明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A _% q" @" n, x+ A0 X( e
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
9 P# N: E: ?. o4 ]3 ? w! x只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb8 [& {/ a/ k: p0 x: ~. b4 H/ e, f
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
$ A3 ?0 ^7 t2 F1 K: m ctvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
$ E `) N# i3 J" N8 N$ B! W該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
* G* u+ ~* z# j5.39.217.77:8898根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，/ x9 B" S+ X: D4 n/ x( S) n+ @
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
; K2 s! N2 _. x) }2 k# O" O wtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。2 W- G5 l, d2 a: J: W7 r) D# T; k$ e
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
5 V$ K" `% J" N* u! g$ L血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
2 f6 Q: ]% E2 Q; B' {9 R$ g! J4 F公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [& \( y: c, U U
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
& x4 H7 |# k$ C2 K! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
E$ r$ e3 ]% Z U2 z& ^tvb now,tvbnow,bttvb1.體質：公仔箱論壇* N, D8 n! L. O' C, u/ b' O/ F
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.77:8898# J r+ G; M% }: g
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
3 g: T" `! `- q0 v( d* v' o是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?% \4 Z' X# F9 e
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
+ @+ B6 @; A) U! l: b6 z7 W5.39.217.77:8898通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，# o6 v8 e4 A7 G5 E5 \" e
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，3 o; a3 H& w( A0 \
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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$ u8 V* W% a9 p" L5.39.217.77:88983.惡化因子：
: s& ?; Q/ j, j% ]# L I u b. @是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; t; R2 ~: V: B; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb& E8 q' E4 }) C" h
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想靠食物助眠 效果很有限
; s" G2 {4 S/ Z) R" v3 ]# K9 f! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
$ r, a. l8 q+ O( R& k因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
- w+ m& j1 w# h/ C4 s( \- R所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
3 z F. J, E8 o9 A3 w雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
9 D6 R+ D4 ], s1 B6 r1 e6 a2 l5.39.217.77:8898是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77:88983 E- S5 h$ _' ~4 j
$ s: q H5 ^0 j6 X' h6 \公仔箱論壇▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A; o5 J! h' ^5 y: T8 ?9 c" G& U- @
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb) g- y3 R- [" X
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
0 v' u3 o1 s. }. c. x2 j就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，4 H1 ^ A/ i- {
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb- m1 E8 r: d ^! d( |$ J, d' }' ^# Y
1 b6 z* f" J0 b/ i* T; Ttvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法' s6 k! w L+ w* R" I; l3 G
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，% Q/ v7 E# w; X: o+ s
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇2 Z7 g+ W4 Y) S
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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% k9 ~3 v5 ^8 r ftvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法0 k% n1 H _9 W
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，% c, U/ U: H% v' w* z
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
! X0 q# b& ^0 R2 h那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
. R% z/ @/ n( b; k' f; V公仔箱論壇但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇+ p% a/ a" H1 r
) R- U6 a3 |. C' g! g5 J' x! r' L3放鬆技巧公仔箱論壇1 o+ ]2 @4 c" F; h: M
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
/ ?6 e4 V# V. f/ a2 R( H6 a例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.77:88982 f1 H5 P( ~, ?
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇. D7 W' ~" K; }* f. w& j8 |
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▇數羊助眠有技巧
( _1 p0 y# c, A公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字5.39.217.77:8898, a/ q6 |# q9 b) [$ [! `
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
+ Z9 J( n: x# r# ?, S* N, ^0 S/ s/ J5.39.217.77:8898如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
4 ?% c6 F9 e4 J8 w可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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