[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.77:88982 B2 B7 q4 V' K. l! R; N: ^$ \& h

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb+ ~$ {5 g# f& r3 c

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 % [$ e; h9 R; F+ F9 @ |4 i
公仔箱論壇 w! B- z% W+ b& S

# s1 M1 {( k: J- B6 ?

練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。5.39.217.77:88980 x! q) {" y5 e @+ ^9 h5 J
, ?0 G2 \0 O2 K* e

5.39.217.77:88984 F6 }& j1 z- v# d

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇; y7 g a- Q1 U/ |$ `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p; d* Z) K* U+ L# G8 l
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 % Y1 @; r3 Q' U$ T

tvb now,tvbnow,bttvb- [; s4 L( G) S' L0 C
8 \" g7 v% H0 v% E
保護脊椎下背的輕運動
公仔箱論壇- H- k6 b0 c9 N& `$ ?) H) C, q4 r
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 2 z6 q9 X$ y2 ?3 A

【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X/ g6 @+ S* ~ o& ~ g" e6 b/ n
5.39.217.77:88985 Z3 e* ^9 b1 g7 m
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
公仔箱論壇' V9 m5 b/ w7 u6 b- v
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
公仔箱論壇1 P. Z8 Y% v; G, [* q" N2 B$ Q

2 g5 \6 X. }: F
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 3 b$ J& k6 D* }; L8 l. f! q1 k$ B

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 5.39.217.77:8898! V9 }8 l- M) F3 w
7 l+ D# x& t9 O7 U- F
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。公仔箱論壇% j0 x0 y2 o7 {$ _2 A$ K% G
●單邊做5-10次後換邊。 5.39.217.77:8898, D( v! F0 k2 T7 Y$ j

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。公仔箱論壇! A3 I2 T0 V: m# T4 a

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 5 C/ T! m G6 o9 y7 M
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
公仔箱論壇0 {/ _+ v, c4 i7 F3 K( g f9 }0 @+ c

9 P! L# a, T' r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B7 v3 a. Y) f; k9 U' d+ t
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。公仔箱論壇, c0 Z  s/ Q8 z
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。 / O8 @) e  X: u/ f3 {; R
公仔箱論壇  s3 @/ J& {% E7 s) Q% u

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb5 ^, N0 Y6 z9 ^8 n8 e5 c

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
公仔箱論壇6 m" N$ {3 }4 U; o
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb+ k! J, C  M$ R+ H; c

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
) l4 M1 J5 E/ _5 R  R/ W- y, x
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb* s, k% ?; c1 z0 k% w
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb# L' Y  K! \: }
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.77:88987 o( M: _: W2 k) q% V
●單腳做10-20次後換邊。
' N! `. |* H7 P0 b

5.39.217.77:8898, f7 ^* I# e5 ~5 r0 p! f3 Z
' F; i, E' ]+ @# b
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 % ?7 ?& ^! P4 T( c2 `0 C; q
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n; x4 R7 v! \7 H0 n2 N

9 Y$ d& q9 P! H0 r- K

tvb now,tvbnow,bttvb5 \' U2 j8 ~, b
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb" P& B( L& I8 x
●單腳做10-20次後換邊。

公仔箱論壇: `7 n+ j' M' E& x: T

公仔箱論壇1 b6 S+ I% h0 f3 w. @
公仔箱論壇3 T5 ], s: L8 y2 c, }1 w

5.39.217.77:8898) J& Q9 R7 j. L$ I( p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q$ B$ g3 ]& U7 _; K, J
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。

5.39.217.77:8898, o) r4 t# B- O# V s) \4 A
tvb now,tvbnow,bttvb( Z# h* Y9 Y/ h+ O3 H4 b8 _- i; |
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 6 [( {- @% U! G+ Q4 b4 l `2 p
6 C/ Y5 Y) B4 C& P- x% Q3 X% X
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb0 z) A# @$ D, q; H1 @
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 . ^* t$ J' W5 V. z1 {7 m5 ?; W0 }2 K. i
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o. ^# o; F' L0 {

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a" r8 S r. \) z# z

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！

5.39.217.77:8898! v) ~! _, z2 q5 b4 M9 C* h, G

公仔箱論壇0 m+ A7 o' m% Z/ M- ]0 J/ L# O

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z- g5 B3 e5 m C$ z0 m$ }/ ?* k
健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表