下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
) |" R2 @/ G3 s' ~5.39.217.77:8898# t. [; w3 u8 _+ r3 X
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
2 b7 C1 W/ c4 L. e# _, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ F$ c' P D, T( f) O sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
3 q, s& Y( ? \0 M0 J" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
v4 o: b% j- d7 w5 a$ d5 w- Q5.39.217.77:8898
9 H# g$ Y" S) A5 Mtvb now,tvbnow,bttvb7 n2 y& c" J9 U1 }. v
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g6 F% q. H% w1 C5 V
) a0 _) c7 a* k3 e) x3 p" j% Y TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F7 F% S! M6 e; Z) ^
: ^/ p: K- E8 `$ |7 `- Z% ]) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.77:8898! g* E: X% _9 x {& T/ U
/ v+ r9 A1 X' O
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
# X5 K% l& g: }3 X8 |1 c( ^ 5.39.217.77:8898: B6 X1 n4 O2 Z3 a- y
公仔箱論壇/ b" M( {0 S5 X& a9 r/ I& C
保護脊椎下背的輕運動
) P. K, n5 ~$ b公仔箱論壇
2 W( B, u& P, b% H8 H! \/ L# k( vhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb" J' m" ~- y# f; u
tvb now,tvbnow,bttvb/ { v/ ^; L2 Z% l5 ?' V( [
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5.39.217.77:8898( E4 H1 c5 W n' W5 L2 H5 ]: _7 e8 |
5.39.217.77:8898+ a2 n0 T% p; x; @- N' h
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
! Z2 Z A @" s, l1 `; v5.39.217.77:88980 x! V# j' ?% G! [4 F6 r6 i# l& F% ~" `
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb7 b* }4 E& s2 h5 ~
( a6 h! o2 ^) R% M! k5.39.217.77:8898●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
& {. Q" a: C, Z+ Y/ C2 Ktvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
# S: @$ Q- A' d公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
: o: `# m: p) L4 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q/ [! k, i7 w4 R, c, x% g
' B* E& O$ c% ^: p8 {5 M5 z
1 A7 |; ]/ ]" q0 ?( K; r/ f; h
|0 z8 ?7 ]/ \4 u8 y6 J* W
+ I& Q2 g" K/ R. }) S+ `$ V公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
. I8 @& x( l, y: U n% BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ e2 u& Z. d# w5 K, N( }
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
5 t6 D j( s0 X) Y2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb r6 }" L# n/ ^+ s$ w- N
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
* z1 r; y' ?2 N' L! J! n" vtvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇. p3 L- z8 E! I
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
$ |7 R( k$ Q$ p* l1 h公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb Y9 p6 @) ?! M
tvb now,tvbnow,bttvb+ z; Q2 y; G: I0 M( @- e2 j
 tvb now,tvbnow,bttvb3 E3 F+ S' P' ~4 r4 z! ?9 t
# a& s9 ]* o7 H: C9 O, e, e【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
1 n, g/ Q1 |* t8 V1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( i4 k v) {/ f2 t8 B7 _9 O' s5.39.217.77:8898第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
% j2 S. C) ^3 w& P* k! ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z+ r! X/ Y3 F/ V1 u7 v
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
7 X" P2 j+ h" `2 V5 d/ X5.39.217.77:8898●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。9 |- ]3 B; f( c5 {8 c9 P, l' W
& {4 ^% K' N- X% n+ d( p* W
% m5 g# N. E0 J0 z FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ Z4 d) Z! \9 o& b& Ktvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
! a* x$ w) k j& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% \8 P O- |+ S% S9 P* j●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
3 @3 {, q/ e& r# K4 k4 G7 E●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
; Y8 ~" f. b4 v1 C3 I3 T& Y5.39.217.77:8898●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.77:8898; G5 w4 @& _* Z9 G1 ~5 q. x4 {
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb. ? h j) {1 Z
5 z+ ~# U. l) e. m+ O& r " _: J$ g) |3 e# @, z. c# a/ X
8 X* a# o9 L' Y
# v& ]8 m1 v/ Q* {% U' Ltvb now,tvbnow,bttvb
% A m: ~) n" I" b1 s2 o, V【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
4 z# R. I# E( i; ~5.39.217.77:88985 ?8 u! f4 ]4 Z, k/ ]
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇2 g1 |1 s6 g$ {& \ |/ k, d q
% h4 o/ M) g) A7 k8 v0 }/ wtvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
9 Q+ W' w% g" ~9 w/ `- t
R' b v4 a- `8 z/ Q- l! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
7 ` A2 p9 e7 |1 t9 f3 J公仔箱論壇
3 E# Q1 F; C/ L0 ^. y公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [6 |1 g/ x* z# m
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。$ V" ?6 S' j$ \2 g, }
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
( _. S: w, P' W( ?- B! K: w9 F& }●單腳做10-20次後換邊。
# C5 ?# }! D! W8 M3 t+ E& W+ Xtvb now,tvbnow,bttvb
) e. r u, k. ^+ i 5.39.217.77:88984 O8 r8 d/ Y$ e* l
! e0 L5 |, [# ~. m- f+ @
 公仔箱論壇) v( z- b7 ~* z. H6 j% S
5.39.217.77:8898" m) Y& R2 [9 y) f
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
( n# W3 t4 b- ^●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.77:8898& e1 p: x: f( I" d* n3 V( ~
tvb now,tvbnow,bttvb- [" b! W0 P+ u& v8 a7 b
2 ? L2 Z/ L- }7 _) {7 h公仔箱論壇
7 `# H$ c7 k1 }* _5.39.217.77:8898 tvb now,tvbnow,bttvb e1 ?+ k, R7 B; j9 z' r
+ D# @0 b; [2 B, J7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
, E$ {+ j; g L, \1 o. M4 m2 ]5.39.217.77:8898●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb' L$ L) L7 P1 n4 p9 |
●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C+ R( r& F3 s% ^+ x: M
5.39.217.77:8898- T7 S, y7 [5 |# F: ?- T
 公仔箱論壇: Y+ v* e( m5 h6 k) X1 [
* n/ k5 Z: ~+ ^ 5.39.217.77:8898. a, J& r- F/ ] f2 U
! N8 }% D) B+ e: V Z2 vtvb now,tvbnow,bttvb 8 e2 }- r/ M& G/ K. H0 J; P n5 l
# M8 `; w4 \/ e) _* s/ k! C公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
$ P3 t- l. |( j: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
; M$ q* O# D2 A" m2 J* z" V8 h4 R( h( V公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
. S3 B2 D$ ~7 p* R; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L( \ l1 H0 @ g0 g" x1 W
8 `7 n- Q+ z% X$ m$ xtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88986 D+ j' Y: e2 s \
 公仔箱論壇 s5 u% K4 u- w+ G& h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q; W8 n5 D0 E: g& V2 z
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 * N- j2 x8 i; ^
/ X( f9 _6 B9 S7 y% o# ?" Ntvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb5 d& u" F% J* T& d$ U3 d: p& I
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 2 o# ^5 w2 J/ ]6 Z; j* K
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t3 A. b; C' @2 P! y: z
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?: T' n' |7 U4 {4 z6 j2 c
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 ! @1 x m! {+ A+ @/ Y
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }% d) }# r+ v& W {
$ B. w: L* o* _& [( v7 G3 c4 N公仔箱論壇
4 ]6 t+ E7 y9 G5 s8 H2 K5.39.217.77:8898公仔箱論壇' q& J! u3 s2 f/ w. ]% W( [
 % C$ B+ s( d* Y3 c- ?7 i7 T5 Q9 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T8 I* f/ H8 {' ]) _) p" A) o/ R
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb8 ?6 |( Q! b2 P/ F7 E/ k) G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S6 V3 G1 M; r! i, I+ x$ F
4 A2 s/ [) _. k! P, Q7 y
5 n5 V/ p( h- q. j
8 c+ |5 c. V p6 `4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k9 i2 z7 Y8 j6 X6 G* z# T
& I1 j7 p0 A, t1 t6 y G4 e8 q
tvb now,tvbnow,bttvb, I% M% O& T0 H/ O9 N
健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
