核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ ! E" Y+ x1 I* o% w4 C
. b" i0 r+ B1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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: z* s; }. S7 M( O3 o3 r7 U% I- ttvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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( }- U' o" d( c, D6 E5 U因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 & y1 b8 f* {; S9 x$ o1 V3 {
. w2 a" u+ Q; f; w0 E5.39.217.77:8898坐姿開合跳 5 S( w' k* G& i: k
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
# F5 z2 s: L/ `/ u' t2 y# `2 H9 I1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇- w+ f' z( ]. t6 N
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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& ]! s; t3 U, X8 S$ G ^1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb# H1 ]/ F+ ?* M7 k5 G0 ?2 Z
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 8 H& F9 D1 W% _$ e( Z
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o6 y i5 P4 V* z4 M* i
1 面向前方坐直 2 A/ C6 j/ U* ?" d: D
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb% Z: h5 n. j" R2 c; n
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 3 R! |4 O6 V0 P. v& u6 O
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 5.39.217.77:88982 Z7 q3 R; P+ u) L7 T+ P6 U8 u) f
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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: c1 o2 n: h" a" g8 T0 `/ x0 `5.39.217.77:8898健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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