[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

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現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 # M$ j0 Z9 B/ t
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ / x: ?3 Y; I* C, L) u$ M  `, [

9 s6 V/ ?# F  M* Ttvb now,tvbnow,bttvb◉ 前傾型
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- V4 v( m4 V: B! G- x8 [7 M- ~, ]tvb now,tvbnow,bttvb髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 tvb now,tvbnow,bttvb6 t" N9 d% y5 k) z
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
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◉ 後傾型 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K8 r8 e5 j. t* ?9 N

+ ?& G" B2 x& A, M5 F2 B' m" S& G5.39.217.77:8898和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q8 R0 X2 s3 {+ t/ ?) `
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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- f2 ]: J- F9 c! r5 Z( S9 Q劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 5.39.217.77:8898  u$ h! E, x" q( A0 P. E+ R

) {, J: D! c  \6 t) k$ F公仔箱論壇《骨盆前傾型》 tvb now,tvbnow,bttvb5 D' S* T! h9 ?* k3 S+ ]" H% b$ g
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V& T, ?: p0 Z, f4 l
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《骨盆後傾型》 ) B1 l* ~& ?$ w; V/ s2 y4 m
男性多為此類型特徵是肚子突出 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y7 y; p3 c; e: P; z# x8 I
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 5.39.217.77:88980 ?9 O1 W; U0 |- A$ L

0 z# r7 f# z; T/ r《正常》
. o0 `2 F; F( Y$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v; c! }1 H- Y: Z2 i, B5 c) H

- M, S) j, c0 n: j# `* e臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 公仔箱論壇9 M* Y  n, F  A6 @% t* Q$ b7 ^
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 5.39.217.77:8898) b1 W( s0 N! ?* {8 J
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✱基本：
" o* ~" I: t* r  t* l9 N# C2 @5 Q5.39.217.77:8898-維持15~30秒
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1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
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! H8 V. O# H; E. Q4 V2 j3 v) x6 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z* c7 a& z; u! }
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& l4 M+ ?) ~! M, @公仔箱論壇2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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1 P1 [. W1 X4 o5.39.217.77:8898雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 5.39.217.77:8898( o1 L9 {3 _' T* I% w, C
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
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3. 維持2的動作，上半身往右移動
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
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" v+ L) @/ b9 G7 N6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作公仔箱論壇/ b4 F9 y. |8 W% c  W7 i. t* M: T+ V
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4 c' T* ]- h6 m5 b/ X' ?5.39.217.77:8898動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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0 W9 y+ R, ~" Z2 j$ T✱初級：專為身體超硬的人設計 5.39.217.77:8898  T* P8 @) ~: X  O3 O. w+ E" M
-維持15~30秒 5.39.217.77:8898# {0 i+ p# X8 Q$ V/ I/ y3 d$ t
-共做2次
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/ x; _' q4 q- O公仔箱論壇先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 tvb now,tvbnow,bttvb8 Z8 o4 w6 B/ r- l

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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
" I  I* T! V6 {% f) K+ @, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
" o: ?  a# M  l! r( h% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健康／NPO法人日本伸展協會