下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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8 P. _& Z: t! _ b, T+ @如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 \5 J: w7 t8 I0 T+ `
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: B8 y) ]4 F% ~( Z" g6 S練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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2 e; A3 C. y- s" f) Z% P6 {事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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2 t7 k+ m9 S+ l, Y2 j U保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb4 Y/ T3 M+ n3 w, C( ^' j$ u
5 r; `3 v a0 p& E5 P公仔箱論壇https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇+ E& d$ y, m: M c) E# c+ |2 m9 b; c
: E. [% Z" E9 N! p& B+ ~tvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
; a( S- t! @- O$ ^+ h, N% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v, a4 E' z: a: Q" U5 E% G
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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2 }% S) e5 L+ \/ M* B# H●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 4 [: B/ U* [- R2 ^+ D
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.77:8898, |9 h2 [3 o. K' d$ P
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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# R( I* d* p6 K) c' F* x1 @2 `tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 7 T) _# H! A6 D. {
6 u2 I0 }, P7 U |, o: V6 Q- [5 `/ c公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 6 w. }( x: R7 g) s- I: B# A
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @$ ]8 m4 b& V5 b5 }
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb# P# |% f+ i% c# d& m7 y+ g1 Y. X K/ `
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \4 V c% j8 d
●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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: Q- u) T) s0 V: t+ s( |6 [# K6 etvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
$ {+ }3 c! i3 Q- J* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 P0 ~4 i0 T3 {( b
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇6 \: B. U3 N: m2 L# g, l/ M- G j( z9 ~
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.77:88986 d5 b! H1 G; W- T7 S
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
& Q/ C4 V( B8 Q: s1 [" K●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
+ ~" d9 k" K) _tvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。 : i# i5 ^2 r6 V# l
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C$ ^# V# q8 D- x2 M' Y5.39.217.77:8898【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H4 [7 @, X9 v9 c! _; X
) i0 D% d# U: f4 y8 ^5 ?運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb2 H( E0 M6 n1 T% |
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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{ X/ i, e5 V9 E例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 \; B* C3 ^" a) ?
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
! `% h9 H& F7 G S" b% Utvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇2 a p' L# A& j
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
3 D8 Q: \- O, ?公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。 9 O3 u$ M. V: g/ R
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8 y/ L0 v/ z5 z2 t; `& U- Z7 z3 z●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
6 Y4 e3 h& i: S9 b; @, R! ptvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
1 C6 i5 b- Z; e! h& a' W1 k, ?$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
, P* A& A% r; a( J1 I$ I5.39.217.77:8898●單腳做10-20次後換邊。
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0 F T6 L/ p7 k) [& [0 g5 Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n F @! v) j! e! i1 b
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
8 ?+ E0 S9 }2 K# s" ]/ o; G& o# {5.39.217.77:8898●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb+ M* D1 A. X) v0 v8 s
●單邊做10-20次後換邊。6 P! J- ?3 L: ]: M' j" f
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! t6 B. e. l8 ^3 D' x1 M/ ^0 K【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 3 O' l) R) R+ V; F& I5 P5 p% O
5 y3 a# p# m* X3 a公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 " g: m& L4 }2 |2 Q3 l$ ^
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
- P+ j, {! [" ?! [( |7 f% k5.39.217.77:8898●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
& t3 i; ]- }% D公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 ) X: E1 v7 K# Y8 A/ F3 _( \* j
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
& U: W# t! L7 Y# ^) Q●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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) K0 N5 b% ^+ W2 p. }9 l最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb& z6 D! g s! W6 \$ _
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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