家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」
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繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。# w3 j2 I9 d: Z, h8 Y9 m
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外出時「得舒飲食」2 Q5 k) U- G7 f
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像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：/ F0 k9 g" V$ u) J6 ]
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1.減鹽1 R+ B- { U' v5 h/ O
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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; c5 ?1 k! U q# a9 `菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。
- Z+ f! |) W/ Y6 u% a3 V+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 m' x2 y, k- W/ b: ~3 gtvb now,tvbnow,bttvb多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l w/ W7 J6 }2 \! M5 m
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。公仔箱論壇$ {9 B3 Q* x; ]9 d3 N" j3 A/ H
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避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u W$ P" P c: |- w( i1 u
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吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。# g5 u0 Y; d: _& I
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多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。5.39.217.77:88982 s' Y: o' ?8 I+ @
8 u0 b1 A/ o' Y, h. B6 H3.飲品和甜點
- B! A. ^1 k) i' W0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ s9 @5 c' e# l( p( ktvb now,tvbnow,bttvb避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。5.39.217.77:8898$ O; v- O7 H6 o, l
/ y% Y% Y# Q+ z# T+ d: X8 [5.39.217.77:8898如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。5.39.217.77:8898( C" i J$ B# v0 [: m$ u9 G$ g
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4.適可而止公仔箱論壇1 t% E) O* t4 Q1 o" ?9 U4 X. h" j# O8 e
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。tvb now,tvbnow,bttvb u# M9 w1 }6 ~" ?
6 F; P/ F5 C, R s6 I$ _吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。+ v7 k; T3 T3 L
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。tvb now,tvbnow,bttvb# y1 N8 @! m4 c z$ w
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！5.39.217.77:8898% d8 z' W. C' p, s! `. q# b
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3個實用小錦囊1 a h6 ?) k0 c8 g( L
7 E, M1 R3 m" r! ]$ w0 \家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p& n- U% s1 u$ N0 Z
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現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：& x6 k- [; R8 W. a
; Y/ W' r; w7 K( o4 y2 H( t1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S$ t7 A* s' x
4 f/ ^( [. T f, H+ R5.39.217.77:88982.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
2 P1 }3 l* g; r0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& @: n: ~' j7 A1 w% G2 t5.39.217.77:88983.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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3 F q1 @" {- N( a' j" k0 N公仔箱論壇以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。7 H2 ]5 u: n5 Y( H9 |
2 c2 b4 {2 F ^& S' u, L( h1 ktvb now,tvbnow,bttvb最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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