明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb$ l$ q6 u4 D) x1 L' l" d4 F/ t) x
s$ H" E& c2 t; y1 G1 u0 a失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77:8898* k# ~: e- p1 {4 n. [
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
& V- v% z4 O( \5 a) D! F( E' c白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，0 V6 z/ c/ p* j+ c
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.77:88989 }( ]6 l: _" X7 u
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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8 `' W5 U/ u+ W! n- ~長期睡眠差 罹病死亡風險高
, o% g5 i8 e9 `2 G! ]! Utvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
2 Q$ z: D. Z/ d公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?5 d2 g/ D1 s
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q* B1 s. A) ^* G8 I8 U
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
3 Z7 Z6 f( @& `6 S: ^9 q公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
) s5 V/ _, ^9 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
: d1 X5 x3 p' ?% Q3 Q公仔箱論壇5.39.217.77:88981 c3 s9 \+ v* `7 I8 V1 c1 R
3個關鍵因素 長期失眠上身" j+ a: E. }" j7 ^
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。! _+ x/ j' C% a
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1.體質：
0 O5 a( ^/ {( ?5.39.217.77:8898有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb3 d3 _! W' w1 H* _! M
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。8 C4 ^3 k& U( o5 c3 H' l; u
3 b( M. ^0 r8 Q1 ]2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb. ]# T2 L$ I% i4 k" V! o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
/ r9 d* B+ v, l' Z可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {: J; G9 z8 w
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇% b" E0 x: u& f, c
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
9 f! y5 s( F3 d: o1 q9 R% p5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。
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6 ]; e+ ^0 \2 V, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
! J6 C7 q# W; F3 N是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，; W8 P' }* Q# r% K0 m( y! C5 M) J
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。5.39.217.77:88988 f0 |* Y8 K, k: N/ h& }$ Q
/ i1 h3 v6 I. s! ^1 ?想靠食物助眠 效果很有限
% r' ~; ~$ B1 b0 k9 w+ Ftvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
$ s0 B h$ e! u公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，& W/ `4 S+ P1 ~- m9 h) w$ y8 `6 f; Q
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
* w" m! O8 }5 r3 G4 G0 gtvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
. t& d0 T) S7 Z8 [! ~1 ^# M是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇0 _3 K6 h( G% P
5 V7 q6 h9 A/ n& R9 T3 y% N% w( d' etvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法
" l8 X( }" B0 s- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.77:88987 a- _ `5 P. B9 p4 P; u
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.77:8898# _9 I/ b B R. V+ V
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
8 t2 B* f% V$ g( y" R1 u8 E8 f( C$ gtvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法+ v/ C+ t% t/ I1 ?& n
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
( A1 N/ C) l5 e0 Q真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
{: g, ?6 ~8 @- {8 {- L2 n: b! o起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
0 j" a O0 Y# s. K- `3 J( C5.39.217.77:8898公仔箱論壇2 j: E7 m' ]8 `) j/ R
2限眠療法5.39.217.77:88987 i3 J% R. B B8 H* Z5 t
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
' N; ], J7 J9 m( w也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w! ^) _! F# v* z0 f# e4 O z1 {
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb6 n1 U* `6 {' d7 r% l9 B
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
7 h' e7 p0 z( A2 q* O0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w" f9 R. L- w0 Q/ N; M, B2 q0 P! N
3放鬆技巧
' ~6 o4 R) Z* o# x, q4 V6 M5 z找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.77:88985 I0 k) a) ?9 v3 l" r' V4 i
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb/ f( @7 O3 x5 x3 q& g1 x
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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4 o- e! a9 G6 G# r▇數羊助眠有技巧5.39.217.77:8898; W+ j" o, D$ _$ Q1 u" ~
端詳羊臉 別專注數字& A1 T2 l+ H. }/ m9 m$ c e% s( b
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
9 N4 F/ E7 b* ~# m6 I公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb5 u8 g' { q! s" n
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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