寒冷的冬天，午後吃一個燒燙燙的烤地瓜，是不少上班族的小確幸！不過，地瓜可不是只有好吃而已，更含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，適度食用對人體好處多多，甚至還有輔助防癌的作用。不過，除了上述好處外，近來網路更瘋傳：「想要充分獲取地瓜的營養，帶皮吃最好。」此說法正確嗎？且聽專業營養師怎麼說！
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6 S1 x. f& W0 P4 K. o8 l b" F公仔箱論壇地瓜不只高纖、高鉀 還能調節免疫、防腸癌% q/ o( E( ]2 f- |% O; Z1 R8 A
8 X1 g/ v/ P, o# ^& l# Ntvb now,tvbnow,bttvb蔡怡瑄營養師表示，根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，常見的紅肉地瓜每100公克熱量為113大卡，膳食纖維含量為2.4公克，可謂高纖食物的一員。而從維生素的角度來看，地瓜更是極佳的維生素A來源。每100公克含10490IU的維生素A，是民眾補充維生素A的不錯選擇。
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. W8 d& y6 {3 d6 v& u5 f此外，每100公克地瓜含有高達300毫克的鉀離子，適度食用有助平衡身體鈉鉀離子，達到消水腫的作用。最重要的是，屬於全榖根莖類食物的地瓜，雖然主營養成分還是澱粉。不過，由於地瓜中所含的澱粉多為難以在小腸被消化利用「抗性澱粉」。因此，攝取的熱量比吃進去的低；而且因為消化吸收慢，將地瓜取代部分主食，也有助於維持血糖恆定。另外，抗性澱粉類還能發揮近似於膳食纖維的作用，進入大腸後能供腸道內好菌利用、發酵，有助改善腸道菌相、維持腸道健康，對於免疫力調節、預防大腸癌有一定功效。9 y. ]/ s( y6 e: _5 @ E9 w
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地瓜高纖、低GI 適度替換白米，糖友也能安心吃
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除了上述營養好處外，香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一員，其GI值只有55，遠低於白米（84）或吐司（91）；攝取後不但不易造成血糖快速上升，更不會刺激胰島素大量分泌，引起胰島素阻抗。
3 y# A2 K/ t% z0 ~所以，對於有糖尿病、肥胖、代謝症候群、心血管疾病問題的朋友，都能適度取代部分精緻澱粉作為主食，不僅能幫助提升胰島素敏感性，更有增進飽足感，輔助控制體重的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M7 ^5 W6 O, s( T. V
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地瓜連皮吃更好！含蛋白多醣降血壓有一套
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至於，地瓜帶皮吃，是否有助完整攝取地瓜的營養素？對此，蔡怡瑄營養師指出，地瓜的膳食纖維含量確實較米飯、麵食來得高，不過很大一部分的膳食纖維都存在皮中；而且皮中植化素、維生素含量也較果肉來得多。且地瓜皮更含有蛋白多醣體，可以降低血中膽固醇，保持血管彈性、降低高血壓。因此，建議民眾食用地瓜時，不妨連皮一起食用。譬如，以帶皮地瓜入菜的「地瓜菇菇炊飯」，就是不錯的料理方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m9 M, `( W4 r( e. s& a7 ?
/ H' r' F( }8 r5 w7 X/ u& o$ G★地瓜菇菇炊飯
/ {; V# E( t+ o Z; z1 C" q食材：地瓜50公克、糙米40公克、鴻喜菇25公克、昆布1片、水50毫升、鹽少許、黑芝麻1小匙。
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1.糙米簡單淘洗去除雜質、瀝乾備用。
" F8 Y9 E: j$ Q; {! I; g2.先將昆布浸泡在電鍋內要拿來煮飯的水中，並撒入少許鹽。5.39.217.77:8898/ A$ _1 c5 ]( B. D
3.地瓜帶皮洗淨切丁，鴻喜菇洗淨撥開備用。
1 I& J" m# d1 P0 U. X1 O! R% D5.39.217.77:88984.放入洗好的糙米並鋪上鴻喜菇及地瓜，即可按下開關開始烹調。
8 L/ C# w) L# A' B5.煮熟後先將昆布取出，就可以把飯拌勻，盛出後撒上黑芝麻，就可以當作美味低GI的主食。tvb now,tvbnow,bttvb9 k+ R1 t( c% F' E) z9 z4 g* _
8 o$ w& d& ~+ Y* X6 Gtvb now,tvbnow,bttvb【營養師小叮嚀】：5.39.217.77:88986 D; s! g& t+ l0 N, D$ x# z
# }4 S! C" U8 y/ i4 [tvb now,tvbnow,bttvb蔡怡瑄營養師提醒，雖然地瓜確實是營養豐富的全榖根莖類。但是，再怎麼好的食物也不可以過量，如果把它當作配菜或零食，還是容易攝取過多熱量，造成肥胖。尤其是糖尿病患者食用時，要注意是要「取代」部分主食類，而非「額外攝取」，避免增加熱量攝取更吃下過多醣類，造成血糖上升。
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# _& Q4 ^8 E k5.39.217.77:8898因此，食用地瓜時，一定要搭配均衡飲食並注意份量，才能有效發揮地瓜的益處、不傷身。此外，由於地瓜皮中膳食纖維含量較高，且質地較粗糙，因此，若是容易脹氣，或有胃潰瘍、腹瀉、憩室炎等症狀的患者應避免食用。 |
發表於 2016-11-24 09:22 AM
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