明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb$ r8 w) j5 p2 F* T4 R
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
0 \: k+ |6 W! |, k- J只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
: f7 e0 g( Y& P" ~4 e公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇6 \/ Q0 m. \3 T1 Q( }
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇 F; @ i% X0 Z6 g7 }) @) p
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
, q7 a& H' y3 t' V9 x5.39.217.77:8898根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，1 r! L: l( y7 c' O' d ^ K. c
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，, Q( h% V8 o6 X( M% Y6 `, g
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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F, J1 ?* g3 N公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，3 K. e) ~) n% \" U$ Y
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb N- e; v. U' A7 @
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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- _" z& f2 j: }; G0 l _% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
1 J- b3 ~! {( F, _: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。6 P' e! i1 ^* Z* I Q
0 t* j" f* o# Z4 j9 U6 w3 m1.體質：5.39.217.77:8898+ O: A/ k, l4 J2 M7 ~
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
% s% _3 K0 Y* e1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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" l$ h0 [" ?( E& K3 u7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：3 V7 R) V8 a4 u/ S/ a
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
% g( p1 v: S4 x可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:88984 h1 u9 Y: z5 ^
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇( a7 Y+ }6 T4 I2 \6 w- ?: l9 F
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb$ D. ^5 w: @: w7 e5 T g) \! c
卻已經養成在床上辦公的習慣。9 D- e2 x q' u+ w
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3.惡化因子：
$ Z4 ~* ?) N# V3 l' b$ I+ { Z5.39.217.77:8898是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
/ J% z1 ~ l! _( d5.39.217.77:8898明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。* A) `% ~% R( F6 S- @0 b* S- Z% F
: t# a+ H- z1 L, Y4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
# d* U6 {2 n. A公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p& j5 a$ l1 c' d4 g' l" c- t$ b
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb( A- B: E8 G& q3 _+ A4 n
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
3 B" o" J+ e) v, r5.39.217.77:8898雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
; S! s* E# k& l) j2 B$ g% l+ {是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb( O& o5 [( e2 ]6 r
" z5 b% Z, w: j$ K, ~ l0 v公仔箱論壇▇認知行為療法" q0 e! k4 l- w1 F
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.77:8898. F. }6 [4 Z5 i' T: Z! p, Z' d" S; B
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.77:88988 X) H' Y' N3 F0 q/ f+ G" b3 C Q
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，/ j/ X0 T( l: p
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:88980 `! Y N" X* I, v
7 U( G4 `7 i+ g5 Z( [4 ]& D1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法 H% \! T- c. M: f- ^5 M+ e6 { f. M
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5 j1 q a V3 W真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l1 o ?+ i1 m) o, b9 V% Y5 G& d
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb; O8 Y7 v. o. a
8 u7 n/ Z1 L9 h% b- D6 b2限眠療法
7 O9 V R7 v1 t. ?: f是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
' d. e+ [3 y, r( x0 B也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇4 I6 d8 @5 j, g2 p. o
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，; ]4 [9 v4 D, A3 M) C
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
, Q: m- r( m1 k/ I5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @: C+ J6 n& A- t8 t z
3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q6 G* J% v2 c
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
# _/ o6 J& V( @' A6 s0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
( j* o/ @$ ^3 [4 {" Ftvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇+ G8 A+ o$ x& f* K' o6 A# o! g3 n
* ~" Q& A# s) h& [公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb& p& |/ Q* ? ?' i* c# |1 r
端詳羊臉 別專注數字
6 ^8 k9 t8 j2 ], b1 B5 ctvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
- d) B, n' h& e. z' i如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇7 w' G& m/ v! \7 Q( w
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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