明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇$ }* D9 j) y$ e- d1 R" C x# R5 M
& O. @% y: J* t# F$ {! i公仔箱論壇失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，1 a; b8 J, P; I( ?# B) @
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77:8898# h. p% j0 m$ h$ ~
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，5.39.217.77:88988 W) m. l" S$ x- e3 V
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
5 a/ O: ?3 v! u! k/ U# h. v6 H該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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. E$ h) E6 B4 d# |tvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
( Y2 e0 `, Q, B: n; p0 v; T) l根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.77:88984 {: x2 i, m( I& K8 `
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
" q# G/ j" |6 j; ]5.39.217.77:8898較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。: P) Q/ A3 A% ]7 Y- R' ^
6 m8 l# f0 r2 g8 Q- E& B晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
; `3 q. ~$ F1 W% u1 _ U公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77:8898/ t7 {4 T, ^3 e
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s8 N! k& K! o
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3個關鍵因素 長期失眠上身' H m; w6 ~0 B. ~9 ?
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。- f1 J1 m, q; O; m# W
6 ? ~1 g" a. b& p- Y& y& Y9 ^1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m* M3 L5 u/ ^' `
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，; d- |" K1 D/ l! X4 l n5 y
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb+ L) B$ R' k5 J# Z: C& ^% u0 c) z
4 h! ]0 s8 c$ k2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w9 v* d, B3 J) c* D4 R/ M: A
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
Q( w! q" P3 a+ j, B2 z5 q' S公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
6 @5 v" A% G. X0 z5.39.217.77:8898通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
9 V8 f* w. [+ S- @2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，+ o, i, Z3 c' V% u5 @$ Y9 {; c
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
8 T: D& T3 D! U1 o7 `; E是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
: m5 R1 a, y+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
8 x) o2 u! W+ Z8 m# l/ utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: F" G8 E8 i; L: X
想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.77:88981 c. u+ B! @7 f* t g0 C0 _3 A
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
! b3 q/ K u" s) d+ y3 vtvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `2 R3 }& ~7 G3 W
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77:88984 B6 ?! }$ ^# ]! B# R
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb7 q J- y2 G4 M; G' m
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。% u! b i, U* T: I/ r: W0 U
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▇認知行為療法5.39.217.77:8898! ]. K; L/ O8 W- w# Z) O7 j z
不吃藥治失眠，有可能嗎？% v3 l& J$ t/ ] U, q
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
9 m' X" @6 d0 h- |就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D& r0 V c' q k# R
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~' L* c7 l- ]$ ^1 ^$ J
& Q- [1 D) b2 I7 w$ H. U6 s9 Q公仔箱論壇1刺激控制法5 ]( C6 f" V7 {- y" T. h4 D
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
; i) y. M1 r5 t' m) ~. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
6 i9 x* `1 @' M+ k/ r公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
) P5 T7 Z! D% r: j5 w! G9 C u公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q* {4 U5 ~8 Q/ ~9 q) D5 A
2限眠療法
2 l) s7 y2 `) Stvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
9 l5 R# D+ j$ U1 Q0 j" B公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
6 H4 T) q7 y0 f- k公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，; r( X# _3 Q- U4 i8 q8 t7 ^
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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+ l9 p) i/ d( B) V8 l8 |3放鬆技巧5 o: ^9 u+ N, J+ l( X
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
; A, \% G1 t xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
v( ~2 a$ U* y6 Z1 k5.39.217.77:8898逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb @$ H! K2 F% N! I% C# u* ^/ ~% N
# h% y4 i) @, T0 s, w+ @5.39.217.77:8898▇數羊助眠有技巧
( z0 ?% _# P( b; E* p- Stvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
8 t! [ ?! p$ T* P z數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
7 g( [. r( ?" f+ F如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，" k6 y3 ^5 s b+ [0 l9 u
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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