夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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/ G% b/ w' K* v3 k8 ]. ` o& N5.39.217.77:8898根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb+ `8 g; ?" y) y3 J9 H. p
2 D) y- W1 L4 h7 l! m! V! s# i5.39.217.77:8898根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb' m, F, K( V* x' z# j: Y
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?* _7 u ]' S2 T1 c
) V. M7 r. M$ |0 q6 O5.39.217.77:8898【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度 - m( T4 X+ V6 N. Z7 V
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
1 M( ]" h. H1 F; N+ K$ m: Z2 P, p: ?公仔箱論壇●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
- H( k. w' w }3 y6 I2 T公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。0 S$ ]/ l* T) P' n- @) _9 I
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5.39.217.77:8898% l: k. q/ }$ A9 [# f+ l, m
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb5 z& q/ D1 Z5 z& y( {( Q6 D R
6 c: K, l& p' q' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
) V, n, A2 \; b. x% ]2 e" l5.39.217.77:8898選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇6 e) K, j# E2 _# @
★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇2 N+ }; q, X2 n( W G1 ?
$ z" y7 A: T: ^4 \# U/ x/ [: \5.39.217.77:88983.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇' G! S8 q/ E" S& i+ x# [- z5 `2 Q0 C0 J
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
: s. ?/ g2 Z" X( Z3 u K# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb2 e( U4 p. r. ]1 l2 J' k
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
3 E: {" O" Y+ t% G2 P |9 V在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb4 N5 q4 u6 u0 o+ Q3 e* l" [
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇/ `, k1 z, h9 b( j# r: h
& o# S6 i$ @" o, ~# m8 b4 ~' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
" f) K& z# }/ S7 h坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。1 L5 V2 L4 R) |. ?( v) V
★每次5下，一天做三次即可。 & F- ]6 R! ?0 `. f0 ~
) b5 a7 X& Y# P$ v& W公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H4 c, j1 C8 `$ J0 K+ K
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇. w5 I2 j0 P# |
★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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