本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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S* Z! ~1 i0 f3 o* r* ~tvb now,tvbnow,bttvb簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。tvb now,tvbnow,bttvb% C! I( @( M' I4 W( y9 m* n
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
7 W1 v* G+ ~- d2 x' U& w【靜心呼吸法】tvb now,tvbnow,bttvb# P. D! s2 }# G0 i
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
, f( F+ h( S8 ]4 a7 J, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
+ m2 T/ \& S _5 l公仔箱論壇練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
3 r1 E5 R6 c- p! x7 a( I5.39.217.77:8898吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
`; F7 G9 [2 R1 i公仔箱論壇●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb7 c9 J3 ?+ S- P& p
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
8 n8 B3 R0 \. L# j$ @●步驟二5.39.217.77:8898+ L- v8 s+ F$ K. ^
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。公仔箱論壇5 b$ h! f0 X1 Z% z8 {) A- K
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
' M, `2 L% w6 x/ i( o% m5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l' _3 y1 \# t+ ]2 Z
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
9 H2 J( q @- D3 X6 C1 x6 Q●步驟三
N$ T+ Z; i4 L# N% W1 b$ A將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇; D& x- q9 k. u2 g* I6 B6 e
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^0 D% N4 A/ I9 v
●步驟四公仔箱論壇6 ?5 l, n$ x% A" F( D9 S& L$ w
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
6 p1 w8 }6 d5 }+ f0 u. @) H試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
+ Y0 v2 N+ T& Z0 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。, x' X6 S+ G6 d' k
●步驟五
1 |: `' [4 G# T) a: L: B5 U! x公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb; ]7 W% N- D3 A
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。$ e3 k9 c9 i0 V, x" E4 \& u
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
/ n- c1 h! `6 {) n6 ^5.39.217.77:8898【肌肉放鬆法】
. L" `/ F$ o, o" g% O2 p7 Q+ M在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。5.39.217.77:88984 w+ b8 i6 d# I% B" Z' N; i- |
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。$ H" f8 ]" J4 v( {3 ?* |6 _
●步驟一
& B0 e8 |; A$ h) Ctvb now,tvbnow,bttvb首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
3 r \6 U, Y% }●步驟二% m5 M4 y: m" U: I' c
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
! u1 g# s/ f3 @9 D+ l0 X●步驟三
( n# r& o4 Z% G7 a8 K: [4 F7 Vtvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n% e1 `! E% l$ m4 L; M& C
●步驟四5.39.217.77:88989 I0 @$ Q* R" \$ E, e
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
+ f2 X: l; o# u4 t5.39.217.77:8898●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb3 r% A/ a/ M ~, V
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
3 j& i( x" Q9 J: i●步驟六tvb now,tvbnow,bttvb" }. D$ D; p7 l! T+ Z
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
& Q- o J0 ` C公仔箱論壇●步驟七
, A* m. m9 w8 _( [& m+ M( b請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。9 H9 a! `$ U' ~1 U
●步驟八公仔箱論壇! G* p! i6 a' W4 I0 G8 d
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。$ `0 r1 P" K; _4 y$ X4 k) v6 L
●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb/ t' \8 d. T( u; C. _8 H
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
, i! F! n1 g- ^ c●步驟十TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~# X7 w7 j0 m: F' N0 A6 q
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
^* a, R: }7 r4 f2 C1 I在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
6 s2 R* m6 n. F/ m公仔箱論壇●步驟十一公仔箱論壇9 @' m; q( Q; o) h0 B2 s' V2 }5 A
現在，在心裡默默地從1數到5。" z2 e' c9 q2 }: G! `; ?& K8 ?2 u
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.77:8898% f9 g4 a4 F; k
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。9 R' u7 N' D4 H, r& I" o8 b3 q |
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
' n& p" _$ ~1 A6 C4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
/ T8 ]$ Z1 b6 n; w: a$ stvb now,tvbnow,bttvb5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。- J! N' z% H4 B+ e$ X; _( N8 ~
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H& y- S& ~8 h3 E& R
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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