夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門,尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一,整理出6個在家裡就可以做的保健體操,不用滿身大汗曬太陽,居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇* T+ }7 S. R# ~7 ^) W! {* T+ f
z/ B6 S( w8 k5 }* h, U
根本賢一為日本松本大學運動科學教授,專門研究運動醫學與健康教育學,他更特別鑽研適合中高齡者做的運動,在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利,中高齡者更應該適度運動,運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題,讓人不管到幾歲都能充滿活力。
1 L5 U( {0 e1 M: v% k: A6 p/ U! [, e6 |6 m7 y& V
根本賢一表示,除了出生到死亡的壽命,從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候,30幾歲之後體力就會開始衰退,如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%,變得無法自由行動,甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人,則可以推遲臥床年齡到90幾歲,讓健康壽命大幅延長20年!
8 [: k3 n! T2 |: `3 L* s: F5.39.217.77:8898
' ^; F) [5 A. z' m& i. mtvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加,體力一定會衰退,不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力,40歲開始就應該培養固定運動習慣,就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同,不是每個人都適合出門跑步、打球,因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽,也不用擔心颳風下雨,隨時都可在家中實行,今天就開始在家做運動吧!
# x) i# K, r. ?7 ?9 K' M: WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ c& s9 R6 ]- u/ S6 Y8 z公仔箱論壇【輕鬆hold住體力!夏季室內運動】 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A. X3 x+ @2 p, A0 e1 r
+ {, S* q* [) [3 R2 u# k●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇' R) r/ ?/ }7 x; s) c5 a' t/ v
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
1 M. f! g4 |5 ^- {9 p y4 l" B1 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強,不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb! v7 X4 q9 O* ~, z% l; G1 t+ b0 k
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J5 c$ Y1 p# K1 X0 T7 \
1.效果相當於外出走路~原地踏步 公仔箱論壇: d' T9 |# O' O/ h; O
先站直後開始原地踏步,記得要儘量抬高大腿才有效果,抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動,達到與地面平行的地步。公仔箱論壇& s: r. q# v: H6 Y( B
容易膝蓋痛的人,則可以坐在椅子上實行。. l5 T2 u$ O# s3 q2 ]; a
★每次原地踏步3~5分鐘,一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A# s- m; e2 |' ~1 c) C
tvb now,tvbnow,bttvb+ F; ~4 B0 _& ~( x
2.有效打擊腳部水腫、冰冷~踮腳尖
|9 x; q0 r, o' l/ Y; Z+ m. Q. l ~tvb now,tvbnow,bttvb選擇一把穩定的椅子,站在椅背後約30公分處,手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
/ l K( P8 u; S& g {tvb now,tvbnow,bttvb★每次踮30下,一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb2 J, N8 z6 ~& ]4 j. K1 x9 _
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q# d) `2 _ |# {) g: ]
3.防跌倒~腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H) c4 N. g2 w
深坐椅子背部碰到椅背,抬起一腳與地面平行,腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方,這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓,否則容易導致小腿抽筋。
% l, X- Q8 y% V2 O0 S★每次30下,一天做三次即可。 公仔箱論壇1 Y& ?! H3 p1 D! l& n
0 v$ g( v) M) h: x, C! M6 p5.39.217.77:88984.維持體力、預防腰痛~背部肌肉鍛鍊
( _' `% ^$ A9 Q0 t$ ]$ B, o f在地上放椅墊等柔軟的東西,主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面,讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高,以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇/ W' D1 V+ Z# f% ]& e
★每次停10秒共5次,一天做三回即可。 公仔箱論壇+ d1 n( u1 }0 W& s) K% q
公仔箱論壇9 J5 u5 K7 u" p' r6 d1 G6 V
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛~輕鬆版仰臥起坐 ; _) n" L# ?0 x. z7 E6 |7 J
坐在地上,雙膝彎曲,背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸,用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺,用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔,連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近,或是改用更高的抱枕,躺下時改花費3秒。公仔箱論壇7 j" |4 T* m$ ~3 \' a$ U1 d! I3 m
★每次5下,一天做三次即可。
7 U8 j5 V& D: k( F公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p3 M) y2 f j; u
6.鍛鍊手部肌肉~牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb+ ]: M$ ?! m, w q6 @
站在距離牆壁40公分的地方,雙腳打開20~30公分,雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁,再緩緩伸直手肘。 & N; V7 `) ?' j% j9 U' L; l
★每次10下,一天做三次即可。
2 ^3 B" o$ K1 S9 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 n) o4 W; q, J- Qtvb now,tvbnow,bttvb- F; j% `* y/ p) A/ H, Q
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D- N8 T E& q) R
7 w3 k2 L1 E! G5 z$ Q0 Otvb now,tvbnow,bttvb早安健康/林芳羽編譯 |