核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇3 L2 ?$ x5 o( @1 G2 i( r# r
9 o, W0 Q: {7 z# ]- \ o《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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- f- W0 n3 D9 i; C" E1 s. l9 }tvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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坐姿開合跳
5 }- Y- S" o; J; m5.39.217.77:8898這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5.39.217.77:88983 M! F" h. o: s M* H
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
" g/ \1 n( Z4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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3 G. \2 W$ m0 P3 u; r1 全身側向坐在椅子上 公仔箱論壇 |% [) O7 [! R$ }. _0 t4 I
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 |( g+ i0 ^& Z5 t2 r+ M5.39.217.77:88983 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb, Q# x' x6 V9 E2 w# `
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+ j; B& a! `' \8 |$ b; T公仔箱論壇側向伸展
1 E4 p. P! Q& Gtvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直 tvb now,tvbnow,bttvb3 j7 E/ c6 j, m; w& p Q) D
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z: _% F; C5 v' T7 a
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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3 k+ t S! p2 F; ?tvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲
/ ~4 c# w0 N2 H3 o7 T5.39.217.77:88981 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
# R( G0 G' _, ~( h2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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