明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇( E1 A; y" G/ [' h
- a! ?6 j; a$ N% H) Vtvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
! P8 J: ~- j# N- Ntvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
" l1 q& O; p5 p3 P7 u5 j0 ^, D4 ?& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s* j f: e$ O& M8 O! `! ]6 d
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.77:8898* R1 W2 W" v: `* }2 C& u
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb7 z: w" u) W" E
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.77:8898 W: {; q) m2 s/ M
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇3 o+ K) I# Q# c5 D8 _. O1 p
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，# ~( }3 K- E0 J q
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。0 N" Z. P6 o9 H6 S
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
& o; Y# C' Y( E公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb3 e( r( h8 ?# q9 q/ y
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb; H. E; g' }& I9 A; b5 k0 V# U
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3個關鍵因素 長期失眠上身
! J. J0 ^" p2 ?8 y8 s短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
; c8 C2 Y; H! O0 h T! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% P4 R6 a) K: z
1.體質：公仔箱論壇3 O- t4 h& a }) m
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
! c+ Y1 q: X/ N9 P. ~& L* j5.39.217.77:8898或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：4 W4 {3 s7 \; o G3 i4 U
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇2 B M. I; |/ C" Z
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:88986 w ?. K& `6 Z: @8 G/ ], @
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
$ G; C% X& ^0 R- C) o: M( _5.39.217.77:8898隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |8 O1 ]& R) p$ V8 Q, U. j" h7 d: q
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇) N# C8 Z& B; P, f& X9 I; l
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3.惡化因子：
% M1 p7 V9 ]& ]0 Q3 P是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，公仔箱論壇8 S$ ~( [+ s+ {3 r$ |5 u, f( B
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇3 |" Y, s7 ]8 W$ e1 h/ h
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想靠食物助眠 效果很有限
+ t; t3 U6 q% K/ [% M( [5 r" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。5.39.217.77:8898# J( r% X/ Y- [& p3 I
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z2 {' C$ @3 ], d! v
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
/ K+ s1 B& ~% C+ E O: K5.39.217.77:8898雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
, i7 [4 s% R$ f公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77:8898- K6 [& Y8 ^) S8 l+ K2 G
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▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb( \ o" p. d+ Z8 L4 `3 J
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇# l, D) H8 S7 g/ a& M/ }
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
4 @5 ^7 g7 z0 q) p3 A8 c9 J公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
8 K5 F' U% N+ u; X+ J- P! l& V8 w以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇: v$ G, Y) m- H0 K
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1刺激控制法
1 V! r0 z9 h; T6 E8 E0 e s% x" {& iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
3 ~0 n9 E* k1 F1 n公仔箱論壇真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb/ p$ r/ s. q& I3 G6 _
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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' T0 x; P; ?! i' v3 Z! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法. @: S7 K7 T0 Z/ Z- R- ~1 p/ v6 i
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.77:88982 u0 ]; Z, ^+ q9 o. {
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，+ e, r9 Y1 A1 b) F' s
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
5 s+ k* m) B4 Z. w! q' J2 ^4 `- n" Ptvb now,tvbnow,bttvb但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5 G: b/ l; `/ r8 J6 v0 N
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3放鬆技巧
8 o I; R' |+ E3 r( \tvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
' Q L* t9 {+ m, C' b7 N: P例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
( }7 g( ] Q7 R, v3 g7 L/ p5.39.217.77:8898逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^- Q% N& Z2 c8 W
! V- M0 l; L# C+ V/ p9 a9 n+ z& w▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇* y8 v/ U5 U! V
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇! D- Y1 E' \ a4 p" l! `8 F
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
+ ~! S3 f% r$ F! O* Ktvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
" O* o+ w8 p$ W1 ^$ n; |( t+ ]可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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