家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。
4 d6 ]$ M6 o4 c6 h ?6 d8 l L3 y1 Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j5 L* v' u* _! S: Z+ [+ w
外出時「得舒飲食」
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：% `" f$ b n* V [: q! F- p
, g3 a" H- x# [4 L- N公仔箱論壇1.減鹽
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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3 K- I- u0 F' Y7 [9 G6 U5.39.217.77:8898菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
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2 N% k5 {% M2 i. A/ z8 N5.39.217.77:8898多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s$ L% j- n; y/ ^3 |9 i
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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6 K$ I2 V5 Z( L5 L4 g選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
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避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。公仔箱論壇& _" F7 e8 X; {: }( F" J: \
; K4 u3 t4 P/ o5.39.217.77:8898吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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" X3 d. U1 n, Z6 v* [公仔箱論壇部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。公仔箱論壇' }# m7 R Y$ ^9 I1 U0 T
7 d; y' e6 u/ m7 I, e+ B多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。tvb now,tvbnow,bttvb% k, d$ _7 G$ C- |, _' {
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3.飲品和甜點公仔箱論壇2 L+ p% z+ ?7 R0 O6 k9 u0 l
( Z" l: Q3 G& Z+ d7 T. J0 c1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
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! d: }1 B$ E/ j* h如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。公仔箱論壇2 I/ `" i+ B6 x0 b3 U, w& Q
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4.適可而止公仔箱論壇) Y3 \& u3 u0 h) x- e8 N8 j
, Q) g. D' ?) k/ \# R6 o- n公仔箱論壇避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。/ _8 x7 c3 q1 t( d, p8 W: U
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吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。tvb now,tvbnow,bttvb9 I4 S2 I" S: e4 d
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。; [7 m7 m+ F) s; Y# z0 R4 u- ]; G
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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! r$ j$ t' O8 ^- ~: }; A' w公仔箱論壇3個實用小錦囊
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% `8 K. [3 P# f: c2 C l' ~- q: Y家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」5.39.217.77:8898, ^" e1 D/ v( K+ r0 l8 s
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現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：' m! ~+ l9 h& k7 {0 T8 {
+ l1 @/ n) b$ Z; q: R# I; ^1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。公仔箱論壇! V& f: F8 i5 ]' a v# a
* {- ^9 {# K$ t$ [, y2 O2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。4 c1 [$ Y- m3 j8 ]- _3 F% V
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3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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, c1 q( M3 v, Q' v W$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。5.39.217.77:8898- X- I$ [* G# E2 P% D+ K7 K4 G
! I4 M t7 r$ V最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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