運動前暖身經常被忽略，不少人一頭熱的就開始運動，因而容易造成運動傷害的出現，不過，暖身運動也不是有做就好，確實的動作才能達到「預熱」效果，減少運動傷害出現。9 k" A) S+ W6 r3 y6 z' [+ S& L
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前自行車國手、鐵人學苑苑長許元耕表示，運動前的伸展可以讓身體預熱，但熱身動作不適合做太多靜態的伸展，讓肌肉做太多的拉伸。他傳授5招運動前暖身動作，每個動作約做15至20下。
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! h6 K- U" F( H8 W- {4 X% {5.39.217.77:8898一、踢腳：幫助小腿以及腿後的肌肉伸展。踢腳的目的不在於要踢得很高，或者手一定要觸碰到腳尖，注意踢腳的過程中保持核心肌群的穩定即可。
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5 W5 W1 o, l2 Y8 |" ?2 d! O( otvb now,tvbnow,bttvb二、抱膝：幫助臀部肌肉伸展，動作可稍微停頓一秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb3 B- I$ Q# m! K+ M( P' w2 d
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三、股四頭肌伸展：左腳站立、右腳向後抬起，將腳貼近臀部，同時，左手向上伸展，動作維持數秒鐘後，以相互輪替的方式，換邊進行伸展。6 e3 F3 z( t* A6 d2 P
$ n$ l5 z7 D5 o* c1 W公仔箱論壇四、弓箭步：動作要訣在於左腳向前跨步後，右腳向下蹲，保持上半身穩定，同時，雙手向上延伸，動作停留數秒後，換腳輪流進行伸展。: \6 O! m; Q0 t$ ^: c
" @* _% H0 O: v8 q# h公仔箱論壇五、跨大步弓箭步屈體前彎：左腳向前跨大步的同時，前腳屁股也會出力，這時後腳（右腳）髖關節也會拉伸，後腳同側的手則擺在腦後，向前腳腳踝彎曲靠近。這項動作一樣左右腳輪流交替進行。公仔箱論壇% C2 P6 X% Z6 @2 s, B7 r( ~- l
/ U" N8 Q, s, b/ {: Z6 Ktvb now,tvbnow,bttvb許元耕指出，運動後的伸展及按摩更不可少，不僅可加速運動後廢物的排出，還可緩解肌肉痠痛。若伸展或按摩只做一項，對肌肉的放鬆效果來說都只有50分的效果，雙管齊下才能充分讓肌肉獲得放鬆。5.39.217.77:88986 G$ \7 V9 v5 w4 E7 A
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在伸展操方面，他建議可利用彈力繩、皮帶等輔具，以緩解伸展動作中對脊椎的壓力，每組動作可停留20秒，之後再交替換邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ |0 }. W# Q; f M: H4 i
7 h# \2 T: p! ^7 T& }5.39.217.77:8898使用滾輪切記不要快速來回滾動，許元耕建議採分段、約每10公分為一段的方式，慢速來回按摩，若有特別痠或特別有感覺的部位，則可進一步利用滾輪做左右的來回的橫移按摩，讓身體獲得充分的按摩與休息。
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: c$ X5 }( k8 t$ Ktvb now,tvbnow,bttvb台灣新生報 |
發表於 2017-4-25 08:39 AM
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