下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb- a) q% |- q0 ?
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 5.39.217.77:8898) ^ C" H+ G5 ~/ g
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B) V. J! J1 j s
T% g R, T9 |- s- S5 s+ C以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P f# S* X' `9 i. c0 n
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保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb$ V# ?( h, q+ a
8 I3 h$ K7 @9 T; ?" ]% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg公仔箱論壇% J6 W6 Z; S8 _2 z% f$ w8 Y
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 公仔箱論壇- ]( C5 w6 K/ G/ Z9 q4 S5 I& e
1 ?- a! N) v7 f. u' _$ {5 r9 A* t在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 8 M( b& U4 I! K+ ~- ^
3 C0 i* l2 b7 B' g8 ^* T●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 : x& v% F6 {( h/ u6 H
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.77:88987 W1 O5 p( \' _6 n/ v' ^
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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! `( O4 I4 i2 ]! N7 c1 M" V5.39.217.77:8898【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J2 d( ~3 Q3 u: n* ?5 `
/ n# m1 D1 @1 m+ L7 ^: h" ^tvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x, Q8 N% d3 N% p n
^ P( y S: U●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
2 [+ W, C4 A& Etvb now,tvbnow,bttvb●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
5 I7 f9 J* T! q( K$ [& @! T5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
9 \" F! u' J. O9 D& x+ a. t# @1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。
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9 j) }' P8 g1 ~: f+ T【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇6 P$ U1 J) j# M
' c+ C t5 j U* y4 h2 J第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb- C0 [, T- e" P% G
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 3 ]4 a& t' b" W
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb+ k. U% z$ o B8 ~
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8 ~- F; E, `3 e) h3 A1 _tvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a2 ]/ l8 |7 W* V
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb* G3 E8 S( L+ Q2 D7 V
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
+ B- j$ D: d, S `9 z/ X; w1 Ztvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
' t) O! y7 A# K# A# Etvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb6 @( W' O+ C* J% D4 k4 U% Q
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( b2 V* V- t _/ k+ n0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb5 p, G! F/ ~0 ]/ r& q# B
0 W! E/ ^/ C( {6 s+ ], Ttvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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, J. U6 _( y5 t' A# L, p7 x! x' F公仔箱論壇許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 * ~$ {% [: L# g
4 Y/ Q3 G& f. m: h" c0 J g* t例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb P! R! R, X# c/ G, \. u
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
0 P5 ~; F# n/ U( |9 I●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
3 y h$ D3 e0 p- O. r4 c: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。 2 E4 ?6 ^( P e z* ^! h
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4 D: w5 S# q c. |( |tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P; H/ S5 u o" |4 {, d6 {0 N0 Q9 f
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5 h6 {$ Z) P7 Z! e6 T, j2 O
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.77:8898% V% Z: J* R# U5 j6 @+ i8 J* }7 {
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
) T9 j) T( ?' W9 t4 e. B5.39.217.77:8898●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 ( y9 K, F9 P0 N; S" h' {5 Z2 ~# N* p
●單腳做10-20次後換邊。
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3 N) s2 s: ^3 T d" @. jtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
9 J* S, c$ C1 F( B: `●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
5 s8 L6 m" E' {1 T: L) ~公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。5.39.217.77:8898" \% o; @; {! X3 W
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4 X4 n$ h1 m. e0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇4 ]8 }2 w4 o% C& V7 }, q2 [
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v7 R! `2 x( q. U9 d: n- w( h
% R( O* d) [4 s公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
# k: R. t7 Z ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
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' j6 o1 I4 x1 L: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
?1 c3 v$ h$ Q3 @5.39.217.77:8898●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
8 W1 S. s7 J. y8 s' g3 a5.39.217.77:8898●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f5 W- Q$ }' f( O( L, I
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$ l' n% p8 U: P+ e0 |1 Qtvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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