夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇* T+ }7 S. R# ~7 ^) W! {* T+ f
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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' ^; F) [5 A. z' m& i. mtvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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$ c& s9 R6 ]- u/ S6 Y8 z公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A. X3 x+ @2 p, A0 e1 r
+ {, S* q* [) [3 R2 u# k●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇' R) r/ ?/ }7 x; s) c5 a' t/ v
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
1 M. f! g4 |5 ^- {9 p y4 l" B1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強，不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb! v7 X4 q9 O* ~, z% l; G1 t+ b0 k
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇: d' T9 |# O' O/ h; O
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。公仔箱論壇& s: r. q# v: H6 Y( B
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。. l5 T2 u$ O# s3 q2 ]; a
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A# s- m; e2 |' ~1 c) C
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
|9 x; q0 r, o' l/ Y; Z+ m. Q. l ~tvb now,tvbnow,bttvb選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
/ l K( P8 u; S& g {tvb now,tvbnow,bttvb★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb2 J, N8 z6 ~& ]4 j. K1 x9 _
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3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H) c4 N. g2 w
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
% l, X- Q8 y% V2 O0 S★每次30下，一天做三次即可。 公仔箱論壇1 Y& ?! H3 p1 D! l& n
0 v$ g( v) M) h: x, C! M6 p5.39.217.77:88984.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
( _' `% ^$ A9 Q0 t$ ]$ B, o f在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇/ W' D1 V+ Z# f% ]& e
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇+ d1 n( u1 }0 W& s) K% q
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 ; _) n" L# ?0 x. z7 E6 |7 J
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。公仔箱論壇7 j" |4 T* m$ ~3 \' a$ U1 d! I3 m
★每次5下，一天做三次即可。
7 U8 j5 V& D: k( F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p3 M) y2 f j; u
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb+ ]: M$ ?! m, w q6 @
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 & N; V7 `) ?' j% j9 U' L; l
★每次10下，一天做三次即可。
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7 w3 k2 L1 E! G5 z$ Q0 Otvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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