明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B# R5 ?2 |+ M, q& M1 ~- |
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受， ]3 o2 Q. h4 i z$ \
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77:8898, o8 o: I. j J+ O3 t; P. Y
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb0 E9 B( g3 s1 T4 d
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
5 s' u6 G! X# Z! e' ?3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
8 P3 B) F2 C, f J+ w/ r6 n5.39.217.77:8898根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ A5 R- `# v0 ftvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，0 f! A0 l- O% O/ q
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U6 L3 O6 r1 e5 P
' I6 P# ~; Y" q$ ?: {公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
+ V7 X* H; D1 t8 M5 B# ?5 S! K血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，+ k5 K# M( g5 `0 v
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇! x. ~6 K' l& Z! E: }' ^; S$ M
5 ?0 t4 }/ y& O. N& m3個關鍵因素 長期失眠上身; x- O1 o0 x, _$ B
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。& K( M* [; g" J) O2 I+ H9 e4 S$ W8 E: h
: f8 [* A$ K* h8 t. W/ S5.39.217.77:88981.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V ], {% d1 Z3 B3 K
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- G3 k% W$ e, ]$ b* }5.39.217.77:8898或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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* [; y2 Z9 A5 _2 r. p% N( R% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb5 b, n9 O, [! g5 l) w* b2 [6 y6 O
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，: e# l, j% _% Y8 _
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
' Q) k% H2 @& K, F) ^* ~$ r# h: {通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，" j% L% G( f ^
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，4 g d) @9 N5 i- l4 a$ Y
卻已經養成在床上辦公的習慣。2 T/ { k! \; v* s1 |1 ^
% g" X$ s: \+ X6 ktvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：% Y5 R8 Y7 ~' d
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
3 S4 q# M. r6 t明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。7 @4 {- A, Z7 \9 s
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想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d/ ?' X& u9 a0 f4 U$ h7 q
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
* r- s U: O# \因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
/ D: |. v$ c; M2 W0 H% t& Z+ d所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
0 d# | @/ b. k+ ^$ _tvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，1 U/ T' f; f* B1 g3 i1 b
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77:8898* H: f( N% D9 A* `
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▇認知行為療法
' t& A/ L Q2 x# v7 B9 D) R- }. D6 I5.39.217.77:8898不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇( h8 Q% O4 Z9 M) A" j; n Y
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，5.39.217.77:8898- B! ?7 m4 {# f
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇& v# V- i7 ]1 o; ^" H: C
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：, |# ?4 v5 L; U5 b* c9 r
( D$ o9 i. ~9 \1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb& _1 ^( ^7 R% ^# Y# p* F- a& S
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb- t0 D6 U( V6 s6 x& ^
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇' {( W. y% H4 A* q
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法. X5 y$ s- z: o! X
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇, h. y0 b# \* f' V4 o8 _6 P
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，: @/ R4 E/ Q4 |# M
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，! F5 W/ c( E6 B4 P/ B+ a2 _8 \4 Y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b) |" q$ R, U U: g
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3放鬆技巧
1 K& t3 D% q+ y7 T找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
$ x+ V! F \- n. d2 v+ ~公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
: @* O" k! q5 ~! Etvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
8 w. |' ?6 h) | r* y7 q" p9 ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ l3 K! f# B" A; Z: Y
▇數羊助眠有技巧
) f0 V5 K0 V' o6 O% o, q! ptvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb; R; h7 w }7 f# Y! i( a! {
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
6 ^$ a4 k/ H( x3 o" U; u. ytvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
0 M B) X( z* m* {& L可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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