夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
u9 x0 w/ X1 d7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) v. O- \1 k& I- `8 q5 ctvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。2 @8 i T* o# V
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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- s% g9 S: {4 s. \* z% U; T5.39.217.77:8898隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L8 ^1 _' P& @( F4 I# s5 }
0 W; Z# N! ~* [) z7 i4 dtvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?9 J/ `9 a a8 h \3 |
) I# }, H/ a; i" O●室內溫度保持27~28度
# W+ [, e% n. A& p, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w9 i4 ~1 |; }+ w: z0 A
●不過度勉強，不需要運動太久
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2 b8 h/ n3 p3 U9 d w9 `公仔箱論壇1.效果相當於外出走路～原地踏步
9 G. V/ H8 k5 q9 K9 K S6 Y* X5 X先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
I1 ]* H1 o+ w0 v5 D) R* N2 d; ~0 v/ O容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。- M- _. A7 S( _# o& r/ k6 O
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb: o$ [5 _6 c& g; ^/ n; y
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
7 T( {9 `6 f, s1 U公仔箱論壇★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb) T- t' \: O- ^4 f, J8 m! U
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3.防跌倒～腳踝運動
) P: _: w( b. U: F7 M公仔箱論壇深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
, `0 v" }8 m+ w3 W) `5.39.217.77:8898★每次30下，一天做三次即可。 ) ^' j" C7 N; H$ }2 z
' E+ p; F1 \; Z4 g" U5.39.217.77:88984.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
) O, l) K: t5 C: \9 Y公仔箱論壇在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb, \0 @& A* c, ^. u
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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5 P% i) g& X V0 |$ j g1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 % Q Q9 f: {% k1 f
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
* V$ A" i( L8 ~/ n7 Y★每次5下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z6 R5 [$ `2 ?. O0 ^) z
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.77:88988 K- A9 r/ \4 X& h
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
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5 r& A, P* N- r% o* [早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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