下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb4 H6 u) B: _) P% ]( v( U
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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& x/ o* t$ t; h, K9 ~5.39.217.77:8898練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇# Z2 I* D, t3 N, c" m8 T
( r( U+ m2 y- p E% v7 [2 l以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5 j' }9 V: Z( O* c! |4 ]5 Q, Q
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ ) D( W o4 j& W# O0 j m, k
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 9 t- W" l9 H8 f
/ g0 w6 k" x6 Z+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb8 I9 a) C6 k3 j) R) |5 P0 j
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
+ a( I% D5 M5 q% rtvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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3 t* A9 ^1 k' J# r: G5 F【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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/ w" p# [9 ]; L- S8 o qtvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f( @( c& h. i6 _: n$ _& m1 O# P
7 ^* u1 D) Y& x1 n qtvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.77:88984 I" q# O1 a1 r6 k( v; J. @" z+ A
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 # i# s* \+ y8 f' o! j2 ^
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 ! Z- V/ A7 V8 Z% h! x% A
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k6 h, Z4 i( A$ Q. q
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb8 m: E) z2 S* s4 E6 O, P8 X
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb1 C) {1 N+ ?+ W) I
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb& _* h. S7 f8 v, U
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.77:8898$ \9 ]/ x8 a7 w6 v- }, U/ i
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' s, N) H; Y" W) G j更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c( y+ v# f/ {% N1 D T& ]- a) ~
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
0 q% x- c4 f+ j* _5.39.217.77:8898●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇- l3 P" x7 e2 b5 c
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 # I" I4 k% x9 K
●單邊做10-20次。
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8 X1 A- w& h8 c( V& B. t5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V1 v2 s5 q# C9 {4 S
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 : I+ E, y8 z: x) i6 |) q
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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1 L7 T9 Q! a% C( f5.39.217.77:8898許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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, [" T0 n+ w4 |6 V$ R8 N. h) M4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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( r! I1 Z) C8 ~●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 & ?, [- V& E9 V( b
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
$ g- \5 @7 E! ~tvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
/ S4 b X6 O# I6 i0 E% }●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H. S p7 L0 M0 j
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
& c% z$ Y( K. [4 e●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb, G# n- Z3 ~0 c" v$ y7 r. W
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5.39.217.77:8898) a9 O/ f* i; h w0 y9 G- F
●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.77:8898! \( U* \4 l0 @) t! Q
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" s+ P9 s" `. R. O) x5 ?7 N9 Ltvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x! R& p$ O* z# U/ ]0 f3 C
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
. P8 T3 b# q3 Z, k, ?$ O: S公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
0 F) i8 ?" ^) Q; _( ] o& B6 n5.39.217.77:8898●單邊做10-20次後換邊。
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" z9 f/ K9 o2 C/ N3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E4 }! d6 s2 f$ G& @
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, v2 g2 ^- {3 B3 M【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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4 T6 Y* a6 x, F4 @- X' E運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 ; ~: ?7 k" f6 v# k% R' P# _4 C# h
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
( M' l% x" ^ v0 E2 I0 i公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
9 S2 T9 L7 X, T D9 T公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb0 }+ ~2 b2 `- m
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
8 d: o. f/ p5 N; A; @tvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 5.39.217.77:88980 [ C+ Z5 t- }+ [/ ?$ | I
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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