明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。( o0 {% W' H( c) M3 z6 H
4 q) P) J* J: v+ E7 }! n公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5 l( @% E# l8 c, H
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
- ]9 D& z' E% A4 a1 Q4 h4 Y S9 a' E- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，% B' k" R* K" z4 J- ?
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
2 o0 l' \! V3 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇7 [! g( j1 L6 A7 s- \' m
, u8 K7 A/ u% L8 ^7 k
長期睡眠差 罹病死亡風險高
& O2 L- o0 {# M" Rtvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
5 J# g C, K5 f甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
; s& u2 {$ k1 S8 |+ n5.39.217.77:8898較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
- c C/ _2 A9 |! d公仔箱論壇
0 |1 w5 O4 I1 x' y晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，* @% H5 y% y3 E; n) e1 ~
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
( j+ H# }4 T$ M( H* g公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
; X6 _0 q r9 u9 x- t/ N* C5 R
+ M( [$ }7 D# B& g公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
# J. t6 L0 z/ O( b公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。/ K5 P% u- F, L" G& W
5.39.217.77:88981 c8 d/ |7 r' E- M! O S7 M) d1 a
1.體質：
3 j2 H2 }- ~$ D& p% E有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C1 B+ T: L) T" G( O% M- t# _% H
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。1 L& j3 F1 g) E# i
, o! ~6 ~3 E% A3 _+ l% V( t* a2.發病因子：公仔箱論壇) `/ M" `; T' T0 E/ h# T
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 Z: r! D9 J8 h+ m& [; g公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。0 k) b) O) t6 Q, ^9 y
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇1 }1 h6 q8 w: F* A- ]3 o4 |, E: E
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
$ O+ N( {; S! i' Q卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77:8898- z" W& w0 h# q9 l1 |
8 J8 h( T! w TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：公仔箱論壇 u4 D6 I: v: U" e
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
9 I, ^& U" G5 M2 M2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
& d" w F8 }; y9 ~; ?. X5.39.217.77:8898
( Q+ K, Y7 D; ^6 {4 p: H想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇3 \1 k( l6 a- P! ?; O7 T7 A
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb- }; U7 Q* I/ h2 \
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o" @1 _4 x M3 D: L5 l1 [
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
. n) F$ j* u7 T) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
7 ?1 Y4 s5 I- }, |. L( E3 l公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
1 d: a) U" d- M' @9 \( _) p- A; u公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ D( A* T4 S; a2 u/ P1 l
▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w& O; U2 A; t
不吃藥治失眠，有可能嗎？+ {$ k- X8 L( g
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，, p% g; g$ a5 {/ d
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n; x) I; V9 f. ^
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:8898 h, C7 g/ v/ u3 J0 ^
5 G3 K" L4 F' ?4 @& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
' ?' N8 z4 l1 S) b3 L, ttvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J7 G. q5 `4 O
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb, h Z4 b8 i5 Q; u3 f& r9 F1 a d
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.77:8898" B1 Z* `' J! ^! d2 E
公仔箱論壇' `1 I& p' J( g$ ^( q2 A% }, F" j! L
2限眠療法
6 q: Q6 [: n! b% y0 R i7 Ptvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
8 ^8 w/ b% P* s, u& i" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77:88984 k8 ` u: ?1 i% a& V5 P f/ ]+ d4 C
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s' D2 N0 y4 D( W9 M& U. q
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
0 q, U+ \( M( B1 M8 Htvb now,tvbnow,bttvb: J: s/ Z5 O" k' K% @
3放鬆技巧- T: d: N4 M" t" N+ J8 v
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，& ?4 D8 i2 I' B9 Z' m J0 ]6 g
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb$ V0 O) d4 M' J3 u/ O
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
. A9 l# |9 M2 g8 R公仔箱論壇$ o @/ l) i8 F7 q/ s. f
▇數羊助眠有技巧
# S9 M; B6 g3 ktvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
" [* Y4 ^& C0 N) R) s$ c" ?8 ]5.39.217.77:8898數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，: x% w: W' V% J1 X# R- q
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，: h" m/ c. v6 f; ~7 h
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
