明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 I/ E7 p _- w2 M# S$ i/ T, j5 jtvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
% [) p" @3 n9 M8 j6 E) p5.39.217.77:8898白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，7 {9 p2 ]3 b0 j5 c3 s7 [
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
2 V* m, P* |4 [0 h5.39.217.77:8898該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高' L7 D( c, q- ~. Z
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
% l3 y. f: _ T5 R- ~/ \1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b: g: X" f: q* n8 M
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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6 B! \$ `" u$ @公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，: J9 E9 n: e7 v; E8 O+ P
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77:8898+ }) M, O) l/ p2 m2 _9 Y* i
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
9 a9 H" k3 V6 `# P' g" o! o公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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, v# z& w, e$ g7 N* }3 W) D公仔箱論壇1.體質：
1 f9 q; o a: P8 M$ Z+ ]2 N- w; j# r+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
) s# f: Y* f. R- N# V& ]或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
' \% ], G, X6 t* m$ {/ r1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
) l$ c; N9 s- z# d; I可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb. q" G& v4 k) M" y* W( G4 Q) a/ U
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，/ {6 i0 m- a. W4 n* X3 J& r! @
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb& w3 u ?6 x/ X6 d) s
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇+ @. [3 O9 o4 c, G4 h) |
8 W) n* M$ T5 @- o% g$ {3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb8 `, n; b4 s, ?4 A, v( m
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% L D* g0 S( O& u K( V明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }# m' ?0 @0 J/ q& ^- S
5 A$ ^0 W4 \# l; J [想靠食物助眠 效果很有限+ K9 a2 ~1 h2 L. j
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。/ X" ^- @* j( H, E' @2 |
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. J3 V5 l) G! |! l4 A# A1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
0 I* i. Y: y% Y3 G, W2 E3 e雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，6 H4 Z" _ j0 g: }! y8 q8 b
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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! c9 h+ p2 y7 x) ~" N( X. \& ]& w% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
3 |0 S; Q% s0 B3 i5.39.217.77:8898不吃藥治失眠，有可能嗎？
0 }# H6 d/ ]! N) T; N3 x公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，0 v$ }; V' s7 o' g8 _
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
9 {3 f- E! r5 Y2 h; X以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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V! _1 h6 t) l; }% v( V, j* Y% i" stvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法5.39.217.77:8898* i3 k7 I7 @- C
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
- f Q- n$ G2 A2 S* V5.39.217.77:8898真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
0 l; z' ^4 c, m2 N起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
( S: P; X; H, }+ v$ J6 P& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O% V$ `- y1 p
2限眠療法5.39.217.77:88986 Z( L9 h8 j4 ~. j
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
) t/ W: E2 W8 I" L/ H. m+ K. H8 N也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
# e7 l* s6 Q( c: x0 L$ ]tvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
$ n( q2 B' _. V9 |0 ]但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
3 A' D& I! \& Y% k* Q, O/ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898$ O* x% y' H( C+ I: B
3放鬆技巧
' ?/ Y. [ a) E% h9 C$ i E* M找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
) Q! W6 s# X2 y9 [' T例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇 o# J' ], m5 W# J( @: ]; w/ p' a5 L
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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! B% @8 n2 \; I: M( Btvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧3 W; B0 I$ }9 D7 r q3 R6 Z
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb: o0 ]" ]& G5 d; V
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
" |4 V, f2 u" `4 b如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb+ u( F% Y( d4 ~9 p( c7 A
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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