明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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/ c3 } A% Z% I5 Y# E S" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
$ m* @0 B- [* e& ` a公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。) p0 f$ W' k; @$ j4 g# t
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o. `$ a; f# E; V2 ]! L( [6 Z
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.77:88988 J3 q- h7 P9 R4 t
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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9 q5 l4 V/ d$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高
. v) h* f0 D2 V4 o根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c9 `( w' I% X- {* b$ S$ B6 z/ y
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.77:8898. b' x m) h) z" ]: I
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.77:88981 v6 Q( [ K, U
& N9 j3 |) W( N4 ^1 N- O( ]晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
9 _& Y6 A0 i0 u8 o. Y2 A血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
& F! Q- d& P! ^; w" \4 D) F/ Ltvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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) t- c6 v. u% B$ o8 E3個關鍵因素 長期失眠上身9 Z2 }% ?/ z1 A$ G' P' k
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb$ J( j$ N9 Q; p0 |
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
+ j* ?, n: i+ R0 {! F5 }1 g5 d) z, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
% r: Q: `! c. \% {. U* ~* n公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，9 i$ O) K' s" o9 F$ h$ |. f+ h
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
4 c3 y4 s# U* A# t! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
' V( \1 v5 f2 J6 \, N# `$ |/ c隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
# n7 w5 R" P' |- b6 D3 _+ X( P卻已經養成在床上辦公的習慣。
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0 t, d F! w0 G" ?9 {: r' u公仔箱論壇3.惡化因子：
1 x% k/ I2 `$ @8 v& H( S9 O8 T7 c; W是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb/ m' |0 c3 i. w# ~3 l! _
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
7 O9 O* Q9 C4 }/ [% }# d公仔箱論壇5.39.217.77:88980 o: m4 k9 h2 U- h S, g
想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.77:8898* S. l1 }7 I( v
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。# \& }) C s3 c8 |
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' g# m; s" w% x) y7 K( Atvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k6 y ]/ h4 e1 x/ Q
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb A# l' i/ ?5 Q- o1 A- l
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
, O: E/ O# j9 w/ X& Q! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( y# E: Y" Y! l" _$ ^) @: f
▇認知行為療法6 ~4 |1 l. T* X% b5 b: y6 a' c" s+ q& d
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.77:88980 E- U2 l# \4 w
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.77:8898( q2 _* V8 T, T
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb' D" B1 ~8 U" L2 [+ L- }* g* p+ m
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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' w# ]3 r3 O" {1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb3 X4 `: z% z: i. ~$ y
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
( O- p* f8 U+ x* O% p& n5.39.217.77:8898真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
# M7 H, ]$ b8 a. l公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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& Y& y3 Q7 P/ Q9 }* l7 c% P5.39.217.77:88982限眠療法( @. F$ a3 ~! i
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb: H% I- m! n% g I; m& O
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77:8898% V2 o* Q! K9 U. U# R& E& q) B
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb, {' h- t: V' Q/ A$ b! z& Z
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧5.39.217.77:8898! o/ K+ q v0 Z1 F Q
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
- f# z% _0 V" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb' x. W' N" H1 C* |+ T
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.77:8898* H% h1 h& f, _+ W
公仔箱論壇2 w3 G) v$ Q0 @) |' x- T
▇數羊助眠有技巧( `6 `1 ^, q& \ _
端詳羊臉 別專注數字
- u8 U, j U. L& M8 P' ?, G數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb n+ X* ]( k, n( v* K, U
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇8 \2 I+ h. V( P3 v2 ^
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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