明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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* i! L. x* l( A, c5.39.217.77:8898失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇0 E3 P2 I4 y$ W) J4 i0 V( M* z
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77:8898% g" q& g8 a) Z: f$ D
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb8 P* t4 y. g4 }$ I
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
1 E! a7 I6 Q2 |3 t5 b& C2 u! ?5.39.217.77:8898該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇2 }0 g e' B, J" S
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
8 \2 E$ A9 @0 |7 P+ V0 K5.39.217.77:8898根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb: R& E C1 q, V( J) F+ y
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
& u1 `# \8 q3 G* P, C0 a5.39.217.77:8898較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
3 Q( j% _6 M' i5 I血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb1 u- L8 f1 J" Z. k. G4 P, }
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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; j2 l8 X# T' o% h" P3個關鍵因素 長期失眠上身
" |/ f2 g0 k& d& Q2 F9 Ytvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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& q N v% r5 G7 H& i1.體質：
, w1 i3 Z+ |! G# U' ~公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
. K4 b) }. z: ~- M6 L公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
3 `' F& q0 f9 C' B) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 d" f# g- m2 B, E j# J; g
2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?; N P! |; o: }2 d
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
2 n- B8 S) o. Ytvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
! ]9 m+ L6 E/ O% Q h5 Y/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
! W/ R% Z: D' L$ T# o公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77:8898% G* `/ Y3 C9 f, J' C" F0 s
卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb& y8 h. D3 Z8 L/ l3 n2 Y
( U4 ]9 C8 |: h* A: n3.惡化因子：' `& n8 F! P5 T- @! r
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [3 R& l) ]* ~1 t0 j/ R
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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% x* @5 z- U# K- B& I* A公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
0 ]1 ^& v# P% R/ k/ S, Htvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
$ J6 q5 @! K6 Z公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇+ q d3 Q( K2 G
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、: ^, f. I( @9 Q0 }+ y
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb9 S! Y! C% _7 L
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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+ p: D0 i6 O2 L" {▇認知行為療法
) D7 _" R; S) ~6 ztvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb2 v/ c9 }# z' `
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
" T, \. ?3 p2 a v+ \; u* P就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U; x+ b& _9 g0 h1 b4 W' {( r
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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3 D. j$ |1 B$ X6 o5 z公仔箱論壇1刺激控制法5.39.217.77:8898! r2 t J' M! A {+ C
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
, `0 r) ~, e8 Y/ I' o3 z9 t公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb" k, S9 `# _7 T2 |. c( P3 V
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇/ e c8 H! U% Y& Y8 Y& b! S
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2限眠療法2 M/ E3 z0 P8 |' C
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
" V( Q. i# c- m- A7 t5.39.217.77:8898也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
9 V. I( M U4 u7 `3 a% ]% Z v) d那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.77:88988 u1 @- l& N. c/ |% C6 i$ B2 ]
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。8 b% B G! X4 W* y
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3放鬆技巧* F/ g! F5 r6 j1 P4 \+ g4 L
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y. |, z; S. c
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb$ ]. T' ^9 f" K
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。$ f1 K, y: h0 `
0 g/ s- V/ W7 l公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇3 b( _% ]/ v% Q
端詳羊臉 別專注數字
; r. i- `/ o. |數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
7 l' I6 o" V) c5 {8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，& e3 A8 ^6 ?) P% L4 V J( y8 e
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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