夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。1 q* Y, B! T% y$ C3 W* z
2 Z d' N6 e) F6 |根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。; c$ P: i; I* b7 \$ D/ c2 b
& F* Q- L9 b7 e* _- {& G( Q- `' g公仔箱論壇根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb% b; y3 Z% X& M" F
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！; \5 u9 D, Z2 D8 c- [4 g9 d
3 g% S# t5 i6 A. N9 U2 N; f- R2 T【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 " y6 C7 _3 ]/ i$ @# U; X% {
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●室內溫度保持27~28度
A* q, t& I) k: N5 ntvb now,tvbnow,bttvb●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
% f5 y% R- q- t" Z3 p; M: u●不過度勉強，不需要運動太久
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) e2 c m( ]* k! w4 K. }9 j% \5.39.217.77:88981.效果相當於外出走路～原地踏步 公仔箱論壇8 u# r& A" n) Z* x/ a: _
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
8 v4 G$ z7 P6 |8 O4 j- x* L& W# ?容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5.39.217.77:8898& T0 X) J! t! s, v2 u: W
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 * ^6 O) C0 {) B" a2 n
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
, m# H- T& D7 c) E! {& @9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次踮30下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q2 h3 e# Y2 {4 D" A
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3.防跌倒～腳踝運動
P6 K. z1 k4 o( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
, H# v0 b3 u' i/ M( c, ~tvb now,tvbnow,bttvb★每次30下，一天做三次即可。 5.39.217.77:8898* c( J$ v9 _1 v2 }6 [; E2 G- [# _( W
1 X" l, v# ]3 t' ?5.39.217.77:88984.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
" J: b$ U" z9 B' w4 L' O1 F1 M5.39.217.77:8898在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇. Z6 t* J& G* F& c! |
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 5.39.217.77:8898" {$ R4 Q/ ]: F
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。1 u5 {% ?( l" A3 k! V! V) A% i0 J
★每次5下，一天做三次即可。 7 L7 E2 S o9 |" |+ X
4 M- ^6 m! M0 ?* O6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
/ @% w6 B4 k! H7 V/ w% I {站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇7 X2 g: |$ K% |+ x+ K' X" z) L
★每次10下，一天做三次即可。
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3 U$ U+ y& Z S5 e7 d1 A) B早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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