大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。 0 E9 {1 q$ w! c! T5 _( u' d
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身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。
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所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。 / |1 u4 \& w: P2 f9 N
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至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。
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相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 tvb now,tvbnow,bttvb5 b8 ?1 N8 k! c& N& C# D' v0 F0 w6 J
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早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。tvb now,tvbnow,bttvb, O9 W8 o: q! G/ q6 b- D/ g
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動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 1 u. ]* a& K% @5 h8 {4 q1 p6 @
) ?( x' G3 W( y$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。 5.39.217.77:8898 M4 z' M# O) D& p
- R; N- \/ Q( t7 P' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。
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動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍 " i7 T* {( J. h4 W6 H2 p2 g# K1 X
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外轉20次 內轉10次
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1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面
& R4 K, {7 R! b# h) c左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面
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2---手肘往正上方抬起 6 @5 W0 i8 ~* {
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬 * N6 A6 d" t0 J1 P
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動
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- ], X9 X4 X9 h: V, ~5 k! q5.39.217.77:88983---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開
0 c+ x. M8 q) I: e* H, x& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ a$ i6 I0 L2 c' L& n) n: k
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4---轉到下面，然後再回到正面
8 S7 L# M0 M7 ?2 R- dtvb now,tvbnow,bttvb手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。 公仔箱論壇" g4 d! g R0 U
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」
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Easy---簡易版伸展操' ^: O! ]* C; \) I7 W
做時手指不用放在肩膀上
% G8 }/ u4 Q+ e4 o3 G! }. B4 jtvb now,tvbnow,bttvb手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆
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3 q/ } ?# b& y) l- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動態伸展操---3 脖子∼背部
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1---手肘打開，頭往後倒 公仔箱論壇2 n. ~) t+ h! f3 X, g
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒
* @! f/ Y1 @& P! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近
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- T% g8 N$ V9 H3 F' U3 Z2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾 公仔箱論壇7 p8 Z' a3 B' ^1 p; t& x# V/ n3 ]) M
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做
" t c" R, G& X7 A: sPoint：感覺有伸展到脖子後面
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動態伸展操---4 軀幹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `- x! _, Q9 u1 w
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1---盡可能把背部拱起 公仔箱論壇1 ?; i. {; e7 r
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行
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2---背部反折成像是一把弓
$ K8 O& R; {1 x) Q公仔箱論壇四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
7 W& w& L% F- ]5 R Z2 tPoint：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大 5.39.217.77:8898# d4 t: u2 K4 H( L
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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家） |
發表於 2017-5-22 03:04 AM
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