下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 0 h( d; l9 O/ J! z1 o1 H7 U
6 \) H9 I1 z& l/ o如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb2 o) @, m; B3 u4 n* T/ ^
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
- z( A3 Y( Y( f" ?8 l8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J+ s y: C2 K- j& l: @0 J
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb7 k4 `0 |5 k: { m. k6 Z0 W' S
0 J5 C5 h# ?6 Q4 B5.39.217.77:8898以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 % ~, ^+ g9 v& }- E' u
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保護脊椎下背的輕運動
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4 p7 G( N s2 C. M! [! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 t+ r, V2 B6 F1 o" i
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K5 A8 p5 O9 S2 [6 X
+ e$ ^* ^8 [2 l" W& {3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P7 B% ^; C4 \; o+ N. E1 A2 b
+ H0 a# e W& ?2 `& r5.39.217.77:8898在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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& ?# H8 h* R, \" D3 Ktvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
& j* e( [+ M/ b9 D! c2 R; d7 Y●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.77:88988 v1 E5 H, H$ O% H
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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/ }! L* v) W8 m- A |2 r8 X【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77:8898: T0 ]6 v* g' a% z7 t6 U3 n, c
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 " z- E- _, e' w, l- _
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
8 P, ]% g. X3 q: D; Q+ W1 C; v5.39.217.77:8898●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb F+ T9 o8 D: E$ t+ a- t+ W
●單邊做5-10次後換邊。
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8 I: m& K; `+ z) R+ r【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 % X9 f( [. ~2 @2 X% a
# B$ e/ L! {& L第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
8 C4 l8 }8 |# R; ^6 n! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ p' ^; L' s6 V: otvb now,tvbnow,bttvb●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 " x5 V' C5 k1 H+ w* |; G: {
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb8 D% v d p0 j0 T, ^
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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' ]; o+ w7 t; ]0 ~+ E" Jtvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb; Y( y& u1 K! V8 I. b j, G
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]' R, k+ |# z! U. s6 v) D
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
: u6 q+ [4 `" Q# {# ^/ [) M- ^公仔箱論壇●單邊做10-20次。 公仔箱論壇6 U, p# m" I/ {, s+ J# S) @ V
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d% }. P u6 Y3 }$ k' \ x
% b4 `: z" Q) G* K. m' s運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ # y- y3 c6 A4 i
9 }7 v1 m" |/ x- O. Q( _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 5.39.217.77:8898, ]* P8 c. {* q- A$ F6 }( y; H) k/ q
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.77:8898' [4 y; v2 u# l
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 5.39.217.77:88988 s$ P! A- E) A- e8 R& V
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。- d. W3 l- l" k0 C0 T: W5 o5 \; G
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
2 W. [ t! M8 t# o2 y! p/ _6 v公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。 5.39.217.77:8898) Q0 f5 U& j7 R* {& l8 F
6 X" w K$ O* |# q; Q- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1 P8 O4 M7 q" |( p# J2 G' q; \& E0 L
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^; j8 A' Y- T. e& O9 o
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g8 Q4 ]; r) ]( V! ]- c
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; P% }3 x7 T! `9 ?: ~" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.77:88983 |8 [9 O, d- _' O. ^! i. ^
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 7 K. k# T ~& f5 j3 z8 n5 a
●單腳做10-20次後換邊。
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2 h7 e3 y% p. Vtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇8 D# W/ }6 {( r- S
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 P7 ^, v" Q" h- ^
●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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. o) T; M8 f2 g' [運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
3 `$ y, ]' i8 C0 Dtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o& p( |: H% b4 ]1 Y! ^$ R
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
/ v3 N$ a9 H8 Y6 R# S●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 7 _: {- ]/ N$ _$ l7 ^$ G
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb1 F% Q' H- V; F3 q
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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