明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
& s6 x0 a7 h6 C( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 R" C9 B& |$ ^# f, e失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \' O7 W, a% ?! x: V
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。/ D7 @2 d# p/ l! B
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
/ G6 i8 z- L6 X7 [覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇- u1 e4 G# e3 I0 g0 i
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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0 b: {9 K7 W3 _. Z長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb- W Q% t0 {) S }- Q, R; o, I
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 o" ~. f) h }# a甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb$ T( J6 q1 y5 A y1 A1 `6 j
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z6 l+ q" o9 T7 y0 L( p5 n O
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
, _/ b7 ]. Z, i6 e血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% I; N2 Y6 B! q. w7 Wtvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t4 ]( K; F9 j* e, J V5 l
$ w' x% o% Y' h8 o7 H3個關鍵因素 長期失眠上身7 r! M0 \, D# Q F7 C
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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: w; y# o3 z! p: G4 G: [1.體質：
, h" ~; _0 ]/ M* g0 Etvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a' d! l% { Y3 C4 D$ J* Q6 A
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
! G6 ~0 T% D. b; U8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q" r3 T" l5 I8 E
2.發病因子：
7 L! R0 X: x9 q# W+ B' m公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇6 r: y, y ^& C! O* z
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇1 N: R2 o- n) ]' V
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
9 ~+ e' C/ D& F8 E公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb3 b+ a: S9 }$ J6 P" B. b6 W1 T, t
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
! r8 \ T3 z, L; B# f+ L) h7 T是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
4 E. Q/ r- I3 @/ b/ `0 j5.39.217.77:8898明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。! ^+ ]2 v* \6 h5 H: w( B6 H
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想靠食物助眠 效果很有限
3 r0 x' N7 T w$ _1 P: }2 P很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。* a+ I0 y: i0 t G- N7 h$ N9 C
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
6 v" N/ y! s* c6 ]& k% l5.39.217.77:8898所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、公仔箱論壇; \6 Y+ s; v7 I) h. Z; X
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb& B$ V( T! Y! l i% l
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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! M9 m. S) a. S: L& w4 z# u公仔箱論壇▇認知行為療法
8 P% R. v5 X/ ]. n/ D4 x: P不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb: y0 i/ y. T6 w5 c' q4 E& r
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
" u$ ]; B( E8 W/ i2 E! H( f% c Dtvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K2 | u/ A( w( O/ i" U7 Z! {
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g3 a# C1 T7 L
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1刺激控制法
1 z! F; E7 @9 w' X5 Y# G$ P: h- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
$ D+ C0 p, O S+ U6 ]5 ^公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
+ S+ Y" S6 I% [, I5.39.217.77:8898起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
: D7 \6 a. O0 l1 K' Y8 d# |& v4 F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |' T& C: d( ~
2限眠療法
6 a1 C& C+ c/ }& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, E$ I8 b! g c* ]也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
0 I2 A8 [! j2 w2 p3 y3 T7 K那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，& R7 A2 F& N0 D) q. w a7 q
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
! U: q w ]4 n. d1 ]7 q( z" T( h公仔箱論壇: @. }0 [# K4 E. Q, F# m* ?9 a( G
3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb% c8 p, N8 a# [6 O& V6 H& k
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，* o7 g# n {# F' r) Z5 N
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
% C0 q0 n; o" C) {" e/ Y. e5.39.217.77:8898逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇: [( N. u3 v3 c9 O- L, ~/ d
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▇數羊助眠有技巧$ q: p: y5 O& c+ U* A5 _0 p6 Z/ C
端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb( J* N9 S9 O) {- M; c
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb6 O: l2 G X! A7 g. k9 R5 u8 j
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.77:88981 C3 e4 A( I, M6 X; n
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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