下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ ) e, U- T9 {( e, _) k, }: q- f
x% |" z6 ]7 e9 p; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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9 D8 D" [; w, F' v( |0 ntvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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* u4 U5 Q. A( H" E& [7 g: c% K3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇9 J% D( b* C4 p6 ?/ ^) b! Y4 e$ U: O
) D$ W# Q3 j7 U2 b& `$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb* f) E/ z0 p1 H/ L- g
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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2 ?$ l5 l" X6 N9 v保護脊椎下背的輕運動
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& r p$ S; k& y5.39.217.77:8898https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg3 Z/ r5 d+ A* m6 v6 c, ~+ R+ G9 Y
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb" O) r% w. u& c) |8 j! e8 ^
4 r: ^4 l! `9 }0 ?【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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! O$ _9 ^4 F T( _1 [公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
4 n7 B; s# |2 W4 i6 Otvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
; R% Y' Z6 }9 D2 d. ]3 ptvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77:8898; a" Z+ w" D+ f( E6 }% j
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 " Y) n9 e3 q' L; t6 Y
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 7 V) C9 B( G! Z2 {& Y6 s1 M% ]
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.77:88986 F. f4 o. O6 n: H" `- R2 h
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
( ]9 K+ K8 }" Y3 s9 j7 e% W8 R5.39.217.77:8898●單邊做5-10次後換邊。
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) G% Y/ E$ l2 X) s: J# r【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 $ i. W) e0 R+ d3 f$ U: U
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
$ y$ j4 ~) \8 E2 G! r! `" @●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。: P' x8 K( w1 c+ X- @
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 # J4 c& y; L, ^7 n/ g% V
! V2 R; H2 z8 ]+ W% y●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb* z; r v5 ^6 H# {0 v
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
. l0 \" D" ?9 S1 A+ _# K4 J! B) E5.39.217.77:8898●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
$ g) e3 K; {! s4 X! q●單邊做10-20次。 & c5 U+ Q; h8 ?) \, |( T
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+ M/ Z6 a3 z! W: I1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( s+ W1 }! c, m& b m- O
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ - B% f4 {4 @( l0 x( T. t% n
, K9 K5 s3 X9 W6 u3 Z! \5.39.217.77:8898許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 1 m2 C2 F( K; \( w. F
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb$ Q' m' m. m6 D4 r5 o
! ?! k) F5 D: [- D+ G% L3 n, B●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
/ N5 C2 Y# z' h% ~, k5 |4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。6 d1 Y2 X' ] @- V/ J! P2 g
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5 q) N" y2 J1 B t5 k
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb$ N/ m$ `* ]( u g
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb# }( x% g4 `8 T9 [
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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L( J" u' w) Q0 j2 H9 k公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
j! ]* D3 D/ R2 z! _* ]●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5.39.217.77:8898- a" y e: y# w. ?( Y
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇4 x3 D4 I, K# r$ R: H% f
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0 g' \5 m5 B# J" W公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇' n6 K1 J2 a8 @" i4 U/ k
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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1 v' v0 N" e% z" z3 L4 z- ktvb now,tvbnow,bttvb
" m9 z' m- N, p! h9 O' r+ l" Ctvb now,tvbnow,bttvb【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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9 @( y2 s2 U& i" r0 D5.39.217.77:8898運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
& ^6 T1 t3 |7 O; d9 W" A0 h●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ) |3 d( V" m4 k. f! B) U, H8 K
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
( ?% G( T5 p) @& `- c# L L( w* a! f●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.77:8898: V2 Q5 y4 K4 F9 f. N. \
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
7 g, r. ]+ T- G* b●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 % h- F0 f* v5 M# u: [4 Q- H: N
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇' r* k6 R* u5 [' H* E
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9 _: k! }! |) M2 w公仔箱論壇健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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