[健康資訊] 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！

大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。 0 p+ v1 y( b; R4 T! X
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身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。 tvb now,tvbnow,bttvb7 e7 z; [: B' W6 q! J, w* J4 ^
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所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。公仔箱論壇" K* X- W9 \2 X4 Z

至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。

相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 5.39.217.77:8898# O' O; o: T1 v# [" t% O( b4 e

早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。公仔箱論壇  c, r2 j1 c( B. g- V/ J8 _

動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」

暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。
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我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。 5.39.217.77:8898; y7 y5 `2 K% Q$ z- O
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動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍
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1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E% A- j$ o3 o" N- g( \
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面 ) ?9 R+ c& ]2 l8 Y; E
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2---手肘往正上方抬起 5.39.217.77:8898( E7 U$ h* u9 z0 U. y
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬 + K& y! ?8 p2 Z5 i
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動
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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開
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4---轉到下面，然後再回到正面 tvb now,tvbnow,bttvb# n6 f1 p/ [* s: X( o
手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。 ; v$ Y$ i5 a, L' x f" D i5 I, ^
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」

Easy---簡易版伸展操公仔箱論壇; b) O1 o; i# _- P' i
做時手指不用放在肩膀上公仔箱論壇; A/ _+ w/ T1 _! G' z
手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆
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動態伸展操---3 脖子∼背部 % i! [+ U! P. T& ^0 }
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1---手肘打開，頭往後倒公仔箱論壇$ v4 v3 s5 Z; `$ {0 }
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒 tvb now,tvbnow,bttvb8 @- q/ G) e ^% i
Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r& ~) r3 a4 d. O# n

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2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _/ X9 Y! n6 r! o2 T
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做 / g- I/ S' Y! X' ?3 F" R9 @
Point：感覺有伸展到脖子後面 + H3 B! |# K2 o" a: d$ c
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動態伸展操---4 軀幹
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1---盡可能把背部拱起
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行
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2---背部反折成像是一把弓
四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
Point：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大 6 C* j1 H6 S: {3 X8 A* ~

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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）

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soforlee

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