明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77:8898; R9 h2 r/ }/ C8 t
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。9 T2 T5 o# Q8 r, a
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb# V- Z( f4 N$ d g' a) c6 k5 p- B: u
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
0 M7 L7 I+ H) e公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb! q y9 m$ e# V( q1 Z
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長期睡眠差 罹病死亡風險高' v9 i# ^. |5 |5 |7 i
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇 v' {: @1 v' f1 r5 v, b
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
. m& h9 p; b. |0 @9 Xtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb2 |% k0 I% p5 ?, b2 G8 P
+ o6 |0 w: q+ R" k2 l" P" Z晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
1 C; D% o% W& W3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M" n; g' ?- w c1 q7 l! m
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U, F' _# z; E# @4 X7 j. I
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3個關鍵因素 長期失眠上身
/ q3 R0 i$ l( x7 s2 U6 [2 Wtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。7 i! k7 m( c. C! p- u* k9 y. [
- |5 U. G' }8 h3 Z, e# Q7 O8 h1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb- q7 @$ a) N; T6 ~+ K& }
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?% y3 P% d; f" u- d
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D- {$ T% V0 ]; Q! x) ]9 C% L
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2.發病因子：5.39.217.77:8898& t# ]7 z5 x) T5 m+ Q5 [4 m6 o
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `1 W, O0 g$ `/ w4 d h/ a
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
# V- C0 ~; q, z0 q5.39.217.77:8898通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
2 O2 s4 r# d! [0 atvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
9 L1 m3 Y% y1 B+ Z1 T [' o5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77:88980 Y- [, C P1 f5 q; L9 g
# M; n) l6 H w* b4 ? K% i0 N5.39.217.77:88983.惡化因子：' u! r k( E1 ]4 w) P% @ e
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
! ~! n9 N6 Z% d2 z, y明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇5 ^6 o4 U) e8 t3 ?, K6 G: Q
$ H, {' A# J- Q* E0 i! v想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇9 t) n4 {2 @ }/ }8 A$ B' v
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇4 J4 N/ F& O* L6 I
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' |4 K V: o& @- I& n公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
0 W2 b, U' a2 l雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
: G* R2 u) @4 Q3 q g4 K/ |是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。9 Z: r$ h6 f. a% Y) M- J
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▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^: a9 E' g; X- Z; p3 X& e
不吃藥治失眠，有可能嗎？
8 z; I/ I5 C) F公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
$ n( t7 q) D, \1 m4 g( I" D6 \5 R5 jtvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，# w, x: M1 I3 s# U
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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; U! W! e1 g4 L# l( c; i1刺激控制法公仔箱論壇; M+ b- J8 U! x* P
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
; B/ y( I) t2 N1 j8 ~& h: {公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z" x" h, A6 z4 e
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇* k3 Z! m5 [6 r1 |+ N7 b" y
, Z. l+ k$ @2 q+ L0 `" l% g5.39.217.77:88982限眠療法
+ f6 x; z, _; i公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
6 S: Z/ X7 r. o- Q* [& d也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
# J0 p# G( E9 z( j! g$ x( h那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb. i$ F- \ @, ^8 |
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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* ~9 F( W+ q4 t- }: j+ B5.39.217.77:88983放鬆技巧
4 n0 P: @/ t# P+ Y6 ~2 ?找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，2 C& C/ }! g7 y! p2 N
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 j# f6 X* @5 U; {逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇8 Y2 |$ c# j6 h/ I( B5 t* w
$ I& ?. P3 R" K9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇9 j# h1 |/ {* a& @* O% c, k8 j& Z1 |
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb+ q% }, a% t( b7 V7 k
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?$ F& y: w& D0 b
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
& l6 ?5 P9 u! j6 W& h2 B9 Ttvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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