[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

timmychoo

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇& R7 b  y$ [- _; W1 H& _' ~

% s0 _% e% X% n3 [" @7 k! v' i5.39.217.77:8898如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
- ~! N# S) q( ]8 K7 B$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; U( \4 E6 H% g- M4 \* U. J% M公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb! N* b& t. i9 ]: s

8 s$ R* {5 E) H- a' [8 b0 _
& e$ b+ V; O+ |5 h8 _5.39.217.77:8898/ r' H% a2 w9 w& a, W" a/ a
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。7 ~' a: M" d8 @
5.39.217.77:8898' Q8 }: T7 I. q. n# [5 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _" J2 u; I, G' P1 _) B: X: |
tvb now,tvbnow,bttvb/ R) L% V) r4 m2 ]# B) w+ t
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5.39.217.77:8898, s( z+ C6 A8 K7 d$ t  {/ S) ^8 W* U

  y* a6 f0 r: j8 @, S+ `公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
$ p! ^$ z' w( X- l8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 A0 D# U, _" C% H9 r
- I: g4 _# w% V$ l- e; t' Q保護脊椎下背的輕運動
. x% j3 E/ W3 L" C! f% ]  \tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb  i0 I. o% ^) ^5 Y9 C7 \; }
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇2 \% |3 R, T1 A) j3 D
7 K) E0 g0 {: E+ t  B# Y
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
! z' W% j. ]; U4 }公仔箱論壇
) L* R2 |: p6 p/ Y2 }' }! ?+ Z) h【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A* g' J. r! s/ y3 \
公仔箱論壇3 o3 G" \! I* ^8 l4 S, x/ _# g
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
/ O- i) W" Z* {8 o/ v, Ftvb now,tvbnow,bttvb
- u* I$ D: P! d) {3 L' R9 v5.39.217.77:8898●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 - b% K" g2 P" O
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb2 d; H9 d% r. _/ ^7 `' G
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y# ?  x; m$ }$ C6 p9 J- C2 q
5.39.217.77:8898; `0 ], g' T# [

6 Z' J" ^& _7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ L) G1 z% A! l0 Y. U+ Otvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& ^2 `, ~, q" E& w' ]

5 `7 l9 o+ K7 o7 ^+ B9 W, p公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O( S* y$ c7 [1 |- B8 C( P

( ]& ?; |! E6 a+ Q第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
' `& Z+ _# v$ g1 j( k% f/ F: M+ m
* f" b  R0 l+ J* @0 [8 _% o# L●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。   \5 a7 E0 ]# \& f5 o
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb7 J3 r* F1 @) x, g+ t
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb0 I8 }$ \1 @$ {- Z' J$ q) N% C) b
●單邊做5-10次後換邊。 , R/ r' R) E5 h1 l* c

% k* n3 X( f( j2 J6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x' b9 `$ X7 {% [

0 a. F- Q) _8 y5.39.217.77:8898【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
2 D3 Y& b- }8 O9 u) w5.39.217.77:8898
$ [: l* S5 H, f5 b8 C+ D; \  J9 M公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
: S5 A- k& W( t8 N) X$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 y# ^1 D8 e+ z9 v9 x, R: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
2 Y. i7 G& b/ A●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
2 o6 w0 F4 g3 f% |3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 J) ?& X9 v* _公仔箱論壇; ^; x$ p$ R; c5 h3 S, ~# K2 K/ z* G( c
公仔箱論壇  L$ ]' W. E- X/ F4 N* v* L2 o
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
/ m0 y. e+ s/ C6 O: T  yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l  V& |! b6 `$ _
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。0 Y- ^$ t2 G1 K% a9 d: o; ~
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
9 T0 ?3 X. T8 M( ^! f5.39.217.77:8898●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 9 ^" \+ S% [% t& W4 y" {
●單邊做10-20次。 5.39.217.77:88981 u- S; P% C% [/ O

/ ]3 Q0 ^( K  m3 A- ~7 `7 H& G/ `( K1 q: Y7 \- L

) Z+ s6 j5 k9 B5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @2 X1 {+ F; L1 `. F

5 H2 f. \7 C* J. _) ~4 i' {2 [7 Htvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
- e8 L+ ]! ]. o' Q* ~
' u; W7 u' t' P! i7 k5.39.217.77:8898運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
. K" c1 U+ u0 d# [% L9 Y
  F! d0 t. D) [. d) i  gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
( N) |2 m9 g7 g1 i9 f1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T8 B/ P; T! I& S. w% p; K4 m& U
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 , W2 D3 u2 E! _( s2 f  x+ u! m  D

( ^5 e/ x' C* ]" a: X公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
0 p/ b% k" [( d2 D  W& W7 q5.39.217.77:8898●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。; f& q' B& y7 H. m, ?% g2 C
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {) N# V( T5 [) a! E3 h- x$ V' k0 z
●單腳做10-20次後換邊。
, h% W, d! n+ ^5 x: ~5.39.217.77:8898
& m: e" S+ ~+ k2 `% [8 Q. q7 k( e
$ W$ X. K* F& ~) M6 Q4 m
! @: K" W% r- |$ R$ n3 Y$ l5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb8 k3 F4 P1 G2 _8 q) P9 R+ y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U3 w9 m6 P! L: Q0 w
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
) }4 J5 A5 n. F/ u6 o' N7 F8 h  A8 N5.39.217.77:8898●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb& S0 T& k* \4 n* w; ~, k
tvb now,tvbnow,bttvb! J1 _* h4 t( f! L7 Q# C
) A8 m* P  E  |! o; n4 T& W2 i& J% T8 S

* j9 o  I# J: t: r& W  {! t: V/ J/ P7 m; H" m. G9 d: l
' G4 z4 l; j) x5 D
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb5 d6 D8 v5 z2 N( E0 \" S7 B9 ?
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇8 i5 U1 I; n, y6 F9 {( m- G/ C
●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _/ M. f9 \" X1 Q: \& a/ q

4 j+ v  h" e5 v9 U( vtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898/ {5 d! [) j1 r1 A0 |

  d! N& R/ v2 j( H! i( o公仔箱論壇1 t. Z$ q4 _+ c
. _; k/ G9 x- J9 ^, w$ e

! _" K. e2 J% \1 A% ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb3 N: t& K( P7 f! j2 ?7 C! D
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R, j9 P* t* V0 B
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
& v8 a. S0 @9 L7 }; A0 a' {8 _5.39.217.77:8898●單邊做10-20次後換邊。
% S9 f* v  T3 ~% N! Y! x
5 o+ T! u# J. z! R3 ^0 |  i% m1 Itvb now,tvbnow,bttvb
. S* G% w: I8 J$ N6 v- W/ ]' g. Q4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E0 {  \; ^' h+ O8 q! f

! h$ }" Y) L1 e& t8 `, ^! a) g: ]$ y; K& b+ b# \
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
) ?$ G7 [! C1 ~& P1 `+ v& T# G
6 o* {7 t- L6 Y$ x+ E) e* @運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
9 g! C5 k( g1 [; H9 E5 z' u5 Gtvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.77:88981 |" q  v5 [5 x2 n& d
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 " ^( `5 n7 ^0 k# u& m$ q/ T
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
3 |' d6 }; f& W4 m. Y6 E" K●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 6 X3 R; m! a' s; K. v5 b9 s
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
% ~% e/ _( A3 i. ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p# m: Q0 F& v
tvb now,tvbnow,bttvb5 \! z' b* k4 C) P
tvb now,tvbnow,bttvb1 n: N7 Y4 I) y4 {+ h2 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S" G" r7 O+ C  k5 J3 X
) ^$ I0 U! G- h& n9 }
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
' R# E2 S1 X( m% U: u" E( l
! T9 h; j7 t/ g' |& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ^- G+ [, X- h% C' J  [3 O公仔箱論壇3 y( H7 k+ {" ]' ~

1 Y4 K  t1 B" X) G8 O( f; z4 htvb now,tvbnow,bttvb
9 o8 b3 L) H! otvb now,tvbnow,bttvb$ U# a  z2 I+ N9 v& i/ ?' j# |

- K0 }$ c6 {% v: W0 X9 k健康／筋肉媽媽