下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ $ f, t @" m! C& f9 \, ^- Q; O# D
; I, X3 y1 ]! J! }
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ( ~1 @# l5 ~2 k* L3 x* ?+ X
' [$ a3 N1 J5 b, `7 C
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇% B1 L& x4 Z" f
公仔箱論壇0 q; m/ {0 |! G9 ^ }5 [+ G
" l- u+ Y7 b1 b: ttvb now,tvbnow,bttvb$ ]8 ?2 \3 b# c: r# F! ?6 N) N
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
3 ]+ V0 n. _1 ]4 r' }2 l zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `" O9 y/ X+ h6 v3 j
 , W. s4 u9 N9 |8 \0 g2 L
0 ~) X# p; [" ?3 S事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J# D0 J8 D% S/ o( A- B; |
tvb now,tvbnow,bttvb8 D# B* U, ~& M# |
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
) `" S' z( h6 H' F' o8 [2 M- \公仔箱論壇
* ? u9 Y6 @2 ^: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" g' c v: ^+ e! ~) b, wtvb now,tvbnow,bttvb保護脊椎下背的輕運動
5 F* J* [6 h8 Q7 @/ {' ]" r5.39.217.77:8898# C J5 X' f8 s$ M( T
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
8 C5 h% U" g7 J, G- M: V7 U) [9 d公仔箱論壇5.39.217.77:8898$ j- @8 Y7 O0 b! o6 s
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ % {% k/ ] ?* @: W' t2 a& z( E
, t. j" z/ t, x& P, S: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
# U3 J* L) P( J* |tvb now,tvbnow,bttvb
5 r- m+ ~5 u. B: l! }8 i! m: W5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb9 [# l! U* l* ?, g$ u
! P9 K# M* A) o" @: e公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
6 U3 M# t$ I: W1 i+ o5.39.217.77:8898●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
% O6 d$ a6 ^- c# }2 @公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
1 b! c% |$ V' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" w5 H: t/ E' v( H5 G7 P+ t5.39.217.77:8898
, }# ^- K% t1 T* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% }! h4 I; x, ?" R) ~ tvb now,tvbnow,bttvb3 ~; u- f8 \7 l1 b, `
公仔箱論壇* c! b8 T3 U6 e
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
! o' p: G0 u; l. K* t
) g( ^7 S$ L( G5 e6 Y5.39.217.77:8898第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^# B* |& |* r( }' [
公仔箱論壇5 i8 i7 A8 y$ i7 p1 R
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
% y3 N ^' R9 L$ V( z) a公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇& |1 ^2 D1 [# O) r3 C+ W" k# i& F
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇+ S. J; V% t+ t9 [! |. V
●單邊做5-10次後換邊。 ! b8 Z8 I) g( z5 w- [
tvb now,tvbnow,bttvb3 D4 |! W9 v. M
 . F9 @/ K8 P* h2 j9 M" y: b! Z) ^
. |7 K; t) X4 z" L公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
' i; Y) _. {; L5 F @8 h3 D公仔箱論壇 u, s8 y0 {2 _
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
& N; f* l6 s V. Q6 Q. }& U5.39.217.77:8898% V1 Q" N6 j9 f- e% c. {8 X
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 6 C: Q/ x3 F$ c: f
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
5 }$ j/ l# p3 d8 I' S) P
# N9 Z$ u( a: i, A. [9 ^7 y5.39.217.77:8898
9 m4 Z: p/ A0 E5.39.217.77:8898
& u* R* d+ P2 f& \: K/ t" b更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.77:88989 S: W" F+ N4 g) {8 l% O9 d; }
+ m* d; g* W+ C5 j& U
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。9 F6 o+ m" _# c* ?1 V0 B7 `! e
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 公仔箱論壇 s+ t0 G; x8 z2 r
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
& ^% ?7 w* u% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。 公仔箱論壇' `9 t7 a$ C& X- p5 P
. p1 J e# F" T+ E* T
8 I! Q" \. h; G# R, R7 v# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W* R0 k6 G* t1 x& y& t2 W
, e, j0 O0 u! Q& p* M- ptvb now,tvbnow,bttvb
# K, Z7 w1 ~$ B4 T1 z9 Z6 N, y公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
8 j1 |% h; n- ~公仔箱論壇
! y; C5 `/ D) w$ D6 H運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇: Q0 a7 \/ W! s! `/ P7 X! u/ o
/ {* A. V6 S5 `: o8 w) Q許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 ) v6 f( Y5 r6 i! K, ~3 X& _) M
tvb now,tvbnow,bttvb5 G1 _. r9 |% Y
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.77:8898- @6 I( n- O# U l0 P2 e( w
* h9 k0 m8 ^: G9 k+ f }8 s5.39.217.77:8898●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
4 H1 P1 W4 O0 k W* D; h●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb a( \# s8 n7 r, B7 |( k1 w
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvb now,tvbnow,bttvb( v2 ^$ m$ u6 ?( L, t/ s
●單腳做10-20次後換邊。 7 \7 B, x1 Q5 S, ?5 J* X. b0 ]
2 G2 ]! G' c. P; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 T" W9 z! `3 h( Z# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 s6 A& I, f( G8 |2 v% p$ F0 `5 ^
4 t0 J2 ?. g& r9 y1 }公仔箱論壇
2 o" H+ |- }$ R. ]( B●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
& v; f) w" W8 b+ L" N公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb! a0 ]: e' D4 i- _$ V$ q
公仔箱論壇' @* @& T: c, Z5 U* Y2 p/ X1 v4 Q
& w4 _% R% ?. y( u0 t# ]4 rtvb now,tvbnow,bttvb
7 E& S/ K k' J3 K7 [$ P- U# Mtvb now,tvbnow,bttvb
& C% |5 i5 w5 B; P2 h# P: G# x- T8 p4 N/ p公仔箱論壇5.39.217.77:8898 |* _4 r+ b5 e. E
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
4 N" h7 J. S \8 x2 @●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5.39.217.77:8898/ @0 H; `/ j4 J
●單腳做10-20次後換邊。. ^1 s1 T4 ]9 V8 |3 }4 r% Z" k! q
7 p" E k9 c g' p5.39.217.77:8898
3 P, [$ Y Q8 d; y# o5.39.217.77:8898
. |, f8 c: z8 x: y4 D+ V4 V8 \( h7 p1 [ . ]! s7 Q- M% k1 \0 f# Z0 U, h
6 j3 r! _! O, B; s3 q( f公仔箱論壇
. r8 a7 Y) U0 C3 `" l& q7 H公仔箱論壇7 w9 D5 t, g+ ?( S2 P6 p
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
# u% ~- |' {% M1 P5.39.217.77:8898●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 E C/ y: _( T3 ]0 d% ~
●單邊做10-20次後換邊。
7 o% R* c8 B6 }( h" Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b8 R8 Y- C6 B2 F$ L) N" {: C7 k
6 I; j" U/ B4 ^8 w& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇4 ?% y( W/ _: X) Q" d( V k% |% d- [
" _4 w8 i) M& ]3 G2 g* H公仔箱論壇
! s5 Y1 C% d; i4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇$ S2 r; T; H7 t) {' h) a
' B: k7 f5 ~' y5 n5 R$ M
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇# t, w: [+ s) c" q* ^+ s3 L! H1 w
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇/ G ]) U/ Z9 U- X0 H2 A) n( V
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 tvb now,tvbnow,bttvb# Q2 y n) {0 V: U
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
( Z4 K) b a0 U u& F- Ktvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.77:8898' C! S% ~; }0 m8 L8 ]
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g* z3 Y9 `4 F$ k3 @$ p
( u& ^7 v2 l! {+ P7 N3 \1 N; H; Z1 p
& n) j6 l; F( ~公仔箱論壇 Z5 u* A' L# {+ @! y0 K
 5.39.217.77:8898! g4 b5 X- ~/ c" o
% d# T/ x- j# X( H2 Q最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
: ?# j ~. }3 h; G( ^8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y9 U# v8 c6 C$ x7 H
% L5 X: H' k P$ d' G5.39.217.77:8898
: E7 }% I. K3 s/ o q8 g4 y7 b6 ytvb now,tvbnow,bttvb& n& M. U7 q- ^5 W _# m3 t! d5 K
5.39.217.77:8898. R/ f) o% R. P) G E
! @8 f) t4 [/ d# p0 h2 W/ L
& j' z2 N0 `. V$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
| 
