家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」
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+ D6 U! r' k% Z4 @) y) K% T: L5.39.217.77:8898繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。
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! M. x2 z9 I' n5 o4 ]公仔箱論壇外出時「得舒飲食」tvb now,tvbnow,bttvb+ V" m- L: a0 m) Z0 Z% { M
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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- G6 ^0 u2 f7 b' d+ J, b1 K- Q5 l6 c1.減鹽tvb now,tvbnow,bttvb* s4 U" R! V* x
. u: u* G) a2 ~# B a公仔箱論壇點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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. u9 o* w4 [4 K& n4 L9 ?, k8 B }菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。5.39.217.77:8898, |% I; d5 L5 _
. z# D- d8 h$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。5.39.217.77:88986 f9 I+ {5 T; y1 i0 ~% |% r. U( i+ k; G
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
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) v5 e+ l' S4 c8 B$ m2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
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5 _, [& d _9 s+ N" D/ s2 ]0 U# l避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。 D! ~, ?# _5 @" W/ j+ h' p
- h+ y8 o0 n. x# C" G% Q吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。
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" V% N- i u7 Y1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。公仔箱論壇1 V0 z; |" I6 y0 P) D5 G
2 R2 _/ e& |! w0 J* C公仔箱論壇3.飲品和甜點
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避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
6 k6 X7 }: Z, ]' ?4 O5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 S) ?5 f# R$ Y/ [7 s. k+ ?公仔箱論壇如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。
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4.適可而止5.39.217.77:8898. T t6 C7 S: J3 J5 H/ O4 V) ~: y2 I
* R9 x0 h9 H8 a+ b4 n# u( o避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。公仔箱論壇6 j6 H) S5 A" b- Z& s8 y
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吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。$ v+ F1 d7 e9 B
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z; Z1 y* A$ U
. q v% p' J4 j& O+ @公仔箱論壇如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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$ a, d' M5 l$ D4 l) g) W公仔箱論壇3個實用小錦囊1 Y$ P, ]( Y- ^- Y
/ a7 d' G2 N7 m; Y: E5 Q5.39.217.77:8898家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」
: p* G0 \8 L ~4 ]2 A# ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U6 K5 _4 `6 s2 T7 B2 H
現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q/ l9 U8 Q+ a, h$ S$ a# J& a( e
8 Z* P/ c3 A8 x' T& x. Z5.39.217.77:88981.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。5.39.217.77:8898+ Z, W1 K4 G0 l6 C, T7 \
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2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。公仔箱論壇, j2 ~ G7 B* u) k& @" P: H5 c
& \4 `0 ]+ D! J0 \8 a8 ^1 w$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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. W( p' Q+ H. C2 K7 E; R最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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