明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
y. Z d+ m& E. v. b& ~% v. O" ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y$ y: B& n$ p( g* i0 r
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb; t6 x9 ~5 s/ h. Q6 a: T2 o7 v+ @7 V
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇/ w1 E; b/ S& I9 _! x
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb. [) \) }" t7 Z. N
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb4 X. t: m, q6 i) Z
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb; ]! e. g. t; y e% z. n* o
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.77:8898: G) a: `0 U2 O. a
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇3 [$ j" Q2 k1 L, w/ P7 ~
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，: }8 m0 f! D. ~7 Y$ ]
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇: s- G+ P7 R7 M* O; t" p5 ~
! p9 t) G1 l* N+ A; t5 h. `+ {晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb+ `; h- j1 w2 V1 p
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
, D) p6 [; u0 F& ]$ Y7 m- y* U或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身5.39.217.77:8898" o" X# k5 r4 r9 E& G5 y
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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! H* h9 b0 ?+ D e& I2 W& O1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z% q- h* r9 \: u" Z
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb# i, @# b5 u# j! x3 H9 b
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
/ R9 p2 I' U" I9 G- d5.39.217.77:8898公仔箱論壇2 H3 g) M+ [" t+ Q; S
2.發病因子：& @# i _0 }+ h: {# N9 h
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 s+ j* D6 y' |# E' s可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb5 y1 q Q) F: | x% `+ k, k1 S
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.77:8898# j0 D2 g _( E8 R/ t- h% f
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb4 a$ [: ~: `2 J* k. `/ m1 o* ?: J
卻已經養成在床上辦公的習慣。+ y& i9 B {* U" L7 ?' |
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3.惡化因子：
3 G5 `+ @$ h2 [5 R& S5 g/ Y是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
) R/ z* e& l S0 Z7 x明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
+ X3 @ \" ~, h' Q2 R! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- b8 f/ U2 g3 n, [- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
$ K7 a0 X0 d# o a" u* Mtvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。4 {! {2 o* {0 ]! [5 W' W" @
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
) M9 Q8 u+ `8 S5 K. F- D/ {, @) Y所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
/ k6 t& g+ C5 z( o. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
4 V( O$ C& J/ r+ N是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
& H) m1 z, }/ [* M' y不吃藥治失眠，有可能嗎？2 j9 R) F% v1 X, Y, p2 S
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
" r, v( M- \. m5 Z& ?) r就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，3 V a( s: W' O# f' N
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
) w3 {" k/ E5 Y7 o5.39.217.77:8898! Y4 K' a/ B7 O/ y% R! x
1刺激控制法公仔箱論壇' ?, H$ ?* \" |& A" |
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
) {! y; x$ F1 B o3 T/ r. A真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
2 r6 ?8 T6 e& u: K6 v6 M) ?起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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% g, {) d+ ~' o- h- ]公仔箱論壇2限眠療法
, W5 c8 Y1 E- n i2 L. Y公仔箱論壇是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇) v' F) M, B6 b% ]$ p* J2 J# X
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
8 B6 ? w: `9 e: }5 vtvb now,tvbnow,bttvb那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇, }1 h1 ]7 s* k r. C m
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
+ O8 N3 C+ Y# b: b0 Z# w: X0 T1 k5.39.217.77:8898公仔箱論壇# k9 N& s' V9 z" X5 }0 ?- o
3放鬆技巧
7 X3 m: w1 }% j$ |找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
0 ]" |$ n& [- l5.39.217.77:8898例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb6 g; P% s! U, K+ U
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
, X3 A: ?7 m* p2 }" C6 U% F) [0 D: H5.39.217.77:8898端詳羊臉 別專注數字
6 O: v7 w! Q% e( _7 v/ K2 o數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
2 ?' M) I9 f) U2 H! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 o) x9 d. `7 y; l. Btvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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