2016/07/19 11:05:04 聯合新聞網 蔡宇哲5.39.217.77:8898/ B, K; T9 h+ c% j" H, G1 q& m
5.39.217.77:8898& F: `# I9 v/ a- R4 m: _/ J
5 S6 L8 p: |6 M# ] stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb7 w' D4 A* G) X5 G2 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z1 N& d, M1 H9 C! f
8 l3 H3 l# e' }7 a0 X( u- d( p$ n% q5.39.217.77:8898
, y/ B) f% ^# U
公仔箱論壇# [- z' y2 s: X S4 k. ?) l I
- f3 A# @* [9 n& m |; H, Y+ h
 圖／徐婉瑜 繪製
9 O+ G! J2 O+ I7 U/ gtvb now,tvbnow,bttvb以前有不少人會在床上看點書來幫助入睡，這樣的習慣確實能幫忙讓思緒沈澱下來，比較好入睡。不過在智慧型手機與平板電腦流行後，睡前閱讀的行為也跟著改變了，從看書變成滑手機或平板。因為這些產品實在太方便了，不僅可以看書，還可以上網、玩遊戲，必要時還可以視訊通話，什麼功能都有。也正因為太好用了，所以許多睡前要看書的人都改用平板，睡前沒看書習慣的人也開始在使用平板。( k, _" M2 B9 p
一段時間後問題來了，許多睡前使用平板的人開始出現失眠症狀，或是睡眠時數越來越少、早上起不來，這是怎麼回事啊？是因為遊戲或聊天的關係嗎？並不是哦，就算不玩興奮的遊戲或聊天，單單是使用平板這件事就會影響睡眠。
@6 l5 M! l( c3 t0 Ltvb now,tvbnow,bttvb6 k, Z& A: R7 w/ k5 t6 e* s/ W1 @' w
有個研究讓一群參與者連續五天、每天都在睡前閱讀四小時的電子書(iPad)或紙本書，來比較看看同樣是安靜地看書，但用會發光的電子書跟紙本書相比是否不同。結果發現，閱讀電子書的人會比較難以入睡，而且褪黑激素的分泌量也較少，生理時鐘有往後延遲的趨勢，且睡前看電子書的人也會覺得自己比較警醒，但隔天醒來後卻覺得比較昏沉沒精神。& ~! h! Y0 S9 x/ r
, o3 K1 V3 v) m1 |1 q: ktvb now,tvbnow,bttvb原本睡前看點書是為了要幫助自己入睡的，這下可好了，用電子書反而讓自己難以入睡，有點得不償失。蘋果公司日前推出了一種「夜間模式」，將螢幕色溫調整為暖色系，降低了藍光波長的成份，宣稱此舉可以不影響睡眠，但真的有那麼好嗎？
* s# f$ m& j! J9 _) Z& p) I9 \5.39.217.77:8898公仔箱論壇) f4 q, m7 ]7 {8 S' p: M
要瞭解這個問題前，必須先瞭解光線如何影響睡眠。睡前使用電子書會影響睡眠的層面有兩個：延長入睡時間與生理時鐘延遲，這兩個看似相同的影響結果，但背後的影響途徑卻略有不同。' v* h/ ]$ |% }6 V- [- T8 s9 U
- M6 m) Y5 a# @$ D9 h# p3 y8 K7 y
光線在進入眼睛後，由視網膜上的感光細胞所接受，再傳遞訊息到大腦相關區域。而主要影響生理時鐘的感光細胞，並不是負責視覺的錐細胞(cone cell)與桿細胞(rod cell)，而是與視覺無關的節細胞(ganglion cell)。節細胞在接收到光線後會傳遞訊息至松果體，來調節褪黑激素的分泌量。
2 t8 ]7 B( W/ X3 q5.39.217.77:8898公仔箱論壇/ X z+ T+ g, A/ z B7 w
光線越強，褪黑激素的分泌就越少，因此也被稱為黑暗激素，意指在黑暗中才能充足分泌的激素。而節細胞對於不同光波長的敏感度不同，對藍光特別敏感，所以如果把藍光波長濾掉的話，那麼就不會影響褪黑激素的分泌了，夜間模式所聲稱的不會影響睡眠，就是由此而來，但真有那麼順利嗎？0 m1 ?4 b+ @1 B" u
: W& ]* L0 Z7 N/ i# y) C光線對睡眠的影響除了生理時鐘外，還有促進警醒的效果，有研究就分別以紅光跟藍光來測試，結果發現紅光確實不會抑制褪黑激素，但與黑暗狀態相比，皮質醇（cortisol）濃度會明顯比較高，提高的程度還跟藍光差不多。皮質醇俗稱壓力賀爾蒙，一般來說濃度低代表放鬆，濃度高代表有壓力、警醒。也就是說，就算使用了夜間模式，將手機螢幕的光線去除藍光改成偏紅光，雖然就不會抑制褪黑激素了，但依然會讓皮質醇分泌增加，可能因此而讓人變得較為警醒而不易入睡。
. v! p6 Q/ a z) s4 b# j0 z4 d5.39.217.77:8898/ U( E0 F4 n2 ]6 {+ u
看來睡前滑手機是肯定不利於睡眠的了，但這樣做結論是沒什麼幫助的，因為很多人是「明知山有虎，偏向虎山行」啊。所以我想提供幾個原則，透過這些調整讓光線對睡眠的影響降低一些些。( ~; u$ `5 r7 \- u8 a. r) R% g& Y
tvb now,tvbnow,bttvb: J8 ?" R6 S6 T1 B. X4 J# b
1.不要關燈使用：要以正常閱讀的亮度，因為環境暗下來後會使人的瞳孔放大，以讓更多的光線進入眼球，但這樣就會讓光線對睡眠的影響變強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v; z# G1 y _5 r
2.不要上網或聊天：單純閱讀就好，並以黑底白字的形式閱讀，可再降低一些亮度。公仔箱論壇8 z6 N9 E% u: R- Q. W
3.減少使用時間：盡量在20分鐘以內，越短越好。
5 m/ @3 P; u: w7 d3 Y4.減低亮度：將螢幕的亮度降到最低。5 Y7 Y! i: C, e3 G% u! X; s
8 E) `/ @8 `/ D v5 o- ^6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後要再強調，手機與平板在睡前能不用就不用，若真的無法不用，請以上述方式將傷害降低。
( c$ e, _8 j1 }8 P8 p |
發表於 2016-7-20 02:51 PM
| 