跑步健身方法 $ b# ^9 v- O/ s9 m+ {
- g% G3 q6 m$ n: G1 ^' v: x: b
跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。
7 }! L P) T4 A1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% F6 s: @$ c, q( L4 Z- N1 h9 e( z) e5.39.217.77:8898 跑步的作用：跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制人体重量，减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会，有明显的健身强心作用。
7 k: }+ R2 u9 x. b" X+ J- m( @
- J4 r, m* }" B/ f$ ~0 O1 I# Z公仔箱論壇 跑步健身的具体方法： 8 }2 n0 h2 G& ^* I- z, j5 ~7 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \3 n2 M% D4 s, u% q1 p
（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
+ P) w4 d. @& f6 Mtvb now,tvbnow,bttvb
+ g5 J6 I* y' P' E5 W公仔箱論壇 （2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
8 r( Y; w t/ t5 s8 Qtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898, a# F" t- B0 f r5 Z M/ U4 o
（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。 ; z3 i5 x R4 x1 M1 l0 X* r" I
: F N4 \. U4 `: c" t公仔箱論壇 （4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。 tvb now,tvbnow,bttvb+ X" F. I0 q% W7 X# E% s% v$ H
! X0 X- k" w; `5 B8 F7 Y( E: ytvb now,tvbnow,bttvb （5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
( d" F5 t# Y, a: J. v公仔箱論壇
8 ^- |4 E+ H, w （6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
1 k: F$ O B: _% m7 D
8 [& v0 t, O5 Q! V( @! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果. TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L L- o8 Y+ A* M+ p
7 _& K2 d4 z1 |! V& O" s0 \& ` x附：跑步的要领 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k4 Y9 ?0 q0 u! b5 T9 `" }
5.39.217.77:8898 ?$ e0 M5 ?' U1 q* V4 S8 d: I- |
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 tvb now,tvbnow,bttvb( ~. Q* e: j6 M4 H
- x a' K; A! I5 H/ {! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 5.39.217.77:88985 c) B4 A- M" C
7 ]9 c# N# d6 J; T
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
$ m6 E- r2 P2 ]2 }/ Q8 E R7 L6 J& U公仔箱論壇5.39.217.77:8898- D) f7 n! b6 L" _
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
; x; L0 v) z) h& @/ I- k5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb% o: _! w& Y+ A2 U. s$ w
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 公仔箱論壇0 [+ C: Y7 k* L
' s, H2 M' K/ Z: K6 f e公仔箱論壇千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 * z( P$ _$ q, I& [: j3 n4 _
. C: h! q' Y; u. S5 H; m% Y呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
, e2 X4 m; c# a% C
) b& S! l+ R" D1 I0 J5.39.217.77:8898强度的控制： 5.39.217.77:8898$ V9 C0 V& l; u: h8 F4 Z% v
9 D4 V1 t3 y6 Y* i# f7 ~' Z& X公仔箱論壇控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 6 T8 V: @" s9 A
公仔箱論壇# h v$ C( z# X6 R
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 5.39.217.77:88986 j. g0 g; P' T m4 ^
tvb now,tvbnow,bttvb( \& T9 u# u7 Y# _8 i
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 1 G3 D5 h' g1 \, O, P$ j
/ U5 e# K7 h. w+ h则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
( i! [' W3 q- a8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
~9 o* ` V- o. V' a( J9 m0 ~" }公仔箱論壇即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
# I' a; a, \# x9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& U& B) E5 {" `- K: f( ^9 atvb now,tvbnow,bttvb没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
8 c4 W' H9 V X3 S5 g4 Qtvb now,tvbnow,bttvb
& q1 L2 j5 l6 W2 H* m6 I, U! D4 E5.39.217.77:8898因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
; q3 n5 ] Z t3 k9 p. n( G M) N! a. dtvb now,tvbnow,bttvb
5 m+ B) ~3 D; K% q" L. Ltvb now,tvbnow,bttvb跑步的运动伤害： 6 s4 M% ~8 D9 }
1 @& M* r( C7 i5.39.217.77:8898常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 4 e1 w: g4 W- S( V3 K, Z5 t N' j
5.39.217.77:8898* p1 e- P& F9 W5 u9 e! S. P
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 8 s' D! y7 w4 L( g# A
7 J$ N+ U: `+ V5 q- Q
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 |
發表於 2008-7-11 09:09 PM
| 
