家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」
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" X2 e' S9 T$ M& ~公仔箱論壇繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。
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1 L+ ~% V+ F$ N0 l; y外出時「得舒飲食」公仔箱論壇) M* v {6 Y& n+ h$ @+ {/ L
% j2 }% R" b [6 d$ t2 F" f5.39.217.77:8898像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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7 M7 O6 j# m1 h5 F# v! I8 f1.減鹽4 Z4 D# R( d2 y; N
* L0 e2 R$ B. l. E8 I W5 `3 i) ]公仔箱論壇點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。
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/ e& P) x- v" u/ u5.39.217.77:8898菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
1 R5 y" Z2 c7 w! {& l+ P# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& _+ U9 D' J4 R/ R7 \4 s$ gtvb now,tvbnow,bttvb進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。tvb now,tvbnow,bttvb3 O) w5 q0 ~$ _2 h4 w0 j1 Y: ]
5 [3 n5 T1 l; b& M5 C1 \1 T: ^5.39.217.77:8898多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
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1 c0 B( R5 F7 u, T4 _tvb now,tvbnow,bttvb2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。
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避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
$ R3 Z& q* {/ _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U" T; f' y* u: r- K( ?4 p: O
吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。 M* V' c; a: r: I+ l1 e
* w& ]( f6 m4 h部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。tvb now,tvbnow,bttvb. T7 T- h6 z' Z" n
( u! u. B5 O' G1 {, m! p5.39.217.77:8898多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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9 V- N0 K8 p, a. o0 ctvb now,tvbnow,bttvb3.飲品和甜點
+ G) h2 u0 n: \$ t9 i- |& x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R/ q- Z5 o9 J7 c" r% E. ^
避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。tvb now,tvbnow,bttvb( t J8 r/ B1 Q( F
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如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~6 B* G+ Z) O' M" @( }
) z* K$ {; ^3 t [公仔箱論壇4.適可而止" _1 U( P5 _! j1 v% _/ U. P
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
* }- a! n" I0 @: }/ ]1 J& `5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s! n# D4 e) N
吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。tvb now,tvbnow,bttvb: `$ s/ f" N( [- Y* E0 r
3 O9 T1 r, d( E& u9 G分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。tvb now,tvbnow,bttvb" i+ d% f, B* o- d( Z6 h7 u0 X
d, e: i* |! L4 g- j+ g2 F7 n$ E& ]公仔箱論壇如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！6 I, [3 _4 v- }; n4 h
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3個實用小錦囊! d1 e( O. a0 k
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家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」5.39.217.77:88981 E# S& [. {- f. ]
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現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：" E+ [* ]9 c; e6 l' m0 K, G) A$ G
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。' P: ]) V# f/ e4 K, K7 L
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2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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8 g5 x, Z! R4 F5 B3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。tvb now,tvbnow,bttvb/ t0 W3 z5 U1 ]. ^% ?
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以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。tvb now,tvbnow,bttvb2 v9 ? ?" f' s7 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V; g8 |6 `* ~; W1 P, q8 b4 k1 V
最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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