蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.77:88984 ~7 L0 F7 N% L. d0 [$ {
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。$ Q9 G9 N& Q7 V+ r4 ~; j" i) ]( I
6 j+ Y, E* U- ~' @8 W+ ?公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb3 S, X7 `/ j# X
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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( U3 h# Z( i2 q# {) j" P \2 k◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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7 Q7 b8 f3 M C [- h: A◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。! r7 S6 d( A$ G6 c& l
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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) C0 W0 N u# M9 E5 u＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法' ]' S; Q0 A; l' G! }- E) r2 k
4 O% C& ^6 y: c- D. h- J$ p U5.39.217.77:8898◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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/ w# c) _+ }7 }1 K1 n! T* etvb now,tvbnow,bttvb＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。* A5 M& U, D+ h. |8 z: \
% j9 o$ _1 A' A- _# C( vtvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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0 o( @" z- w2 ~4 H7 @5.39.217.77:8898【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O% N0 P- J5 W' {) ~* w
* H9 O$ f, Y/ c# F2 o0 l; e公仔箱論壇有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n2 F1 G1 ?8 A$ [" F
: o/ z& c$ e9 z5.39.217.77:8898◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：
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5 t) a% F0 Q; X+ Y) i* F8 u水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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; G1 u( X: q# V" ?馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e |! Q# p) v0 M& k
# u, z! [% a8 d公仔箱論壇◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇# g7 w) l9 d# I2 C7 ?: x6 U
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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8 ~+ {! s8 y9 `1 c4 w; [◆烤蔬菜保留全營養：
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) H& x. P( k- R不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
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◆生菜沙拉吃得到營養：& t- `4 Y3 T% X% G
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。2 x1 G" M7 s5 r3 G
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【吃彩虹蔬果為營養加分】5.39.217.77:8898" Y+ s) F. n. a
" _1 @ o7 @ p+ H' a. _8 I- E郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
- u9 P! F8 a6 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x' h, L5 u. o* i7 d
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。( l, l" m3 M y- N' C5 [
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◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb: `: H+ a2 |' |
% Z1 D" i2 a& G/ \7 |, S3 _公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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4 O6 `- _0 N/ O◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j; D" p5 w* i0 P$ Z3 a$ Z
3 R; S5 D. p% Q9 L1 @' a# [: m5.39.217.77:8898綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb6 g$ u& y. I( D ^7 Y3 P0 P
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8 S3 U |) T9 `: h【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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