明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
" W; C3 e! H1 p& e/ ]' E5.39.217.77:8898只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77:88982 g+ P- G) K9 M/ ?8 d1 e
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
* `" B" b1 B! Y1 V* u5.39.217.77:8898覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S9 Y+ _4 W) q- `, X# r
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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% L" E4 J1 O* o7 U+ B3 C! E, T長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ d1 y! c n7 m, B& A5.39.217.77:8898根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
6 k+ A2 g# L& T. h0 ?$ P! a+ S* X! L9 Gtvb now,tvbnow,bttvb甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，. P; H# o; J" X
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。. x7 e6 {5 U1 n; r9 c
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
8 U! I \1 M* [) h0 @& P公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
* c) h b. i6 |( N, ~- O% V2 ]6 _公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb& B8 H& J& m; _& j3 e' Q4 D
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3個關鍵因素 長期失眠上身
6 s+ o) C/ [- S+ ]5 m* t* w- h5 f公仔箱論壇短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! m5 W- O, J, n0 w
7 Q4 K3 C0 V* R1 e a5.39.217.77:88981.體質：
: A7 u& M! }7 D有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇' j. H! n4 |; |3 S/ [, t- l
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。& ?( |9 T( |$ O. f0 @5 B% {
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2.發病因子：
' y% Z% m4 {* W7 {7 Q6 {tvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5.39.217.77:8898# X5 `& s" [& D* c+ F# W
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a7 [: H$ r2 k& W0 h
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
" Y" e' G! V: d8 \( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
7 C) f/ R5 u6 U9 q3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb7 ^( L2 f+ C7 V/ w6 D
8 ], r& j3 k. z+ k8 Z: vtvb now,tvbnow,bttvb3.惡化因子：
9 }2 {- n# e+ L8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
6 v7 E0 s2 V) J/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇0 q$ x0 V9 l3 B9 B/ P
; }4 x* h! [6 y M3 @* _$ J公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇: X: A5 d3 @; E& Q3 |3 x2 y( s, _7 @
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
- j6 `- z( C. P1 c) N8 d& j# k公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' h( D* x3 a( o) E+ K' |" i, K8 y所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77:8898; b3 B3 G% @7 J- Q6 S1 l) j* c
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效， A' r9 [& q( n s
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。( N, S. h( T1 B4 V/ }
7 h% k1 r- e+ U7 k% k+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb5 w/ W6 K' H' _* [7 ?5 g* t& X
不吃藥治失眠，有可能嗎？
8 z/ x# T, s0 a3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
. u* N) j4 E' ^+ |/ atvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
0 t' `, r y8 O" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：& f1 z+ N. G- P% _
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1刺激控制法
8 R8 B" E: _; C' k' i「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，5.39.217.77:8898$ i% z- O! a2 F+ X6 u3 V
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' S, ~! l! E# D3 j起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。5.39.217.77:88984 l" t% l7 m* [( M7 o
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2限眠療法tvb now,tvbnow,bttvb' P, O* R- U# V% E
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
3 P8 S& M* {% t( G/ u" Etvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
, q7 E" y$ w) M. w! s+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
! D1 [4 F7 e, C+ J) \% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z! r5 b6 A" |5 v6 f, x
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3放鬆技巧
$ }. e, s/ B+ F+ ], m( Q# T: m0 wtvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb9 y9 V! \( @( j/ o5 ~
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
/ Q) s: W& q, B" i4 S5.39.217.77:8898逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb7 B4 w4 S" M. S4 @; ?8 S$ N( o
3 H+ {4 K: M( ~' E. M▇數羊助眠有技巧
8 g7 V4 u9 s9 w$ [# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。端詳羊臉 別專注數字
! J- Y6 @: r3 l數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.77:8898 I) |! F7 a2 b( N3 M+ w/ h! V
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
+ b3 J5 e8 {6 _' ]9 x& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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