明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77:8898/ C9 I7 g. Q' W2 G
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，. W' Z5 T8 p" G0 K
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
7 s0 T9 {) m0 }# s6 @# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.77:8898; b7 L3 U0 `1 b9 I8 G6 X
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
# m' W% Z2 B, H該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb8 D& Q0 U8 K5 n; J
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb+ H: B z3 X9 D) ^: L
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
/ m, e; B2 b7 s& T% _" `公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.77:88981 u1 J( v+ z# ~3 e; G3 `( m
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A) @/ w, b" s* v3 g, B' F
, g7 V, p+ A! t8 N) |' P2 X公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
) R n- [9 P) C$ T# b: p血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% p4 q9 Z3 _) f2 I8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t% H) ]) A1 w u+ l$ O8 u
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3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb6 W! l% R$ f6 P
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇' B7 G, j, M% \! a# F) W, ^$ d
9 R% S) |9 ]5 m! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：; D8 c5 @% I! ?$ r& Z0 C
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇% T0 `% U* x" H1 y/ B; H0 |. N) A
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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# z; y: n- Z* I1 z, }1 R. t5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o! z* J# ^% `* k: b- f6 ]
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，1 n% h0 t% r5 V5 b0 z
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
2 p4 @' N) D8 ?3 i5.39.217.77:8898通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
( q$ ?) k" p. p: @6 B! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
, w- m, U: K u! v4 ]+ J卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
0 ^4 G: X% C3 q3 k$ xtvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇$ w/ S6 \. I' c' l0 g
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb/ r0 \1 s* u( X% t+ _6 P+ k
$ Y4 a- _) ^1 ]* v% x想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B" X- K) z# v
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。* ~/ @5 L9 j" w( ~% G, v
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
8 N) L0 Y4 Z2 W+ e( ~tvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77:8898; k9 m, Q1 i8 L, u6 [( ?
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% y+ s2 I4 B* U, i5.39.217.77:8898是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。$ A8 p# @5 A, G
4 f) D& K4 [/ n* r- S3 Y7 I" V" C▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb$ V' g2 K" I; z( Y0 A" I' a' g
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇& I( t7 I u4 {6 P$ q& a
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
. G$ j ]' x/ c/ ctvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，3 H* N; S3 ~3 ], w6 z5 X1 j0 y: Y
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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6 \& A& V% _: o5 C- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb9 C; y3 Y& G4 u+ V) Z+ G, e4 ]2 I
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
, A, i2 e$ i, |6 p) ?3 x% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
7 d* @4 Q7 T: L0 i4 T9 i公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。' T [3 T# E( Q$ K+ I3 b' p! { Q
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2限眠療法公仔箱論壇5 X3 G' U3 l) ^
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，' Y6 S9 k# y# B$ Y. j; i6 r9 x: W
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb9 s5 i ~) b0 i) w
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇. G, i' H6 b. ]/ a5 T$ _0 t! v1 }& p
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。1 L% M! J) |: {$ {
7 F8 B! Q& o9 F/ }& U. R" q5.39.217.77:88983放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb$ h# j6 s# ^) f
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
/ y# a3 s* S) f' y. [) }; \; x5.39.217.77:8898例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
( H; v; `2 w$ M$ d' n" v公仔箱論壇逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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1 m n( ]5 J( X/ A6 Utvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
. d, y; o. V8 ?tvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
7 ]3 R$ k2 Y% U6 q3 }" c; s5.39.217.77:8898數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，$ B/ X' G( R. {& i2 s
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
; g( P2 I/ h, @/ w: \0 ?# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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