明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。9 K& l2 ]! P N
0 q+ U9 E( n9 F$ W, t/ l公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
/ X, R$ d! M* _* c$ a$ H只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
% \6 v6 f4 j( `1 L, h白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb8 y, F0 A: {* d) Q3 m' b
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
& `( p/ M1 H9 P- J* ?2 R3 X1 [) A5.39.217.77:8898該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇; r& h6 X6 M3 J: d1 r* T
+ P q0 k, }9 o p2 w' K0 q3 j$ }5.39.217.77:8898長期睡眠差 罹病死亡風險高
5 \) }3 u. _; N& q/ [& l公仔箱論壇根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
' ]; l9 h, [, \+ z& R. ^1 S甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U% D7 v" \% \0 |0 A8 E
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
- j" l% b4 G. ]5 p" S" r2 y9 c) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，* ?. p0 B$ R7 L9 J% k0 p5 t" P
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
& U q: r1 g" j0 h- P8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898! z" S$ H" a, \& s
3個關鍵因素 長期失眠上身
: ], i8 `+ f! i, M$ ^" @公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇5 _" r! B, G5 a+ { {
( g. Y4 i" B/ v: N7 R1.體質：
+ \- V4 d8 }2 M8 k4 C) P* ]5.39.217.77:8898有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
0 g- F6 [2 B% h; ~' j0 X! t8 }/ O或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。" I4 e+ X. d5 l+ r- C" q
! K2 t! @& S5 E5 C2 A0 V7 r2.發病因子：
6 e# I* l/ Z% O8 l6 G5.39.217.77:8898是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
K* a" m! E) m8 m' P, \ O; p可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M6 T2 i4 `1 U& `
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
. M% C! c1 h% R$ y0 x# v q8 X. ^tvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
* D2 C! v1 O9 m: ^5 C8 z公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。* T% l( J! g$ u) @) d; H
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3.惡化因子：
& P- W1 s5 J% C# a; }/ c& e是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
" ]. j* _( f+ N. y/ G3 r7 y2 ^tvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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2 U8 j5 ?7 W* \, h0 c5 j; o" ]1 E想靠食物助眠 效果很有限
3 t) t0 g1 \# m很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇1 Y( ^( u3 I1 c7 S/ ?% |0 c( O
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb, M8 G6 H/ R9 U$ j- t
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
! I& F# a2 E/ @/ \: R Htvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
1 m; h. b& t( u. c! V5.39.217.77:8898是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法5.39.217.77:88981 M/ M# k( `8 L* l: K. C& C
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.77:8898! T2 B0 ^+ k/ t
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
4 x W. N9 U0 f l) p D# z就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V# L3 ~, _6 E# @. n0 D' f! ]6 O
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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7 B' I: X" Y1 Q6 p" H公仔箱論壇1刺激控制法# _( S( ^! P/ N' A8 y
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
9 |3 o% Z( R, v# s8 D7 x, |: R公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T, a1 X6 H6 A- x* |* s
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.77:88982 k H1 M3 c: z* j0 d! _
8 T$ w, F' }% L' A* m+ i2限眠療法0 q3 W3 k$ e6 @
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
' g8 h6 m e5 Y% U$ ?7 n; d. X. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb/ I* |1 R o& }. N
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
3 n/ c9 B; T5 Y, k% l/ V公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。; ?0 M, U) v( f, R1 Q% ], Q
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3放鬆技巧公仔箱論壇2 y, a$ U4 V: |. P- ]
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
( J! ]0 J7 l$ H$ {0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
1 V" N; O0 k5 C1 j. E逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
) E+ [' I4 O! A0 W5 X! |+ ]$ z2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( k1 c# X s: Q+ O
▇數羊助眠有技巧
1 v3 {# p h: B' y5 Otvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
4 \" g9 @* v4 n2 t7 {, ~$ o9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
" K0 Z- @$ D' T2 @: ^tvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb( D. |: m/ R9 U! B
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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