夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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$ n2 c; h& F5 g- A$ @公仔箱論壇根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。) L' z9 W. T. M0 n. B1 T% @# W
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！5.39.217.77:8898( F* S, Y5 h& s1 i" J$ n2 u2 A# ^
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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0 |$ v b1 H: c5 k3 z) b$ [5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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5 ] A T7 E8 s8 t3 W( o% J% U4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度
4 c" p) E( m. E1 D2 b. }+ X●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 tvb now,tvbnow,bttvb# b) p2 u* a6 M% h
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
- ~3 h: x* u6 t$ B/ V公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。5.39.217.77:88985 a0 \# U5 }' Y" r! L3 o
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
1 p5 N+ W5 m8 h7 {★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
# L \- J: i- X2 F! m" C: P公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K; U7 e: v5 f' [
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b' @% ~. m/ @' a r% n1 y
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
5 U! N* H# Z1 o) t9 s# {5.39.217.77:8898★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇 C4 p' W3 P O8 I: Z8 K8 Q( t
4 C6 j- O* F$ ^# f$ K. O! ]% d3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb% n8 R9 h9 x5 Z, ]( m }* G
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 ! z9 k8 {; g: q
★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 & ~5 q. z5 J0 M
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇- x1 y! @5 s4 M: D5 n9 I+ V
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 5.39.217.77:8898) u" S0 v7 ?* p( @% y" Q
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
1 h0 T: y) f( A. X( k坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。 y2 j" G& P; Y8 M" U
★每次5下，一天做三次即可。 ; f9 ~$ B, V) \% a$ o
% |* h, w+ p1 |& d4 E( y: ?5 w$ T: R5.39.217.77:88986.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
P3 [, U* T5 W, g- H; n3 t站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb; |2 j+ q! }1 {
★每次10下，一天做三次即可。
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( o' r/ Q0 j) x& H# r5.39.217.77:8898早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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