現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 % z+ {1 v3 J% S6 R- r6 Q+ e
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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. C0 A8 |6 F1 J- p5.39.217.77:8898一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 5.39.217.77:8898& }# b4 @9 R1 g+ v; ?0 Q
3 u4 Z7 p) T/ W6 b3 o: r/ b5.39.217.77:8898骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ 5.39.217.77:8898/ d- P! Y7 _8 d& z8 o: X! u* D
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◉ 前傾型 tvb now,tvbnow,bttvb- w6 U0 V" q& k! V! a" G
; y/ o- J/ ~/ Z3 S* m; K5.39.217.77:8898髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 - f8 s! h: \$ m( \, u) s) x9 M
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
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◉ 後傾型 tvb now,tvbnow,bttvb: R1 ]1 d1 V, D( s) M/ P
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 % \. s& {4 x/ n( n ?/ C6 r
2 i* W8 \# D. _# e1 i( Y雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 $ `0 V: s# E+ M% q! O
8 k" l0 G1 Y! L( c P3 D! {tvb now,tvbnow,bttvb藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
$ V( i, c, k* J# A: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* `' h+ s* d% e1 X8 D- L" f* jtvb now,tvbnow,bttvb不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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P$ v) m6 I; P2 F公仔箱論壇劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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3 Q- C" O% C; ^6 \《骨盆前傾型》
! Q. K- j' j. H5.39.217.77:8898女性多數為此類型也和腹肌無力有關 H+ Q9 s$ S/ U0 \0 g
; d( O& Q$ t$ x) Q5 U, E骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
3 A! c7 r4 r5 s" ], J# r" _' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 Y3 E. o- B8 f2 @" }6 q6 p! G% P5.39.217.77:8898《骨盆後傾型》
; W8 E C6 I# C/ v男性多為此類型特徵是肚子突出
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. {; V0 G' `& U0 m, m5 C6 G骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
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《正常》 7 M; M% L5 C' n/ C2 \
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 公仔箱論壇3 ~7 H6 R( F. i3 [
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
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[1 x. m: n& g; @臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
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! c6 k) n' F" W7 l p( L0 i, Ttvb now,tvbnow,bttvb屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 公仔箱論壇; ^3 a) N! L' T
. m1 R# y8 p6 g公仔箱論壇✱基本：
+ @! h# L1 l! Y% K9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。-維持15~30秒
5 Y! V; j5 d) v$ L" J$ U0 N-共做2次 公仔箱論壇) u, m5 _6 ~! K$ ^+ }! A
) {- K3 c$ A0 Q; @0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
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7 b- E+ q' Z! j( u tvb now,tvbnow,bttvb+ A6 A# j8 O$ F d; H/ D
8 k0 u! |, B+ Atvb now,tvbnow,bttvb不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。) n" y! \, t9 l
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾7 T# b" \* v+ K1 O
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6 O/ t+ e; g, r! _* n5.39.217.77:8898雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
. W1 }* o x) q1 Q) }* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 & }. L9 Y$ |% m' w- h. F
- Q9 W; ^/ `5 E) g4 N# l* a公仔箱論壇3. 維持2的動作，上半身往右移動
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
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I8 l! ^( ?1 k% [/ ntvb now,tvbnow,bttvb4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 + U1 F+ y; `. X
7 c- W1 D; J0 }3 F( Q; p5.39.217.77:8898✱初級：專為身體超硬的人設計 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x. A" z9 V& c" N3 Y- t* ], f
-維持15~30秒 4 V% D4 \1 a. l7 Y% q
-共做2次
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先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 5.39.217.77:8898" F* c7 t$ ]0 {% Q' m# J' T
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7 V# @$ Q. B5 Q! Q! V+ I) c% L) O# jtvb now,tvbnow,bttvb把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
2 d" C4 t+ b% B- m. I, ctvb now,tvbnow,bttvbPoint：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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1 I* t1 H: s9 G6 ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" Q6 _6 t* v" _5 D Y$ W
' \, w2 m4 f: L2 D4 L0 N; W s2 e6 Ttvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88980 ^1 Q5 n5 F& [ o0 B
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健康／NPO法人日本伸展協會 |
發表於 2017-2-7 11:02 AM
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