明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77:88984 F* O1 V, J1 i2 s
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |. ]- w% A' V2 D* X3 u ~
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb# [: g8 b# ]) r
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb7 Q0 g2 e0 N" n: [& y( u* r2 g
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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7 h4 N: G. x4 Z! Z3 r長期睡眠差 罹病死亡風險高
% R4 F& B3 f: s. mtvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，8 k0 U+ Z" u! E. M/ `
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
/ m/ t5 L9 ?; \7 }( i6 s. [; }較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v5 [) ?. v) ?( u& O4 I! }
" ]3 p# n" ^( P4 j, ]( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
- _0 I8 @: R$ V1 d3 H: O5.39.217.77:8898血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
; g- j' ?% I- p: @1 K" @$ @5.39.217.77:8898或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。; _; }- g/ E8 y2 B' @' W
' Z- L/ ?6 R' y( G7 U3個關鍵因素 長期失眠上身tvb now,tvbnow,bttvb' e! d3 m& C' Q9 c8 O
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb3 D! P) F+ t0 t+ T$ |% j& S# Y8 K% h
6 e$ A7 a; Y! o+ G. ?公仔箱論壇1.體質：
0 y- G: b3 R v1 R公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
5 r2 ]4 j2 i9 y- {$ W. v9 s+ A, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。5.39.217.77:88983 v4 P" ]" }8 c) @: }# {
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2.發病因子：
8 H9 {$ {$ w" v# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb% @. V! a% M4 b- }0 O
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
2 d; P, x$ J# X0 G通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb1 v1 o3 _2 L2 Y+ T( S
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，6 E0 j, ^8 K7 H
卻已經養成在床上辦公的習慣。
6 d ~1 X9 t2 `, D) y) F5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 A+ u! @% T+ W" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
1 [1 X. ]4 W3 w' h4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
1 D) [. I7 g$ ]5.39.217.77:8898明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
! k5 c7 Z! {6 j: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t' P% W1 {2 q6 r8 D. m
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，) W0 |. b) s* v( L# k5 R0 w! U6 V# V
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
9 r. {) S& j& D, O; n5.39.217.77:8898雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% v [% P2 {. h/ k$ S( J公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
( P, {. h+ c4 \) G$ Y% t3 g. e0 b不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 J3 ]* A1 U1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，3 |: r* @+ r0 H, `( V% X1 ?
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，- Q/ ?- }, b; \" j' k, }( A9 U
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：0 J- r* {6 M& ]1 v4 _( O: k+ m
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1刺激控制法
! K; |& x. |3 @) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇8 N) J. E k! w; G% l8 f/ _
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
$ m: [) b. R' L' | l1 m- y公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
- x; Q; r5 N) A% o1 f T. t% k5.39.217.77:8898公仔箱論壇% s" Y# p: k3 ?0 `1 |3 x/ n- J/ {
2限眠療法
! Z& V; Q) U( q- |% qtvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
& Y, g# z8 `5 ]公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 M- s$ e5 v7 g; C2 C/ Htvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
2 W5 n }8 p2 x! O( B4 j5.39.217.77:8898但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb' g5 o7 [: f7 M4 R+ Y0 N
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
2 t" @. P/ a* s b8 | }; ~tvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
7 k$ y2 ?* ]* xtvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧! g# Z' }" ?7 i1 k, S7 }, t
端詳羊臉 別專注數字
) l2 ^2 G' L, n: v* d數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，* i6 X5 s) S8 _- u( x- f; a$ N
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇. y: _& t, b' h+ O: R( C2 J
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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