許多民眾常因久坐出現肌肉疲勞痠痛情形,大林慈濟醫院復健科物理治療師蔡明倫說,可透過幾個簡單的伸展操動作,減輕身體痠痛。5 k0 K; ]4 q, k) e* ?7 I
8 x. u9 n0 N* z公仔箱論壇蔡明倫今天表示,上班族回到工作崗位,若有身體痠痛情形,可以在座位上試著抬起一腳,讓大腿抬高朝向胸前,再以雙手手掌相疊將大腿往回推,如此來回反覆10下,再改換另一腳練習,有助於減輕臀部痠痛。
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身體側傾運動則有助於減輕腰痛,當坐在座位上,一手伸向身體背後,手肘往下移動朝向椅座,肩膀隨之傾斜向下,當腰部側面感到緊繃時,停留於該姿勢30秒,再改換對側手進行。- p; L" _) v$ P, ?3 K* `; Z
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伸手搭對側肩膀運動能有助於減輕肩膀痠,伸出左手往右側肩膀,右手掌將左手肘推向胸口,當左側肩膀感到緊繃時,停留於該姿勢30秒,再改換對側手進行。
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弓箭步能減輕腰酸背痛,站立姿,身體挺直,雙腳呈現弓箭步,雙手推向牆柱,當大腿前側感到緊繃時,停留著30秒再放鬆,恢復站立姿勢。5.39.217.77:88986 K) G1 \8 J9 H Y4 K; C
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俯身彎腰可減輕肩腰膝痠痛,當站立時,手扶著牆柱,慢慢地彎下腰,使肩膀、臀部、大腿後側感到緊繃時,停留著30秒再放鬆,恢復站立姿勢。
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蔡明倫指出,身體處於同一個姿勢太久容易發生局部肌肉疲勞引起痠痛,若能適時改變身體姿勢,或者進行簡易伸展動作,有助於預防或減輕痠痛。$ m3 _ m0 b. h- w8 }- n
5 J# Z: I! O: W' E( U* T6 G) m公仔箱論壇台灣洗腎人口相當眾多,患者的運動功能、體適能往往比同齡健康人來的差。彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師賴佐君表示,建議洗腎患者平常動一動,經由適當運動訓練,可以減少末期腎衰竭伴隨造成的功能性疾病,運動目的是增加耐力,同時強調肌力訓練,有助減少肌無力現象。( Q$ d: ?! Y2 \- _. }; k! |
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不過,患者可能不知道從事那些運動比較好?賴佐君指出,有些運動最好不要做,比如可能身體碰撞的運動,因為怕傷到廔管,以及可能對骨骼負擔太重的運動,像是舉重等運動項目。5 S& }1 v/ }0 Q' O& }% t3 P5 Y. _
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建議儘量選擇使用大肌肉群、韻律性的有氧運動,比如步行、游泳、騎單車、太極拳、八段錦、外丹功等都是不錯運動項目。此外,老年人、肥胖者、下肢關節退化者,最好從事氣功、瑜珈、散步柔性運動比較好,以便減輕下肢關節負荷。# G: n" A' w. ~6 x4 _9 W
0 I8 s/ A/ {' h8 |公仔箱論壇患者還可做廔管保養操,亦即握球運動,只要用力捏球持續約五秒後放鬆,然後重覆捏球、放鬆動作交替數次;病患可以進行初階無負重肢體訓練,亦即空中腳踏車,進行時雙膝夾好小球;如果是中階輕負荷訓練,應採取高位姿,然後原地踏步。8 c0 f. T& o( N( V% Y* ?7 X
6 P6 H. _* L6 f, J& O/ b: T. a# a如果是進階功能有氧訓練,可以採取步行方式,通常以微喘但仍可說話程度快走一分鐘,接著慢走幾分鐘以便讓心跳恢復到一百左右,然後再快走、慢走,如此交替持續十分鐘以上,每天累積半小時至一小時。
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