39.217.77:88984 [$ W. H) y& a; |# G! |9 H
3 z2 p) X2 g2 j$ X1 k4 l* F6 y# c公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。1 g5 r2 z7 x! f; Z
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5 t7 a2 Q* y% V4 j9 @$ S: {
& J- m) y8 O$ ?& q( v/ H【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb3 E* ?1 ~' t% b, D7 g/ O! i
# ~" U: Y$ [& `◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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/ F; ^) K. o/ p7 |9 ~tvb now,tvbnow,bttvb◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb# y# E* p4 H1 @$ p2 `
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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6 q: C4 B& k4 }( L◆水果入菜時間不要久：
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# m7 B: W6 C# }: ?+ }! K5.39.217.77:8898水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb O: N5 A( P' [. E
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◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb! n+ r/ ~5 ]7 I' K" P
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。: t: L4 [3 O$ w) k
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◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q: @& w! R8 [
1 i5 L: h# [- f蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。+ `% T- A" N6 `9 [$ f& y6 ~
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◆烤蔬菜保留全營養：
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3 R6 A, |, |9 r& j! g% u' O2 [3 E1 F不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N2 P# Y# ^. X
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◆生菜沙拉吃得到營養：0 @' e: Q8 \; ^
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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2 u; c4 ?) `9 U) _3 B4 ?) Ntvb now,tvbnow,bttvb【吃彩虹蔬果為營養加分】
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- v: z! K7 L5 } E h. ~公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：3 m0 [ j2 Z1 o8 h$ W0 x
3 T' R, k) N) k5 O包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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◆紅、橙、黃色：3 p; I$ o3 Z: n
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb( t7 j7 s# A, s4 K
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◆綠、白色：
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, w; ]! F& j& }/ m2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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