明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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) n4 n$ E3 ]% ]tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
{+ T+ R, ~% ~) v! l8 [, ~只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
& U/ t% t- u' `3 Y5.39.217.77:8898白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
, p' B6 ~3 D" F公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p1 ^8 b! `, }/ @
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。! _8 e4 Q( Z2 }. l
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
* |! T* }4 g- }+ u4 X公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
6 J* l& o( l) T9 x" c5.39.217.77:8898甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
P1 { F+ n2 X! E! d/ B; ~* _) i公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。, y* K% A* U8 D! n3 u& k; w3 a
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
7 n$ M* U5 x' c6 |公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
# P' n. {' v. {0 m1 O& E( O$ P* ]5.39.217.77:8898或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇' `. A9 `/ H6 |$ f
% i: {( n9 h/ a& n5 D; |tvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
/ U# E: o; e" \% ?短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb1 \8 s: o ~8 {+ a- a
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1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb$ C' |+ z* Y6 p" T& c) C* I
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，, J- }2 j+ m+ d9 i, v0 ]% j# B
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇* T$ N( S" m6 D& g9 F4 a* |2 O
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O1 K, F2 J8 s1 \+ Q0 Q) M
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 G2 s7 u% u3 t8 {& S可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:8898% p& Z4 |. A! N) G
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，# m, o) x; w8 t/ W% F% ]
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q" D; B. U9 x- C! ~9 @
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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, R$ u0 }+ D4 ~0 m3.惡化因子：公仔箱論壇- Y* I; D& W5 G
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 F& N5 k f2 f+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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* g, h8 p# I9 s想靠食物助眠 效果很有限tvb now,tvbnow,bttvb |- W) |9 y$ } R8 i! ?
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
( X% f7 Q6 H4 o; p( e因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V+ w6 ^. f8 }$ X) t% [4 a
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]8 J. w1 c4 S! F1 Q
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
3 \2 a4 Y% |/ E: j: M/ l4 `公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb( p$ p% | V' h9 y
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▇認知行為療法
* v/ ^8 m; w- F3 s& K: a公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
/ t- I: M5 P) C3 Z' k9 A8 M aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
" r: d& a) }' ^- r5 U就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
% [) ?* w# C+ h0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法/ p d( F' F; ~2 c/ P: Z
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _# ?+ x! Q! F0 O! _- u
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
- O4 R$ }3 ^ }$ O起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。7 \8 B/ M5 _: ~0 T$ u
. Q. |5 x" z, c0 F2限眠療法公仔箱論壇- Z. z7 s: g U7 N7 [
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
0 D6 {& @2 P2 x( e! ltvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，. q) @- H2 C# A, r3 B* ~ p. Z2 p& u+ [
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，4 a3 R% v& s" m0 p" g# t
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。) E0 [+ M) y6 P' ?, }$ b
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3放鬆技巧
9 K# m5 ^0 ]3 V7 v# P S5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇6 V; ?/ B; j1 t! n
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，9 u4 O5 f" G6 Q$ t. U
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
( y1 ^8 }+ M( W) etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R* O2 `7 Y+ ^* c6 U8 b
▇數羊助眠有技巧
6 H8 y8 i. z* y# f+ b" [端詳羊臉 別專注數字
; f; A- }5 _& }( h3 n. m/ X5.39.217.77:8898數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
% ^/ f+ O/ P- Q' E& W) n如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
" w, `- J6 @( I5 H/ P2 [0 x可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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