明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇* M, r: _1 k0 C9 X% x7 f( R
- R1 H+ ^# [9 b* x- \tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
8 r( e/ R' m; |9 ]1 k; x. s公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5 D4 O# {) }" \2 b; u
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.77:88985 z: D( F2 s, u5 ?& V
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇" z8 H/ w7 E" k
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.77:8898% e/ F4 ]1 P) a& u1 ^8 p# p
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長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \$ e/ P8 t7 O0 s5 c
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
( U1 V: v& |5 U+ v甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v J7 p$ D2 S
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `7 \: B" U* U1 c/ X
& M* S( G$ C* Y/ h5 w. p# o) g! e5.39.217.77:8898晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a8 h1 m9 k. ^: w" \, C
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
$ G! m+ P( ]% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V3 R* @5 f5 [/ B1 w( n, v
p3 \% k& _. K3個關鍵因素 長期失眠上身
' ~5 Q7 S3 g# j& k; U9 J1 X K- G公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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( @4 i# M' u6 k2 P0 b& b+ ]1.體質：
5 x) W, N+ p1 n& C; z c有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，6 N/ S2 U) K; g# d! |" S
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~& S* H$ k5 H& L
. E5 ]# L% `1 h. \9 d* Btvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：7 t! X3 b& r S& C; Q e! s ~; a
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb4 O4 |/ F5 }# P Q1 r
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
' Q! S! M; c4 e: X: z/ ~! P# y通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A( Z8 ^' z7 T- D3 B) _: h
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
2 [* X- Y6 I( j$ ]卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇; T; x! _6 f! l) G' r
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3.惡化因子：
3 A$ N: X5 Q; G1 t% e5.39.217.77:8898是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
- k$ V. U7 W" M9 C/ w4 F! B明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
/ K' X( k& b9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ^/ U) m- ^# R, `$ Z ?5.39.217.77:8898想靠食物助眠 效果很有限
. `( J( v7 C7 l: B d0 E0 b5.39.217.77:8898很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb0 ?7 W: S0 @' ^$ c& O8 Z
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，9 f2 d8 |5 R4 M0 P
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( B. O; s, E( M, C雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I2 w6 {0 M; c" h d
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇9 R, a q+ S' i- ?8 I
& h5 L& _- r+ ~( W# ]) K6 y& l- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
" {# E. l$ Q0 W$ [7 g& N# O9 A% ]tvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？
6 x n/ M1 P( O; x$ q5 ~目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
; g# D: t6 ]- l, z( H: q/ q4 ?( x8 h就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
; k, Z+ k1 G& R2 O/ e' A$ s' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
' T9 n) x V' H4 Z1 Q, Z; h「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
) Q9 o" W% `5 J7 K5.39.217.77:8898真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5 u9 N9 l$ V2 e% z6 L) H) u
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
. U% {& }, u. }2 l' X/ [1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
6 s7 a& a, U+ h7 Q8 B也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，公仔箱論壇# W: C% w' v# p' E6 c3 h
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，1 i) U/ o2 h- J5 l8 w' a7 G( o
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb: M7 e+ R$ ~! T! }% @
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3放鬆技巧公仔箱論壇& _/ h p) Y& v! n1 y, j
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb. V1 f* B( V; X, w, i# N
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b" ] }% i- T% W( R2 [; u. q
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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% E' ~& I) V* R- e9 stvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
% u- y) A- `5 ?" T- o端詳羊臉 別專注數字
" W* X6 {( Q+ A6 i5 ~/ O k2 Y數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，( L4 L* q! k. _/ H! I( k
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c2 @) N/ H9 L7 b# p. V
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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