本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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7 H) q8 z7 c# ]& @: S簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
& a2 p8 f5 g" \. \5 h: x公仔箱論壇接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。; d: n' T6 G- g3 c
【靜心呼吸法】
5 X4 T, ]3 O+ H1 h5 K/ R5.39.217.77:8898呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I/ L9 b9 R! K+ a1 _
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J( R/ C" d! I) } I( Q% Y3 n
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
6 n# W2 V1 A R% N. k公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。tvb now,tvbnow,bttvb) j" w* d% H* T) ^+ `' v. G
●步驟一2 Q# z1 e* Q4 I9 J3 \) ~# f8 \
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb$ t" Q* ^( r# G5 i
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb1 X5 M" ^8 f# P: V5 h& X$ s' u& ~
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。9 B9 |. I# o2 ]2 B
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。- r9 X/ M+ {2 j6 l$ v# }9 Q" ]
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。tvb now,tvbnow,bttvb0 A$ A4 Q% y! x1 C5 w1 m# G% b
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
6 U# j0 m7 l3 V; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三
( h5 V- b2 P4 G將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇+ O$ z5 H9 d; e; Q
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
+ H5 y' [0 g2 S1 i●步驟四3 v* F! H. F& R# f, Q5 x
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。, O1 n* l; u h0 R& l7 ?
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。tvb now,tvbnow,bttvb% _( }3 i7 p" S2 J9 o
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
5 T) F5 }' G( w( E7 etvb now,tvbnow,bttvb●步驟五7 P% y6 P% u/ }- d# R# |0 e
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。7 T d* n4 ^5 w/ C- w' a, V$ h
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T3 R+ K; @6 ]9 c
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。公仔箱論壇: ^! k) c4 M& O' w
【肌肉放鬆法】5.39.217.77:88985 N. e/ }7 ?! p* x
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。tvb now,tvbnow,bttvb; i% ^1 j7 Q7 p1 B1 l* x: I4 q
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。% l$ O; w' Z, I* g! M
●步驟一, ~9 ^. u, F, u$ G. F9 D# L4 D
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。# [5 V, ? I% f$ \9 f
●步驟二公仔箱論壇8 s; s6 ^1 Y. a8 h
接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。9 ^7 ^; N" ?. [+ A: C3 e! N& p. n
●步驟三- h" L9 \7 }0 [$ W9 n
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。4 V$ Y; _/ R& i
●步驟四
, D1 `8 [/ A' C X# K# }: b公仔箱論壇接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。0 O0 t$ V; N* s- h2 ]+ y+ F) [
●步驟五公仔箱論壇2 p) C- p- K) M
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
7 o* @7 O) k# y5 L- g2 n6 f! {, ktvb now,tvbnow,bttvb●步驟六tvb now,tvbnow,bttvb. q7 k6 E- i0 l
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
4 s% e8 |& ]2 m, ]●步驟七
: X9 E+ V7 H, F4 u- I6 r/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。公仔箱論壇6 J) c5 S3 J3 w1 ?' F, n
●步驟八5.39.217.77:8898& K. x% t5 E. ]' @
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
4 |, D/ V: Q# g5.39.217.77:8898●步驟九5.39.217.77:88985 P- }* p# j) Y4 L9 A; k8 B, H
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
( x3 Z4 G; e. z4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十
7 a1 E* Z* M( R* ^試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。. x: d* ~; m5 G
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
; I, H5 i# r6 A: ~ K. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一
8 B2 L+ ^2 a U公仔箱論壇現在，在心裡默默地從1數到5。
: t) X7 i$ _; M6 o8 T5 j+ |1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb, t. L, r! j" ]
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。tvb now,tvbnow,bttvb( m) h4 y- C7 p' A* R7 B
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇0 v% p- c q) z. T* d' J
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
& |, l1 R2 n g5.39.217.77:88985、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。公仔箱論壇* [9 N# [# W, L8 ?/ p, _
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