明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇' {# o2 i/ ~) t) b7 `: t8 q
8 R; ^% A7 X2 t+ l公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb s/ v( `! p0 @6 Y8 T
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77:8898+ i: i$ x4 I. ?( n _2 T* ]
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
5 p. Q# ^- p, \. j" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，7 W% z3 d. l0 M: [- _/ U
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.77:88984 e" g4 ?, E4 X6 j2 W$ ?. l9 F/ r. [
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長期睡眠差 罹病死亡風險高: b# q5 s/ y2 b9 z; ^
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
0 p, q4 H' @& b5 B# \5.39.217.77:8898甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) F2 `/ n# G7 l: ^+ Rtvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb3 c9 Z* f7 j: a3 F
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
; Z+ i3 N* f/ |6 o血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb0 q0 t" m9 s- t& f
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。2 u1 m- q. [& i0 G6 m( }# U$ w( I% D' d
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3個關鍵因素 長期失眠上身
4 e: L( J3 ~$ l k; Q: m8 K, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb" c3 @8 i, q, u2 K
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1.體質：
" U1 B* ?% z6 F' S( Y3 p公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
( P: Y. O% F `: p或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。- _( Z& Y) f9 b& g0 h. z
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2.發病因子：
1 H; W p2 E( `9 O3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
! b' p+ i4 [( d公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
9 x6 m; v( A5 ?6 a5.39.217.77:8898通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
7 S0 G8 x0 z( Q+ I5 K5 r6 etvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb c* N: u7 z' C$ H! T7 _
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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2 x) E+ a; ? s公仔箱論壇3.惡化因子：
: Q; G$ Q$ Y' X* w7 U Q6 W是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，9 M. J! s& U# E- g, G
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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$ e! A# T% F* o( a0 y% @7 k想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.77:8898+ L* O+ N7 P0 F' I( B5 D1 u+ _, y% U4 J
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。 H. {! Z* ]5 f! P
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb. J3 O" \$ U0 K/ t) K. y
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( D3 E# T# Y2 T2 w5 t雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, R. ~: i+ R. [( H) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
7 P) _" Y7 K; d _5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% i9 V( p: V0 P+ B* c# Wtvb now,tvbnow,bttvb▇認知行為療法, B0 S; C' V* W5 w
不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s6 i2 p7 C7 ` N4 M4 {! u; K
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
, i& N8 q" J) o" C就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，1 B6 @7 N; L2 w$ o2 u
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:8898; D$ C$ F$ ~; }- c0 c; |- e6 @
: ?& X0 a" B( C" [: ^! `! W/ `1刺激控制法
/ p% K2 p& T2 F9 m3 n# T$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
+ r9 h6 Y' y/ F0 c/ p# Q$ w$ ]公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
" I1 M% e( q8 @/ X# X# |0 V起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇' f% [1 o3 c+ g( R7 q
' ~9 r: u* d2 n; e; j) J, y公仔箱論壇2限眠療法
+ a8 N% U' G9 n8 c5 Otvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，0 g0 k2 }( w5 Y" v3 E/ P! k
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，6 ]% \9 y; v4 C! X- X. X% \
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇0 _# B( X" }, a1 A( z
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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) l4 n! Q5 ~) b$ A3放鬆技巧
N% V" A2 L- V2 A7 H1 ]# H( k公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
M$ \& p+ g9 n( T( x6 _tvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
; V" _& i1 {+ P' X/ A( U3 x# I+ {tvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇' e: `6 `( r8 F! `/ _8 W! U
/ X) z: c& }. Z' _5.39.217.77:8898▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇" C! Z% C: k8 K! z$ q8 o
端詳羊臉 別專注數字
. [% j4 z% y6 `2 K- @3 n& `& T數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇% s4 @5 M4 E* d$ N
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
$ ?2 Q" m G2 M4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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