明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
7 K* ]! W' U. a3 ztvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
* r3 d( M/ d& S5 ?5 h7 d# t白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
7 M; I W7 m7 @( \& K公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇/ v- y8 r5 D( ?* R
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇$ }9 n5 G4 ]4 P. G5 C) q
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
8 z) u2 F, [1 d( Y0 r0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇; Q5 b* R5 g# @, P: z5 D. G
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。. T& D1 M z) l
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
+ t3 v( E2 o! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
6 G {- ?2 E9 S! l, O或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
, @; D9 ~" T0 Z& X9 Y8 m+ E7 a短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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9 a$ y B2 u- W# r" v9 ?- m9 t5.39.217.77:88981.體質：tvb now,tvbnow,bttvb2 z$ z* H J. ~& R% H5 a4 t) C9 J
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.77:88984 n1 a0 j @4 S$ r0 s. [
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
6 |6 @+ R h7 E) A6 m3 |是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，1 |, V# B$ w5 ~# E; L
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:8898" j0 `! B' X2 [# G; P
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~$ V5 j$ ?- ]* z- b" n
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77:8898. i7 ]+ T3 R( E1 u! b ?
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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) {+ \' L, g1 h0 L公仔箱論壇3.惡化因子：
8 R6 k ~- S+ ^& z+ etvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇& s1 s2 u s+ }, }$ m
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。# j# O4 q; q2 q1 k
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想靠食物助眠 效果很有限公仔箱論壇; ~ r$ x r- F0 Z
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
0 `+ G! ~+ K2 k$ }( [因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u3 m, F' t E# f6 ?3 F* i7 Z" _
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、! x6 b, i& u2 F( i0 w; ?2 l
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb K9 \7 j9 `; l1 l& G* v# q% C
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77:8898" D% p* I- x" }
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▇認知行為療法
; Y' o1 K5 W, t5 s公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]. r- X1 X$ t |- B- ~
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb! }- j+ n3 d; }# c
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
- A# R5 f' V" i. V3 ~公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb( r/ g, x i7 ~6 t- Y( D' y& O
; c3 f9 r$ I: d' \tvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法
! |& U0 A) t% ^7 ^) m「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
1 _ j: g9 B# M/ f/ y& i: B5.39.217.77:8898真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
( v/ F" x: G. D5 t起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇8 d3 N/ W0 h- S- M' j- e- _3 A
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2限眠療法
$ M# |3 W' P% w* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇$ l+ e; a, ]1 E# c3 t P1 p/ n
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
8 {" v! B# C" D: a( G" B. }* G' a$ Q f: v那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，* g0 P! Y# w: U/ ^( @# W
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _: _ t0 ~0 s; e3 ~8 T1 r
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3放鬆技巧5.39.217.77:88989 Q+ P8 Q; }+ p# z0 K8 I
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
4 g5 r* J0 C0 B. c) u' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
/ F( B( v4 D# ~/ F* O& ?tvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。3 C h; y2 e5 `
& E; E I U2 d B1 otvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧
. {7 B! p. X+ n7 M: j公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇8 j/ X$ D* j. r% s4 P R/ U
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，% t9 Y x) k/ u2 ^
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，, Q. p7 K& W# ]- m, v
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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