核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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' a! p7 i# q. O; t# S" |tvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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" S, M- l5 k- u" i4 W因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇0 o# v: A6 a6 |/ E2 B5 {2 P$ j) y) X
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坐姿開合跳 5.39.217.77:88986 V3 G7 _) o3 V
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
' [; Z( P3 z! j; Y& ` a, Q公仔箱論壇1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 # i! r, P0 ~2 p* d( ]
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb4 x7 u* Y# {( Y
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V字形
! q* b8 z z2 }4 w4 ]6 |5 ^5.39.217.77:88981 全身側向坐在椅子上
4 w" ^/ ?& a8 M2 O* z& n2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
, {0 o) w5 b) k2 m4 O公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習; j2 i) M) A% V6 N- m
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- B e# t4 z/ u0 M% S5.39.217.77:8898側向伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \# f, S0 t# m- z0 Y
1 面向前方坐直 tvb now,tvbnow,bttvb& V' O0 d5 a0 e' v6 v6 G* ^6 z
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
) I/ Y2 ]( R% W3 J( jtvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K/ s9 ]3 \- B& D% u
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背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb0 V5 g7 }6 N# H
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
2 x" ^0 a/ q7 T. I* S! C( q公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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4 w v1 |+ Q) e$ u7 D; h. |) T公仔箱論壇5.39.217.77:88986 }# g- z1 k0 _0 {3 i2 N
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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