明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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7 e+ O9 ?1 m5 t% n. U+ N! P公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，" }! a$ f# U$ _' T% x. \# p: O5 I
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }9 U4 v/ U, i$ |
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
" ]1 ~7 H& `9 l5 E4 A( r! Q ?* ztvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
2 _) J% t2 X1 p0 v9 [$ {公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5 ^# v! G; T+ f
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb* a, p; V6 X+ C6 X2 g
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
7 A, ?/ p! E) E+ W' F" O2 l: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
$ M, N% |* s. S' V. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' o! T! e) F, y* M9 [' S* Y晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
, F G; d' ]7 y8 K4 N+ n血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
7 k8 @/ x4 s9 d/ F+ L* D) J公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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% q, W& i0 M) l( @4 h& O6 i) r' [. c2 Q5.39.217.77:88983個關鍵因素 長期失眠上身
3 D" R1 ]. a9 e1 J公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。" f! W5 K% \1 E) K1 E. N
8 `& g% { B+ o3 j' e- c5.39.217.77:88981.體質：
' C l0 X: M: z! |9 o公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
3 {$ n# I' z% v# i+ d2 @5.39.217.77:8898或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.77:8898) H7 h4 R3 c/ ?, o0 s( h
' {- {# c# G% V8 `公仔箱論壇2.發病因子：5.39.217.77:8898& H5 N: B' R. c
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K- x# M: J& e. @; e8 o
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:88981 C, u( x& y+ [$ f- x; C+ _' c
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
: e8 ^$ N3 q& V8 V6 X公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
4 |* W8 e1 w) k: Z5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
" z5 i) v' E+ j1 _5.39.217.77:8898是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
2 y5 w! j5 D, f+ W# i1 W% o" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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% Z6 v: |& ^4 P5 t* ?4 m* i7 H$ f5.39.217.77:8898想靠食物助眠 效果很有限
3 t* x3 \, a; R; s2 z8 g3 P! \: ]5.39.217.77:8898很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb- F6 u. V$ w& X X- k; I2 r
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇0 Z, y/ j9 i0 [
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77:8898- Q$ k; ~6 v8 c0 }! `+ v. a' S
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，1 S" a6 }" r) u. L2 B
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇9 s& K# m M: Q) I; g& g4 Z
/ K% l. Z( C- j6 F& M( J$ w公仔箱論壇▇認知行為療法5.39.217.77:8898$ F% F i+ o! _
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q/ I- c! y3 V4 ]
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇 l& Q( R$ n2 ?
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb" O" W- u6 Z- J* ~/ S9 p
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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- ^( @# A7 W. ~, s8 y公仔箱論壇1刺激控制法
6 N9 k' J. b6 C9 j; R8 S0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W4 ?/ J4 \- g+ s- A1 s% {" U7 @
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇+ B" J6 i! { m) J, x
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
6 H% ~# N% {# o1 w h: t5 o ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v& M3 @& U2 _! Y6 X' M
2限眠療法
$ q9 q0 E- g9 J3 H0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，# x# I# [1 `/ n% X
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，- H. I) }+ H+ v7 A9 L
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
/ F; D$ L! W. o7 v$ c( G3 O" y mtvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
4 a) _) y' H+ u3 I' \; c5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb9 |3 g9 n2 }2 l. \* c
3放鬆技巧
+ t+ }6 M% A3 L7 w; n8 O公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
: ]- b! }" M% f- e/ I5 }* P* j5.39.217.77:8898例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* e% {( a7 @4 W6 }6 k5.39.217.77:8898逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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6 m1 K# n. F U5.39.217.77:8898▇數羊助眠有技巧2 [3 `0 v3 \ r, ]3 ?6 [; {
端詳羊臉 別專注數字
2 T( C; j# r. f0 `5 d數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
! s6 [! a4 t0 W如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 e3 {2 y }% Y" `$ V5 R/ b9 E公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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