下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb$ l0 C r J$ ~* K4 {
9 O0 ]; h9 W; I0 T. v如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇- e1 P3 [7 J0 n l# M
( N& a0 u% H- B7 d, F* Y+ N6 v5.39.217.77:8898通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 7 z" A3 g! `. i
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$ r1 h. b3 L6 l# X$ z. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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! C( t r# |6 g& B3 @/ d2 e9 r) n事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 * [8 C+ Y) r- |$ Y, C7 p7 T- e' p T2 c
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保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb$ B) u& }2 }3 w0 [
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5 m5 E+ D0 I7 N% T/ Q運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 7 ~0 i$ ?7 ^" g4 e: }( u$ Q' q* i
2 ~& _" N( K7 [ T* c* s, e( X公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j% _* W7 O) }' f' R4 b% z
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
2 W, G3 Q* ^0 @, [* b5 R+ R" S公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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+ A3 O2 h( N& w. f3 ~6 B. Z+ y5.39.217.77:8898【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 $ L4 x: e3 @2 g5 Z- L
3 J* Q% O5 ~8 K/ o; L jtvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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0 w/ b! C% r$ W$ B* E●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 $ |3 F0 [% r9 e* o
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
! d" e8 m4 X. c8 N$ g7 ^( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇; ?& T4 @6 W- }. E( r$ k
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇3 z% O' l% B% z% _% g- H( L
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) {3 P0 p( _# U, V0 x; T! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O1 W3 z+ O: u) O) P2 {
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.77:88984 P9 X5 u4 m6 V: N% {
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 ' u; F( {- o/ ]! G& c5 v( r3 G
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 $ I' S# N: W G
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
; w9 Z0 V7 c9 F }& mtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb: s& v5 i4 u7 f
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
5 d# {, s8 l* f% c6 f7 X& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。
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u% i( g( e. v, ]3 R5.39.217.77:8898【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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/ s9 y1 f% K5 Z; m8 etvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇+ U2 W/ _( j5 _1 r. r
% m: `6 i+ ~7 }( m5.39.217.77:8898例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 7 A+ _" m: ]) I7 Z) w1 {
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb" e# W9 g- X# [& V
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
) t$ O/ l' E1 A9 U3 b公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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! ]# C% _0 o" F6 d: A$ s5.39.217.77:8898●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 4 s$ Q* {; L+ N4 C9 [
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇5 \" g& r) \' l; k
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q7 N$ a" N. b |: q5.39.217.77:8898●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X0 C+ ~; ]/ q- ~: ?
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇: t0 y, R) L6 i& W# {, x
●單腳做10-20次後換邊。
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% H' H" m7 _4 H- ~" b公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。+ ?# U8 U' d1 N4 f. c' A! d. v
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.77:8898+ z: T7 i3 t) x6 W% w. i! g
●單邊做10-20次後換邊。) h- }9 Y3 x# y, A
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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* i; K |; }3 A- r) l運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
+ z3 g5 T3 F) y, N- z9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
$ P) U: A+ p5 Z2 h4 F( k* J$ f5.39.217.77:8898●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 % J1 R7 ~# x b- {- H0 V7 _
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 2 {, `2 @8 o; U& g7 I- d3 e
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
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. B3 T+ ~; f$ C公仔箱論壇最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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