明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 Q1 [$ y. l# h1 B3 o0 V+ t6 m只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇$ C0 |5 [" m/ ^& p' M2 H
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
$ O M, J) z& x" C( j+ Z% F; l- ~( {' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
, y5 u! Z* X- ^6 Z3 i6 u' N0 w! _5.39.217.77:8898該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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6 w5 \$ P0 x; s5 u& Y, z5.39.217.77:8898長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l! [7 g; H" L) w) {3 A, X* x
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，) D- n, K! s* H3 a: _: E
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb9 x0 {/ i) j' R8 B- b
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q. @$ p4 G6 g6 {/ f7 n
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
/ G8 H' J! p; P7 r或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v1 o6 e3 d1 I3 W4 I
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3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb, \1 h, I0 W# |; D% U" x2 t8 F
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：公仔箱論壇! D- X7 F* R* J( z' [( X
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.77:8898; f* e% q% B# {; a- B ~! Q
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。* \# F8 L6 ]! W0 M1 V% Y- l
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2.發病因子：
2 N' D# t7 h+ k+ A! s: e5.39.217.77:8898是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
: ^4 M: D5 Z) N( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇1 j0 B, T _9 T
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，- @4 z, Q' ^1 }$ |$ C. l( S$ X
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77:8898, U; n& Y" s) \5 D# L9 Y
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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$ g: L/ f" n& \ g4 l* j公仔箱論壇3.惡化因子：
# c0 d6 W4 L3 S S. Etvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，9 q" F7 I1 Q' D! \. m- `1 Q
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l6 g5 X# [4 V- W- I: _ |( p$ ^
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想靠食物助眠 效果很有限
: V; x: `$ Y5 W# D- I9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F/ ?" ]1 S+ n* O0 z- O
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，: e! \6 l, Y0 T9 ?! h
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77:8898, }7 ^ C7 W$ F" h4 g) C0 F7 d
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F' m; p+ L' J9 R; z1 ], f
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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& v r# _( ~, ?" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb6 M5 D& w( a6 C o) g7 |1 p
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.77:8898" F* m+ X5 O+ p7 L' }9 K9 \
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
# X& A3 z# }0 ^ P6 b2 F/ |tvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb3 z8 q3 \9 U0 b9 d
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:88989 n* i8 y4 g2 G R" q3 `* R
0 o, W3 J- F( e公仔箱論壇1刺激控制法5.39.217.77:88985 ]9 G6 X( E* X5 `: |; H @
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
( D( O m8 [' I) m& h, {% mtvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
8 x8 A2 m, ~2 E1 s5.39.217.77:8898起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f4 E! t' a9 z1 {' d2 e5 I+ B
) z0 \& F* ^8 N7 F+ V- h! Z: u0 itvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法
k6 r, o L+ D& f" ytvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
+ N% ]6 b) d. G1 X. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
. x3 c) `' s# m( _# k! E那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb+ h8 n% T+ V. o' p
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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; o9 m3 f# M* A& q6 @ b3放鬆技巧
- `7 I' \" |9 M+ F- {5.39.217.77:8898找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb. L- S2 _+ z7 V* d0 C$ V. X
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
* k, ~( x% _, G逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。" y$ ^6 k0 r* p% s# N
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▇數羊助眠有技巧5.39.217.77:8898- w1 c+ E/ \7 V$ n G+ m4 _, W
端詳羊臉 別專注數字& `/ @7 {* R7 J& S8 d# p1 l. V
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ a' Z1 D' C* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb8 d! C% }! g, e4 p' ^ `' h
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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