核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e* E7 N7 b1 _/ A8 B
7 @. A1 I/ _* ~《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 k1 U! u3 B, L
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 % X: F8 `9 s0 m
' a- p$ P3 S1 X& W1 A: S, ^- Ktvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 2 J; a, b* v6 f- D! x. z
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇9 y6 [; q( }7 c0 R6 I: ?, P% T
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇3 g6 J1 Y- }( C5 ?
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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2 K+ U* `7 f* \7 U+ D8 q( } s: rtvb now,tvbnow,bttvbV字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v9 D6 k! P- ~9 S& c
1 全身側向坐在椅子上
, F9 ?9 ^; G1 @/ b7 i+ Z2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
- U0 N! Q2 O; p; K2 N. E1 b6 g! w* v, Z( t公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
% C `% U" S) y5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S6 T- S I! r' ]# |: x( s# X: g) u0 m) o
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側向伸展
! M9 x Q9 r0 n% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直
7 y1 X2 D3 X( w5.39.217.77:88982 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
& J% V: o* e" o& R+ Q4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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2 S4 F- S; E" R: g% B背部彎曲 5.39.217.77:8898; R* U, g/ Z* t* _
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a1 H' m" L& W2 ]* z
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.77:8898 N$ }; n' ^: H1 }2 Q; ~) ]
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" B/ D7 D2 f w/ Z( }; Y9 @5.39.217.77:8898健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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