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[健康資訊] 鍛煉臀肌 防膝痛風險

不慎扭傷腳踝,因為疼痛關係,我們常會下意識地讓關節做出避免腳踝疼痛的動作,然而,這些動作往往反而增加膝蓋壓力;若遇到這類情況,應謹記除了須透過訓練改善膝蓋周圍的肌肉狀況外,亦須同時改善臀部與腳部的動作,以免增加日後膝痛復發的風險。
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  ^2 E; \  Y4 R: K3 ]' j公仔箱論壇「大臀肌」是股關節肌群中最大的肌肉,在我們日常站立、蹲下、步行等動作時,亦扮演最重要角色;尤其是膝蓋側容易感到疼痛的大臀肌,往往是最容易出現意外或勞損的部位。大臀肌主要負責股關節的伸展與外旋,亦是協助膝蓋向外張等動作的肌肉。若大臀肌的肌肉太弱,容易造成腰背及後大腿膕繩肌的負擔,增加日後出現坐骨神經痛的風險。
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小腿外側的腸脛韌帶上附着大臀肌與大肌膜張肌。這兩個肌群當中,只要有一方(或同時)變得僵硬,腸脛韌帶炎會影響到膝關節外側,在長時間的運動或激烈運動之下,容易發炎或出現疼痛感。) S- T# k% {& l3 [9 x- Z/ N' _2 e

! Y8 L" W5 {8 w) b( Z# W5.39.217.77:8898當大臀肌的柔軟度降低時,膝蓋容易往外變成O形腿,造成膝蓋內側的負擔;患者可嘗試用「環抱雙腳」測試大臀肌力,做法簡單︰首先躺下,雙手環抱雙膝,雙腳膝頭不要分開,盡量伸展到腹部上方即可。
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讀者亦可學習一些強化大臀肌力的動作如「雙腳臀部抬起」動作︰測試者先仰躺,將臀部抬起,集中意識在骨盆及大臀肌上,然後腳尖離地,以腳跟支持下半身的同時,將腰部抬起讓肩、腰、膝蓋成一直線。過度抬高可能會造成背部壓力,注意不要過度抬高腰部。
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$ k# H1 T/ K5 w9 k2 f$ D5.39.217.77:8898另外,股關節的肌肉平衡失調後,腳部本身變成「扭轉狀態」,因此容易造成膝關節向外側的O形腿,或膝關節向內側的X形腿的不良體態。5.39.217.77:8898, j1 \( l  `3 K1 w5 q$ z1 ^
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在改善O形腿及X形腿的過程中,很難注意自己的動作是否正確,所以必須以伸展僵硬的肌肉及強化肌力不足的肌肉為目標,花時間慢慢地改善與股關節及足關節所有相關的肌肉群狀況。
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  • soforlee

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