本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 5.39.217.77:88984 m& g: q! ~- Y! d7 g
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N2 Y! ?3 Q* I. j
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。公仔箱論壇: n$ q* [% n/ I$ Y! ~
【靜心呼吸法】5.39.217.77:8898* Y* m. H+ O7 `, t5 W K9 y+ X
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。公仔箱論壇0 C: q: n+ P1 A1 M
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb2 K" [" e8 O3 C- w7 m
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。5.39.217.77:8898: Y y, M* l- x
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。5.39.217.77:8898( Z1 g7 f' f3 P6 h* d
●步驟一
" h! w6 Z" l6 G/ L9 C+ K請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。5 I+ o" I% W8 `$ T7 Q' \
●步驟二
1 W4 s$ D! S9 u請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
. `; ~& Z$ }+ O( U5.39.217.77:8898當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
4 L* f+ Y( O# a0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h7 ~9 l* w' y. C
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
- b( X: C) S% [5 P公仔箱論壇●步驟三
1 m6 Y3 I6 G- j. x- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
& W2 {5 U9 q- _; P: [, T4 }( z5.39.217.77:8898在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
# ]/ q$ t1 n. N, d4 [$ W●步驟四5.39.217.77:8898* c M0 ]* W. w$ m4 d1 r% I
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
' B) i1 p; J' i試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
: B, \- x" d; _) t2 X/ `$ j) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
" r: {9 F2 |; d2 X: E7 X- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o! {1 {( J+ a9 f6 b2 W# l8 c
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。8 o( w' [* T" c
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。6 G5 ~1 k# Z7 y
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
" ^/ K: O) g/ \. s$ c/ s公仔箱論壇【肌肉放鬆法】
! H2 w) Y5 U$ H' x! g公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。tvb now,tvbnow,bttvb, w9 J8 H, A. f- z# |- k2 r$ [
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。tvb now,tvbnow,bttvb6 p3 z. ^4 |" R: Z5 G
●步驟一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B% e3 T3 r5 L2 z& r
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @) i" |$ M; ~' J
●步驟二
: l) d. J* a# N& w/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。 I& N) l8 y8 D" h1 ^# F
●步驟三公仔箱論壇0 x: x3 B5 _ l# P% q8 f
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
% A; l2 b- y- e' ~公仔箱論壇●步驟四
' K5 r2 O* K) H. {2 V% G; W接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。5.39.217.77:8898 e; Y- f/ I5 N( { y( x
●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W; x7 M' `# W6 y/ C
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
- u% T! F. Y1 a; }" y4 [tvb now,tvbnow,bttvb●步驟六) c( X6 b% q& u5 B0 j
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb# K$ V+ F; o! d4 c7 H. `
●步驟七
+ A6 D( a. a3 Q, w: n. `tvb now,tvbnow,bttvb請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。& f3 R/ B+ h! q: w) o% U
●步驟八7 D; Y6 w# _' |# i1 O W1 {- w: d
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇2 O3 p' p6 l8 ]( m9 F
●步驟九
% |' {6 G; L8 g% W& jtvb now,tvbnow,bttvb接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。# X& ~5 b9 s. P- I4 R: [* A
●步驟十公仔箱論壇* e! I* S, a4 `. q. D. g' R
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
9 X4 ~# x9 J, m) |2 T5 ztvb now,tvbnow,bttvb在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
2 Z( ^7 C0 O u P) }$ _# S" M! ctvb now,tvbnow,bttvb●步驟十一
( E/ a4 Z+ X" v" N: Y! V+ R現在，在心裡默默地從1數到5。
$ w9 m1 n- o5 E, u1 ], f公仔箱論壇1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
) w/ I# _" o- j0 t5.39.217.77:88982、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
; W a: a G# m1 K$ k' w0 I公仔箱論壇3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。' q" h5 e" j, s; ]7 M
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u( s9 ?4 d- _7 ~" \' C+ t
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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]7 V, B' k' Ctvb now,tvbnow,bttvb平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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