核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 5.39.217.77:88987 s, X5 }: f1 a7 k; J
# j4 w5 ^" q: Q" w Q( Q+ v, F2 L1 t9 vtvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5.39.217.77:8898% C& Z& n# I5 |4 Y8 [
, l6 A5 E( S% T& a6 [$ L因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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7 B x* m; q2 u5 Htvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 公仔箱論壇: H. _: K( h2 C. J4 D
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
% c4 [' B7 ? R3 `6 T& \1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 . l O, ]4 C2 H. k+ o* d
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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8 @' [; O3 V" n0 ~) |( U1 rtvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb8 j4 B# c/ v. Z: c! r8 I6 k
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
|7 O G* {1 y( [1 P# T0 r E3 維持姿勢約15秒，再換腳練習/ |# ?3 ]9 v; ^0 _" e6 x/ b! ^
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側向伸展
) v; y+ K/ p9 W' p9 @1 面向前方坐直
0 j" }' b, r2 ?3 G4 x9 o5.39.217.77:88982 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 - Z: z2 t, u% y5 R
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L0 y" z2 w8 x# q2 e
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背部彎曲 ' Q' I5 v* J) |+ d) Q) Z" c
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 公仔箱論壇( H. K* {1 m6 e$ D. O
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 ( E5 G" m( I, i3 o7 j4 Z
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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