核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 0 Z2 M7 r. ?9 H& ~" I' i% Y* E
& a% z: I4 z$ A《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 tvb now,tvbnow,bttvb2 i& y2 {/ N2 o: l
& i' a0 r2 A0 d5.39.217.77:8898美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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* z: m8 z9 u# P, l b5 c坐姿開合跳 6 ?" T/ T$ \* _; j7 ~
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 9 z9 P+ B1 D: p% B* ]
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
8 M! g) J0 Y. I( O/ Q& ntvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb( p: S/ X% l& Q
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; X9 e6 v; I, g7 s' C1 全身側向坐在椅子上
0 d2 M5 T2 r6 K. O5 P" ~/ {5.39.217.77:88982 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j: U% t6 A8 ]3 N3 r: A- b' X
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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' V4 Z* k3 h9 y' v1 ~5.39.217.77:8898側向伸展
2 S- G: \' M) Q/ i- `1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H3 }; p3 C& E- h! }
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
, x% t* B& w, q/ N! }5.39.217.77:88983 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 - _# N+ X4 y; U8 @4 o2 d+ w
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+ H2 E9 K/ a1 A, x \背部彎曲
% D. g7 a) n# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
0 s# c5 z6 f5 e. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.77:8898 }0 H$ B+ |) C6 x0 [
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! W/ T( f" a" W' O; etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j+ p S; X( ^9 c
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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