核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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- z+ w2 {) P1 P7 o4 ^3 F4 T5.39.217.77:8898《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T5 t9 \( G- t( X8 A k' ~
6 G& b9 Z+ j4 B! N0 B+ H公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇2 z# E8 s# Q8 z8 q" ~7 g3 \& g
( h) f9 ^+ }5 S' p( H6 `+ H公仔箱論壇坐姿開合跳
- e) ~: E3 w H# p6 F* q1 s8 m* r公仔箱論壇這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K! N9 D2 p: ^; y; _. q W6 W
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb5 v7 _9 e* _' f9 {6 |8 T4 B+ ?
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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6 Z" w: r* H, ~5 Z5 v# M" H$ C1 全身側向坐在椅子上
1 J5 B& b0 [; G( L v5.39.217.77:88982 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
/ J0 L6 }+ ~8 J3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb' o" m B: o% c2 I! h
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側向伸展 公仔箱論壇 D. U* Q; C* j$ @1 r7 E
1 面向前方坐直 $ o) a0 |1 S/ G Z7 y/ o/ D
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M7 |/ `3 Q% `" {- J6 Q
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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8 K* c/ E% s% G$ f% ?$ _# i( O% C背部彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C/ h+ d! `9 l# X% o: E
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇6 p" B1 i0 {# l6 x% H e- C! b( G
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb' A! i! L- h% m
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% B7 E0 F9 w2 X o健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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