明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
* ?2 F2 _" f6 V; o# N# L9 b) C: p5.39.217.77:8898
# d: A1 N$ l& P8 K0 otvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇) d4 D( h8 _3 t. j( O2 \' x$ s( `
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。 U8 z7 a& k6 r* c4 E3 Q5 `
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.77:8898! ]1 e: H* `0 z7 z* Q- m! w
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
9 ~' }5 D$ Q/ C: l9 d4 N3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
7 e, t" U. S9 z$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( X% J) t' d! t- s: r5 Y$ |1 Itvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb! L$ @5 s, R* \! G
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb" e% V% w5 X) k
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
( C. i: c; n1 ~tvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
% j% X2 K$ ^' E& }1 t6 t5 ?% u
- `' ^ V& m6 O# d晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
9 p; `( ~: S" O# }2 x5 _3 }公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，8 N5 @: S, ]! q- G; V
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。% Q( R* w6 @, G6 [$ } T- n7 S- u1 G4 ?
. i' O( E5 d, b; e3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇0 k2 h3 c# z4 O1 R$ O$ s
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
5 \' n: K# f8 J公仔箱論壇公仔箱論壇" M) [" D0 v9 Z& W' _$ q4 A
1.體質：
8 x" C, k* V+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
+ T: o0 {( H: g- \* ]或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。' X: i% o0 v1 T/ z8 O1 l" x5 n, l
3 z/ W! W! \6 D, |- v2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |0 l8 k( N$ o! x
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
. E* s5 J O7 d2 J* [公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇& j% z: _% [* H4 a
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
/ I7 r6 {" Q3 I* V. t* @公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇 P+ Q |; u3 ?' B
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇$ l$ L0 }/ b1 p7 X9 K6 \9 d7 w& r
5.39.217.77:8898# L+ [1 w" P) `) L) }$ U
3.惡化因子：
}- A. B. o' w2 g$ \; z! \tvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇( ~0 ]+ Y. Z6 i; B2 j: r, a
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
A/ x8 r& I U1 m0 U, q' h% l" r5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S! u4 h0 C& {. t
想靠食物助眠 效果很有限
% z2 t4 j! e5 m1 [ s% Q. c$ ]% k公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
0 p" G" @$ L0 l& D, g3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
, o0 {1 G3 X. U7 ]. K/ W公仔箱論壇所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、7 _! V h. ~1 ~) E5 |
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p; Z) g+ |8 S; o5 T
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
, j/ j1 M" H# ^4 h. rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb0 G7 O' |" i) @& G! [$ k$ I
▇認知行為療法$ U( H# }( Z. {7 j- r
不吃藥治失眠，有可能嗎？
?! L3 Q( k( x) x5.39.217.77:8898目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
' W: O0 M1 i& wtvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77:8898' Q% [- h! V1 N. l$ ~
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：7 T1 d7 X! [+ W2 {$ I0 T$ Q
公仔箱論壇( A4 h' M7 \0 D( R, R; u( e
1刺激控制法- X* g$ b" E9 C T6 M$ w/ A& D0 n
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇+ o1 i! a" d" \" |8 A& P0 g. ]
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，3 D% g, B& S( y( s
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
/ \, g0 a$ W7 I' m- k/ q- i% d8 C3 ztvb now,tvbnow,bttvb
8 n2 S0 X3 d7 P9 T1 K* f2限眠療法
} X7 e; R( B, ~是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb: A0 v1 i* K4 G/ M7 u' k3 V) C
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
" j4 n8 I( _% R* C w4 @ |( {公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
- P! l) Y, B' B! P9 Otvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。/ G# n: S) B% E( E
3 q7 |* n' r: t0 ~ Z3放鬆技巧
$ ^; I7 V+ ^1 A# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y3 ^6 o7 Y9 m5 M" s
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇' o6 @" ^- a" X
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
3 {0 H1 K V" U7 o, u) {
3 r$ J4 [8 j* z S: a( v+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧, h" l2 t$ K, |
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇! k8 ~ |' }4 F9 A7 l* V3 ]
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，公仔箱論壇( Y; }! z/ S1 E/ v- r% T
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
4 `! \ X8 y2 H/ K1 q N: g可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
