下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.77:8898: B% i6 D5 @5 Q; l% G1 J# K
0 u# O% C5 k/ I9 `9 C" v4 H2 g如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ( w! N+ X' B% k% {9 c) f1 j5 {1 X
& W$ p& E; g! @( `; m) z) o5 G5.39.217.77:8898通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb& Y% J: f( y# ~- g/ B* m7 z
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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% Y: \5 X2 K/ S5 Wtvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 3 i; R8 J2 J6 @. e9 b2 `+ Y! {# ]
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保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb. u: f; O4 M7 }% b
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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7 N( `1 J# w% e( |% K- _公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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5 \0 r+ n) j; {* G8 y. a1 g( ztvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
- X% f, Y/ a6 d# _+ b9 a公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S" H( M( g' f$ n2 A' i" S
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @. D2 ?3 R' [, n
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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+ h- E/ {+ V2 }: }4 D第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 ! {- I4 U2 G( V3 E
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 $ a3 _7 S8 g X6 Q0 F1 B+ g
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.77:88980 c3 S- f0 P. _$ F& o8 j
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 / s8 \/ t3 e( F* D+ [" C
●單邊做5-10次後換邊。 5.39.217.77:88982 m# q; H1 L4 @; U7 C) j/ }' O
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1 w4 l0 D; h% D0 d5 U+ S【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 ; [& Y' B, @2 S& ?* N9 U
2 O$ S Y: K+ X! _: m+ m第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇8 [1 X7 r! U* F& x" T5 @! g
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。' B- N" g& T5 W
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.77:8898! i* |! ~0 y& s) h8 x! T* K
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb/ L' K0 I3 k6 b: Q
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇7 \( E6 Z- k! a
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
% x5 {4 _8 ?$ z●單邊做10-20次。
. }# Q, }0 d2 ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]/ C* Z Q! H& d
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.77:8898- X' i7 O& H, d$ n( x1 V1 G
: ~2 v' s- k; ^% j( s3 |運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇% N% H: W* b# \" L4 C% B/ p
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.77:8898$ ^6 J; |5 O& Y0 a
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇# p% Y( a! ?1 S/ E/ q- W/ n; s
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5 [* b7 J0 S, p$ v! z7 @; Z/ G8 T
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t# r" z1 J' g$ H3 c2 z, B# [
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 * S6 T6 R. P( { L9 `7 h9 k
●單腳做10-20次後換邊。
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# X" s& O5 i- w# Ytvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 " n6 |7 Q0 E( I. P7 ]( L: j
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m: h [9 U6 F7 `9 Q4 n5 u
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' x; ?, t# v, G$ ~" @- F4 ~ m5 Stvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 S& x6 d& a# U2 j" t3 g
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
! e8 ~% G4 p7 u& xtvb now,tvbnow,bttvb●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
& C# N( G: O$ V7 X. J" t- Ttvb now,tvbnow,bttvb●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @) E! e" d5 `5 u
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" x4 ^2 }0 o1 O3 i- F: `) B公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
& g; j7 t7 W" F2 ^8 M5.39.217.77:8898●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
- r6 H z8 s4 b, \5 T- ?9 j$ T5.39.217.77:8898●單邊做10-20次後換邊。5 J8 i" A6 F; V8 [
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' |. @5 \3 e; b5 w& S2 G3 Q5.39.217.77:8898【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5.39.217.77:8898( k4 |9 s" i! ]# ?8 J- A7 k2 c
. O8 p' r' I" K2 _, A# d' mtvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
; N+ @, D3 i6 s1 a公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇! r/ v: y- |2 ]' W+ h" M4 \, X
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
3 L+ F8 u; O) s' D( d0 ^* G●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H' p# X7 m3 m! v6 L
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇! A! j% n D8 D! h- V
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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$ F& G9 |) `4 w2 K- G: J最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！) S {& m* t# C
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9 i/ K6 b7 c- [9 m9 x( H+ etvb now,tvbnow,bttvb健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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