下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.77:8898; h7 v5 t/ M: S! D4 \
6 b# a8 w- A1 e/ jtvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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8 a v* Y9 @6 [. s1 s% [公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇0 E' |$ A+ S, i+ T, a
: }1 }* B4 z$ P7 R) S! D公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 5.39.217.77:8898; @& b9 ?' ?0 |, y s
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保護脊椎下背的輕運動: \5 W9 j8 \4 p, ^5 v# T4 G
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 9 e. {0 ^4 R- P& m R$ y
+ E& N) B- U: Z! F) j' s5 p公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 公仔箱論壇8 J. X8 Y0 G( ^. B( A$ I) x
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb) @8 u4 l; X9 f: h' Y5 \0 S
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.77:88982 d; q% d. `3 D3 t, p; g
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。6 {; ]; k3 [" `+ p5 O
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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4 H" F' }7 @! ?5 w! K( o5.39.217.77:8898●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z0 e" X, F# |% I; h5 u* S( x& M
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
! E" J3 l7 K# w& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb2 B8 Z( z& N) K! q# ~) |
●單邊做5-10次後換邊。
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& D; n* V5 s/ V7 g8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 5.39.217.77:8898# }, O" b% B6 Q
& M( \: ]6 b" ~- P1 o( l" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
2 d. U/ o: B7 z( k' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J! Q. M) D( [5 b
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb" ^; K3 t0 b7 t! O3 I* U
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇- G& F5 U$ r( G8 G
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。! C$ c0 U; r8 I2 Q( K: ], [- {4 m
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇: K4 o. s1 U7 G4 V- [
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
: H" |" h* i2 K" r公仔箱論壇●單邊做10-20次。
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& u, }5 y# P/ w6 b7 U' ^3 S H* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 g4 j$ G1 E% o) j0 h
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 0 d0 |( M0 z* G: p
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 6 B" Q t6 L9 j
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇7 K0 M; v. Z; o" k+ h( W b: R
) `5 g8 n0 P+ ]7 L- o+ r( x●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb, f0 n1 l, ]1 R9 F
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇! z/ E* c1 W( s7 z" D
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 8 Y4 y5 _' n0 \. y
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @2 Y0 _& }5 J
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
0 S% V7 m; J- l: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。. K$ Y& |" t% o0 m. Y
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 4 B' q/ g9 y9 @ \; _
●單邊做10-20次後換邊。公仔箱論壇& N+ B- M6 I* q7 O" a+ l' T
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
/ H5 V1 |+ n. g# s( t8 C●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇3 I- s) j3 l) A4 U3 ~) L
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w7 `# p; F0 p; W( M5 Z( e
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
3 d. r2 Z/ R/ n# f* Z; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.77:8898# c$ M9 S) c4 E6 k% u. E
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇5 |4 f% [' K9 x6 n+ `3 f* ]# L1 a
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, m6 k9 G; G5 l5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！6 _* I$ Q: ?1 e" H7 W ^
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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