明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。% O0 b1 A7 { F3 q7 K c
6 T5 M$ j( V4 g* T! E( P+ C; {; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77:8898* k; ?. d+ Z/ B& u
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。* W3 y n, ^- ]) x- w! m
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
3 a- k5 l8 v1 [! b覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
" H$ P/ v, ?! N( a5 m% y* A9 d公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
; j9 u+ n: n; C公仔箱論壇5.39.217.77:8898' A. H, `6 T7 ^( W, a- T
長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ S5 A2 X. ~6 r7 a* T+ l) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
5 `/ s% q1 @# V5.39.217.77:8898甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
. V4 D% c6 f8 R7 p公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.77:8898. ]- e3 b1 f- |5 \& t/ N/ D
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
6 R* D1 s, A2 a. u+ V, a4 o5.39.217.77:8898血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
: d. J9 g- ^3 {- v' d% i* H4 C+ {; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I9 y* Z( ]; g' L& Q" x
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3個關鍵因素 長期失眠上身, {0 Y' Y- J% b8 a! s
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。6 X, t: G8 j; [7 C, C# [% }- Y9 B
e+ p" ^( ]% T% z; D T1.體質：
/ ~8 k3 o9 E1 N" w1 k- p9 E公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
1 Z6 R3 {& c8 ^! B5.39.217.77:8898或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @4 t. R7 x: e* a; n3 r
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2.發病因子：- y7 P3 K! s( D7 _8 |
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
; L6 S5 @8 Y# d" U5.39.217.77:8898可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D6 e9 p' L2 q/ N9 y$ h
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
& @' H4 @" z, e: T+ D# r' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
! |3 q' ]7 g: ]/ E& F卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x. U+ d6 c' A- O, B& p1 h
% S. g5 o. Y- R5 P+ A5.39.217.77:88983.惡化因子：! T: w" X1 ^0 ]. J) K X; N- V
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
% S" e s! Y/ B s( }+ A9 ^5.39.217.77:8898明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
$ E# T- @# x1 A# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _% U7 n; c2 a
想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.77:88985 H% f! L1 z9 ]- [- W# k/ c
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
, f0 }) f7 ?' e. e# [8 P2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb, z1 E" A; V2 O# D, T+ z2 `% o
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
: w. c: p C0 c8 [1 k+ G1 [7 Z5.39.217.77:8898雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，& h3 a! s- w8 @
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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$ K. g1 i( G4 z. k- n公仔箱論壇▇認知行為療法8 B3 o! Z( i2 d( w' w4 P
不吃藥治失眠，有可能嗎？+ f) E& {# Y8 I+ H+ _
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
! C3 W3 l6 c7 T9 e6 w' O) t就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，# E5 i) |$ @8 n
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：. s3 F9 X+ i6 P# s
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1刺激控制法
, O1 j$ E5 X5 Q% [6 ?5.39.217.77:8898「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb0 E3 m. L- j% O5 h9 d
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb* ]1 Z& B5 C. b6 i
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
4 p+ D" Z. J/ n0 B+ s/ G* |, e5.39.217.77:8898) L- ` `$ z0 Y: c" \% m9 I7 Y
2限眠療法
7 w; u' L; |/ ~. `: {2 etvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
2 \# i# ~; N+ f; \tvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77:88981 z2 g) C5 C! o
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
/ c" V, V9 b' k# C9 c7 e! K但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇- P! W( x, p% ]2 \ f& l
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3放鬆技巧
" |7 m: n/ N4 c+ P! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
* F' x: c& _' x- H* ~3 M1 m+ J7 ltvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
- a4 X+ j7 R0 k5 F- l" {逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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/ j' p" |* V( z▇數羊助眠有技巧+ v' Y! [7 O- y1 M2 y& v; ?
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇1 p! P6 b( W, I- |( e# [$ }
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
0 B' P# a9 a, j" b3 Y% p0 s! t% t5.39.217.77:8898如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
! n& m9 r9 k* O& [" e公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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