夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。5.39.217.77:8898. j2 n; n* j% t- H! |' P
; Q8 I- I0 ^ ]5.39.217.77:8898根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！# |, ~, R1 Y! x, N$ u
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隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 公仔箱論壇) G j1 F* l% O. `# ^, N* l
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●室內溫度保持27~28度
1 C+ R0 i) [6 X6 i9 \- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
) s6 y! N9 E0 W) w& @1 c5.39.217.77:8898●不過度勉強，不需要運動太久
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" a& p( c8 q0 i( @1 r5 M" `; stvb now,tvbnow,bttvb1.效果相當於外出走路～原地踏步
& I' w) d' k: v# r/ W: Stvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。tvb now,tvbnow,bttvb5 A) T0 E: i3 R( [
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
( ^; Y! s. W" q* Rtvb now,tvbnow,bttvb★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。公仔箱論壇! J( W8 b& K0 m
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
% j F+ i3 P" k: s3 n/ |2 r選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇& t% i+ t8 U4 _; O) U
★每次踮30下，一天做三次即可。
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3.防跌倒～腳踝運動
/ x0 K6 X: U2 a5 l3 L7 z深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 5.39.217.77:8898. I8 G4 g3 H2 f4 Y
★每次30下，一天做三次即可。 5.39.217.77:8898" g; c# k$ r0 q1 `9 ?; {" w2 R6 D- g! k
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 公仔箱論壇" Y- \$ q1 d# X0 E2 `
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
7 V1 O! h, \8 w4 m8 q% {# l+ ]tvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S* T9 w( `& g9 ^" }0 H
1 N- f' B3 b1 R0 s/ @8 l" Ytvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
% |& A8 F' S/ n7 L- [/ Ntvb now,tvbnow,bttvb坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。公仔箱論壇, S2 h0 o& h4 L8 m3 D; j* _$ F+ b
★每次5下，一天做三次即可。 公仔箱論壇5 E- f' k1 i8 m6 `/ ?
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 + D# ?2 g9 k* W) J* I" J& l
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e* P3 F) q: r# G
★每次10下，一天做三次即可。
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+ @/ e; b7 n b) b9 z% [5.39.217.77:8898早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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