[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。

腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！

一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？公仔箱論壇- n+ p& M8 ^) [$ w% [
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◉ 前傾型
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髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 1 q9 s, a! B( e. o9 ^5 y! C3 W. U: l
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 8 `- S* ~- m& K& R1 H4 l' y& ~
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◉ 後傾型公仔箱論壇- Q/ B) k% z$ m0 m+ u; E

和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。公仔箱論壇9 S; C: H3 W! f0 z. s

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 : f3 E! d8 _; v* e) Q& S
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g5 ?( j; f2 w
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o6 ?" z7 d; p% H+ P% M" z
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。公仔箱論壇# P' F* g" u( A/ q9 T: ~
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《骨盆前傾型》 # e0 t  k& p1 A6 m# u$ R6 p
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》公仔箱論壇6 a) l$ E( Z5 o
男性多為此類型特徵是肚子突出 0 T' C5 |0 `3 {) r$ W

骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。

《正常》
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 9 C. D# C) Q( E2 F/ p1 ?: e# A
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 5.39.217.77:8898! l( N$ W3 F, y8 A! L1 F" r0 H) N

臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 / p6 t" Z! M. @5 H
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T3 ]0 h6 y& j4 Y; ^
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✱基本： tvb now,tvbnow,bttvb+ M  J4 o+ [5 K! _7 ~
-維持15~30秒公仔箱論壇8 D1 A# i+ o- p/ B$ E  }4 d* P) ~
-共做2次

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 5.39.217.77:8898% B& I& }. `( `
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。

2. 維持盤腿動作，上半身往前傾

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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。公仔箱論壇8 V; y" g1 `$ n7 i, N V) Q+ P
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 tvb now,tvbnow,bttvb1 X, ?0 m9 W& K/ R. J) u

3. 維持2的動作，上半身往右移動

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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 tvb now,tvbnow,bttvb8 V' u- ~$ s0 a9 h

4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作

動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒
-共做2次
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先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m) t, [: _+ @7 _
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。

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健康／NPO法人日本伸展協會

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soforlee

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