下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb- r6 z2 Y3 m/ [8 v6 N& ?7 a
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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. E* R' @& G4 G, ~% Mtvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg5.39.217.77:8898+ \. h" W# x" \# |0 s8 B2 f0 N2 e, H
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a [4 i0 Q" @! Z
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v! S# j( P) u
+ Z* a. D8 |0 y8 \tvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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4 |) ?: @' B2 B$ \9 Z6 C f5.39.217.77:8898●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
. y( Q1 z5 B( b# ^公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 & r( z7 `6 q! ?3 Z- T3 l
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.77:8898: ~( q, X+ B. S! {6 J' e* c
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, O; l- K( k! ]! F! p1 {【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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/ D# T; b) o, _9 S& i# ltvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p) T% e+ O$ R" ^4 R
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 7 f# \2 `; d+ m, o
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.77:8898+ b2 w1 X& ]$ S/ v* L
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
! X8 H0 w) G% Q4 b# G7 I2 ]●單邊做5-10次後換邊。
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, m, ^4 Y6 J8 f! b9 K; t+ }: q+ ?【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 V0 k7 U( T7 A0 T
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
/ K g' w( F( y; ?* J5 g" ~# ]●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
0 H7 t! M8 p" @. o! T5 N$ S& A! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ R# ]5 e" A! p5 I' X) s, B! `
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( t0 M* `1 n) X; Y+ r, ]6 a, Z更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.77:8898$ v) o I* P$ e L( M @
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
, |; g& g4 I, Z. M% S+ t1 t公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
( |9 V2 r) a8 g( k) p# f' X/ A●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
* p2 X1 b% x1 a. d2 p2 f4 e●單邊做10-20次。 : D3 n3 _7 h1 A) A8 k8 c9 n2 n
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 ) ~6 U- W5 k! Y6 M0 l+ }" `
5 @0 k' e% @/ u- I1 y$ b5.39.217.77:8898運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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T) \: V. Q" K: m e: d: o公仔箱論壇許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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`. ?/ G2 r0 t+ e: I3 d/ |6 S6 k+ M' K5.39.217.77:8898●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
5 S S$ w! Q# ~( R" k& R●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb% G8 b/ l) ~ X/ T
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 % @4 Q u$ p. c6 `. ~' {. j
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 : m, O* C* G- t5 e; [2 y
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.77:8898% m9 f. H* E1 O2 i, t2 I
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
7 P! A$ F6 e5 S5.39.217.77:8898●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇% Y$ \' s; w3 |# b+ K0 l) [% m
●單腳做10-20次後換邊。5.39.217.77:88988 Z' z& E* }1 p: \' N
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9 N( @5 F$ P$ U6 T$ h& u; ^% W' [% _●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇5 @$ S1 ^# q6 m4 T5 L9 b
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 ' f. ]' D3 B, C8 V! |% V# I+ b
●單邊做10-20次後換邊。
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3 c# k4 H8 ~+ o% p6 R2 r2 {4 x+ }* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! L8 k0 ?6 S0 P) L* T
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k1 c8 k! G% g8 P5.39.217.77:8898【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb. f; X; @7 q* Y5 \/ Q
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 ) n/ g; j% y9 l, ^( Y9 i" w. h& n
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
. N& d; u; s: ltvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
8 j y; X. N, s7 g) k* w2 U ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q3 L) S# @- i. k3 l g
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb R/ j) x4 y, x1 J
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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