[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

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現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 ; J( V: s% _, @9 `3 |8 C* L/ _

3 l5 C: Y9 R5 [0 e腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 公仔箱論壇# t. u( i2 ^1 X" f+ y
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m) c( z7 |9 r/ O  w/ F$ {3 K
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◉ 前傾型 4 g- t2 `1 d: @3 P5 o

5 _; B2 a) k3 k% W) w" w% `髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 公仔箱論壇6 _$ l: W/ L- f* f# N
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
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( E2 E* `7 t3 z& Atvb now,tvbnow,bttvb◉ 後傾型 公仔箱論壇( U( }7 }# F( T
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 4 ?: N$ f! D2 W1 l: o' y: W
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 " n% c) y$ m! N# ]( G

* B+ k1 `" ~: O4 Ntvb now,tvbnow,bttvb◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 ' l+ q- F- V3 `; Y

) I# f( \4 H" @6 s9 E7 z) F* Z& C- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 5.39.217.77:8898* ~2 l" n' }4 I: Z- \9 `2 H

2 v# B! a% A9 y劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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0 B5 ^# O6 x" g, i0 i. Q8 o3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《骨盆前傾型》
' o5 Z6 R- B5 _+ {2 K$ V公仔箱論壇女性多數為此類型也和腹肌無力有關
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! {1 {1 j6 c4 \+ c$ D) |3 P骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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2 m8 R% L; c- k# G5 k. a* R5.39.217.77:8898《骨盆後傾型》 + B1 y) I( \% [& H
男性多為此類型特徵是肚子突出
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F( V( n' Q: E  D+ q4 g. \0 P) C
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《正常》 tvb now,tvbnow,bttvb# s" F9 u  a& }% C* w4 `
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C+ K; v3 j  c5 o
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% D: B" J' ^/ o0 {& M% o: @6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Q* K2 w4 Z: i

' ]1 g( X4 b) D$ Q1 q. h7 u臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 5.39.217.77:88987 J5 N7 [9 D! J4 \/ j  y

, }% z& ?* g$ U  G& ?9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。✱基本： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~4 [  p# o- o/ j9 g/ W/ k
-維持15~30秒
5 m, ]/ I: c8 K- r# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。-共做2次
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  Y- Z, S7 x! i; t; G" b5 htvb now,tvbnow,bttvb1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
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. d9 ^8 R) D5 Z6 s' E不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。$ I" b2 B5 c* U
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: r% d% I( G# z. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 }% {' `4 l' x- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 維持盤腿動作，上半身往前傾5.39.217.77:8898& p( k" A. @, \+ D

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% d0 R% v5 ^4 c% k8 {3 g0 Y8 W6 m: i8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P) H* e* U. T( a. |
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
5 Z. h* D- O0 }7 N3 [8 Z, Rtvb now,tvbnow,bttvbPoint：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
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3. 維持2的動作，上半身往右移動5.39.217.77:88986 T$ u1 B* V1 }$ |1 {

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" R$ \4 c$ i& l6 |# K5.39.217.77:8898維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 7 }/ }( O* I7 P' z

+ I/ s8 U/ ?9 O4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作公仔箱論壇  S6 q* }# G! b& \! x
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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) H; D$ m& U% Rtvb now,tvbnow,bttvb✱初級：專為身體超硬的人設計
9 s3 D6 N" Y- ctvb now,tvbnow,bttvb-維持15~30秒
% O0 I2 |* H, y. j$ B( F5.39.217.77:8898-共做2次 公仔箱論壇; z  }4 T1 S. Q/ M1 @, c

0 a2 e: t3 K. S! d  ]; a+ i( W8 Q先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 ) }: f, s5 ]9 Q  |5 `1 T

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# Y  r$ g! i* W7 p6 K公仔箱論壇把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 2 X3 i- o2 w$ W$ x0 \8 t) i
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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健康／NPO法人日本伸展協會