家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」% U a k6 ~; w5 l" s: g
6 U7 j) o9 R" ]- o2 d! z6 E5.39.217.77:8898繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。' z, l- N1 r9 p; I- e$ d4 v, O; X
/ W$ N' B) S: F. c6 h/ stvb now,tvbnow,bttvb外出時「得舒飲食」
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" {/ z, V, S7 l B" k" j: ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：
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) Q5 ?: I, f% ~: T" e- E公仔箱論壇1.減鹽 }0 m! Q+ y7 [2 Z5 f9 {
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點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I) M0 Q9 \: V9 \5 I7 f
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菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。
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4 E) d4 U" S6 R3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。5.39.217.77:8898# U) s5 ?. p" f4 b9 G
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。
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) O/ R- P0 o- M) p# r. Q5.39.217.77:88982.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）
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選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。tvb now,tvbnow,bttvb! l- O) T. C3 A& v
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避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。tvb now,tvbnow,bttvb2 h; @) X$ x8 _9 G! J) I/ M
7 ?5 F& N1 q% }, R% ]吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。
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' {6 P% f* z( T4 p+ d多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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; |: _) t7 e1 ?) Q/ x' M" x/ X; o公仔箱論壇3.飲品和甜點5.39.217.77:88987 Z: P! A$ R, `( s
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避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。 b C) J- `0 F& v$ [2 p% b& [
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如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。# n( J" Q; L3 c `+ n5 K" S; @7 h
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4.適可而止
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4 M. {5 U. A+ K, k0 e% @tvb now,tvbnow,bttvb避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
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6 n D/ A$ |* a/ }吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。
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0 N9 C; ]6 o+ p4 y o% B( ` Ytvb now,tvbnow,bttvb分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。公仔箱論壇- g) X2 h4 H9 I: H' {- N/ d5 V
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如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！7 T# n; I; R0 E: \8 c1 O$ ?* m
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3個實用小錦囊
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' O0 k: C/ \. A公仔箱論壇家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」
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4 n: \, R4 K* B' [7 _. @* q現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。tvb now,tvbnow,bttvb a- K) d' Z# {" e0 a i
+ h! \$ H- f& U0 M2 T2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。
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: V" E+ z8 V/ h) s- b4 p3 A$ C公仔箱論壇3.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。# q, }8 J1 {6 r* A$ Q2 V* \( R2 b
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以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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% S, B! L2 [2 t0 Z9 W% J5 i2 t最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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