本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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6 o8 |6 @. M7 m* F) O3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。: Q6 ?7 A4 t- \6 ~- q% t7 @6 S- q
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
) |/ ]# q6 K- @5 v, E) [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】
2 @9 l7 `! K) `呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x9 A9 M9 a0 W. u& b: c, C
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
: \9 D" b. a' a) i* a練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。* M, g4 k1 {4 e: I# |' E2 B6 v
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
' v8 A! h0 J6 B& g9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
% e1 v# E3 t0 e0 r+ K請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
0 H' x7 E) X( |7 \# m# Ctvb now,tvbnow,bttvb●步驟二公仔箱論壇7 Q' F& X% O- x2 K p1 [$ i% s
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
( p1 B8 H Z$ [1 Y當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a2 W% s* B9 W/ S+ W
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
5 V/ @1 T' u. K ^& _3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
' u- Y8 ]7 y2 y( t4 N" h1 wtvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
- f' Y6 A. R* Q將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
0 k9 ^6 ?& [# T9 ~2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。' ]: M- \! V) |! J
●步驟四
6 `2 M1 R" E# m& W+ f/ G2 i) Z g接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
2 _5 L8 c9 k s; |tvb now,tvbnow,bttvb試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
3 ]% U: e& W5 c' k+ Y* q/ j4 w5.39.217.77:8898同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇" j4 u4 F R7 Z$ @: t: s7 B
●步驟五公仔箱論壇9 C0 x3 W3 P) [+ T
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。- o# C2 R5 \+ g0 ~
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
1 r, O6 N: j- C: {3 q+ T( J1 F公仔箱論壇你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。公仔箱論壇1 I* k/ G# G* k7 O$ ~8 R2 ^! M
【肌肉放鬆法】6 z% E% n# P5 t2 K
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。) K$ m8 {9 Z3 ^; w; `
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。3 F# o# J5 u( g. M
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb! v3 g6 Q; y2 w0 V! O) A
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
N7 @. f% ]# ]4 Z6 S8 o9 m, m8 {1 Etvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
3 g( f' q/ v0 J+ X! n7 f s; [& c接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
6 [ K4 r5 h; [5 V5 x1 d! S) I9 D●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u6 A, x- _' A; g
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。, ^% `4 ?+ b( B& I5 \2 }
●步驟四8 H1 E9 ~2 _ r6 x" D) d
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。4 m) ]$ y7 l. j/ T& s
●步驟五tvb now,tvbnow,bttvb. ^3 _. A7 S' g+ ^( J8 P& f
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
+ `2 H( x5 M' b) n9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟六
7 p3 D8 @; f. t! `7 u1 ~tvb now,tvbnow,bttvb現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
1 a8 ~! g4 a# b8 H●步驟七5.39.217.77:88981 z8 `0 e; p' [$ {5 [# s4 [
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
( B$ R/ l) R9 ` V* @8 O1 a3 E●步驟八
+ x' z8 _( W6 k+ R將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
1 u" f7 a% F; V! o●步驟九
% A; T5 H) b, Q- F; R5 X接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
) S# R- D; j N: s% _●步驟十
3 @, w. e: b4 |# G& C Z( Q試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
& y/ i- ^2 ~( [在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。公仔箱論壇5 \; \+ l5 |5 S7 B5 G
●步驟十一% N \8 c* E1 l1 m
現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇9 h1 w8 ?5 m8 J: n5 ^4 }
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
Q0 {- |. X" f/ ^ ^# K2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
( e! J# j# b, g/ M( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
* A0 u3 k4 V0 J/ L/ b" F- U4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。5.39.217.77:8898! U4 n8 C) ]; I8 c
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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5 Q8 H! X) q3 a- x平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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