核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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. L: H0 i# s2 S! x3 {' ^《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z2 n4 K7 j3 I7 m
# z% R: C) a0 [ Utvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 ; E" E$ T5 r m- z4 U
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇$ f. x+ A `5 }2 i, A- _
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坐姿開合跳 0 @, z* |+ V+ b8 E1 U% z
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
- Q5 l2 M" A5 Z0 G- z& T1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
5 Q. u! m8 `7 w. D3 C公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb" L5 I3 j: Z( L2 P! Z( ~
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V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v6 u9 Z/ o: W' w% i, |: u% D
1 全身側向坐在椅子上
9 m$ r* C" q/ S5 ?" ~( L T/ X公仔箱論壇2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 5.39.217.77:88980 D$ d! f" g' S0 v# ^" l2 @$ B
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
z" `( h. ~! S8 r* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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7 ~) T8 m# h: H側向伸展
. b+ D( l ]& e) Q公仔箱論壇1 面向前方坐直
; O" D3 G2 w4 _8 F0 ^3 ~) h' O2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
4 s4 V* {# V/ |0 e/ ~0 v6 N7 }3 Z3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 % [: t; z) C' d. D8 g7 j
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背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb' f* \7 ?8 ]9 R: l E0 q3 c/ E4 T
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
7 a; a- L5 t7 Z+ n) K+ h5.39.217.77:88982 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 公仔箱論壇9 ?3 P- p" ~6 C% G3 C3 b
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0 Q# v$ d4 c3 t H! k5 }- n! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 |7 r+ o# F( C$ ~
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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