明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。4 A( P& g# D K7 b" ]( ]! p' _
公仔箱論壇; i5 O5 Q1 t5 o: h# L" n
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
- @: A4 r; ?/ C- A% D& v: L/ j公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77:8898' U, X" [9 [3 y
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
) M1 b8 x1 n6 C$ x W3 S覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
/ Z6 z$ c& L1 N, u- S8 f5.39.217.77:8898該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。公仔箱論壇, @, {) e4 L/ [
8 U5 x6 f" F9 O$ B
長期睡眠差 罹病死亡風險高
# [5 v7 i( r: p! k9 H4 |根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 R8 O; H& s& d4 v# Z$ z公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
; T# u' i7 X8 q; f8 l( y% A5.39.217.77:8898較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
3 |% {/ r- p5 F, W" s; `/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' G/ X O* L- f+ F晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
. |/ s" O7 O* o ]' V' A) d7 Ptvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb _" }6 p7 ]1 l7 D( Z/ ]
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.77:88988 d @8 @1 i' C) c
) a M) m/ Y( I( [6 ^公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身 t4 D* N9 G1 L
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77:88989 E7 J5 D" ^. W, a
0 P) D1 ~ d9 _) J g1.體質：公仔箱論壇1 \5 p3 d! v& C q
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb. `" t# Y4 @1 D' v
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
: Q) X) ]) P1 i
# B- @7 s4 {) I9 \7 U& E, l' Q5.39.217.77:88982.發病因子：
+ F9 z4 N3 w4 W* B$ ^公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
# g# o: p$ r4 t7 ^5 C/ K% M- h可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。) o6 f8 P+ q+ s
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇& U0 A: I1 F9 s* h+ `; j1 F
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，4 J S0 p/ Q4 z* p6 y3 Y% U- H
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |' p/ L. W8 L" n
* j+ s; ^7 H2 U, {7 t3 btvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
& L9 s7 Q+ I7 @" e- B- D- jtvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
J: G4 E' J7 n明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
$ v2 f' C* z% u7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i- I9 b( T5 D; o9 c1 _! c
想靠食物助眠 效果很有限( y4 L/ J5 j% s0 i1 i/ U4 r# l8 T
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb/ Y% G1 G6 r4 m+ n! F# b* }
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，) g) y6 q" V$ ~' @! W. J n
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c4 W% w8 O! _& y/ ~( n
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇 ]' w0 q, @5 O
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
( W8 s6 h6 d* g0 q) h7 Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88988 X' A' \. ~0 E0 w8 n3 ?( z
▇認知行為療法! E, n$ _/ j" S8 z" J! ^
不吃藥治失眠，有可能嗎？
5 y* P9 t) D2 H目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
: q+ I3 X6 B L; G) r公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb& S2 T6 [% I. b0 L/ x0 e
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:88980 b& Y; h3 X( P
+ a! O% ~. [5 ^, m1刺激控制法
# v3 U) G- I1 _+ \; ]! N% G0 Q+ U公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
. `/ d& D1 ~! G! S5.39.217.77:8898真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，% p8 k6 X+ C. X8 }7 f# \( i
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。1 ^4 m' \3 k0 D4 p- w3 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h" \( `8 D0 S1 b- _) H& ]
2限眠療法" v' z: R% t, m$ x# p, J
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
) G9 O& c* j8 | p; D公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
2 k# U9 L0 d2 g) v. S2 S. U那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
) E1 V2 R( _- v3 X9 M+ E B公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
9 y3 k) Z4 B& [1 ntvb now,tvbnow,bttvb
; e( Q% a2 w3 G' Z" A" ?! G公仔箱論壇3放鬆技巧公仔箱論壇6 t) o& V! l+ w! [7 y6 y
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，1 w* ^& `2 m; I- ]! z: L
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb, Y2 t( T+ ?" N
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb% d! I" `) f! W$ Y7 Y; V+ b$ y
公仔箱論壇; ?9 j4 J2 r0 I9 R7 h
▇數羊助眠有技巧
! }6 w. e7 M; G+ f$ T端詳羊臉 別專注數字# j' c* ?0 C$ I* s
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇6 y: z3 H& P2 \! R$ W
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇2 a9 t! n/ B; k
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
