【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
1 B- d M) w. p! d! Q" b. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
/ c* u/ r3 M) |+ d% z4 mtvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。, A+ \! x/ K% Q- Z6 e6 y3 Q, R* m
骨盆傾斜運動（收小腹運動）5.39.217.77:88986 H& R v4 @# {9 z A2 w
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
" \/ C6 A; |& ^' K, g公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
' h. \/ Q0 q$ F5 `. @9 [% f& d5.39.217.77:8898為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！; a. [. q% \8 N
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb: I1 s, k0 V6 W8 W4 Z0 n
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z& A% l3 U$ e3 p% {: I6 T9 V( Q
& s* x" j7 H5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s: z$ L/ B6 ~
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
9 a; O. \: O: v& z6 b; I2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
# z* A t6 r" u$ h" @8 ~: {9 ?% c3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb; ^! J, T, U. k( T6 Y
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
9 s/ [2 g5 Y. p! W# \% G+ l4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x9 `8 v' c1 X2 ]/ e, J
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
* z' S' M a) d公仔箱論壇 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
& Z' I' Q. a/ K【說明】公仔箱論壇 d7 C/ Q6 V7 B! \1 M
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。5.39.217.77:8898+ l& L" T& I- ~ ^
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
) |# V3 k$ e, X) ^$ ]4 A* R) N/ M5.39.217.77:8898正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。2 j" c! b c$ q$ \, Z
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）$ A0 A* G( h' H" v
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n7 F) w9 S# }( m- i0 I
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
% {7 M" }! D+ b7 O0 x為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。: {. @, L4 I3 v( E5 w% G8 D" {. `
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb1 K/ z/ T3 x% {8 u$ e
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s( ^+ ]& Y& O/ } e/ L
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。1 k0 i0 a* M) K# R Z
【步驟】
0 d7 O$ n& f8 i) y" w# L1.背部平躺在地面上，屈膝。8 l+ ^ r6 q! v
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
" q: D6 P" c! a$ z# u深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
0 [$ R. B$ E" T, A3 Utvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。9 c7 O" j( b1 N
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77:8898" N1 i% E% o- v
【注意】5.39.217.77:8898) ^$ [: _/ g" c& P% _
不可強拉到疼痛的程度。% M; j8 ?- a4 ]2 T
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb- n: `6 N- [" W( e% b
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。公仔箱論壇 `# G) p. r& i `5 P
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）1 l1 U* O1 u% Z0 z6 T0 _
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
0 e1 f: S q2 K/ Xtvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。+ R P i& L) } d! @* K5 I
【功效】. x# [ A; \, K( z9 M
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
+ M, }2 g6 s, ~$ b: y$ N/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
' @8 s' p) b, q# H2 N4 J' Y+ e( A【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb6 c4 t" ?# {1 w/ d9 q
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o; l! }2 R: Q7 \! h0 J; c3 v
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。' K4 p& _+ B1 r3 Q0 a
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。7 j0 h- | x$ C4 b
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。5.39.217.77:88985 O: @! U. d7 P; ?9 q
 蜷曲練習（強化腹肌）
9 { H( H7 ]- ttvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
1 V, o, E- \* j! z0 I% n# O公仔箱論壇【說明】2 V) X8 g1 ~, R
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb# C' L3 t) O; | { X5 P/ ~
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l8 A' m. x" C, F
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。0 _0 }) C5 A, X7 r
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
1 A! p0 F3 x% ]- [+ {( q* I- W為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
- ^1 d& u: _! [9 I* u公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。1 H7 ^7 B6 z, @- h1 | X7 O
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇! q7 F7 d+ E r9 e& c& \% c8 d7 p& f
【功效】
8 o4 V) ^* T, @+ M/ ~3 P公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
% O/ C, b0 b0 {! Q/ h, n2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
~! ]5 H7 N" z4 O* J, r) n6 gtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
7 B# o* _+ w; G) T: F8 k5.39.217.77:88981.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
2 j3 ^4 s' W! h0 M5 R6 I$ Ltvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。公仔箱論壇2 b0 U: v% v; `
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
( }% Q) |3 m; t7 D公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
/ e" ]3 s" N$ r* @" X8 @) V }tvb now,tvbnow,bttvb3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
- i8 ^- D* C9 v, X. [ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c5 m* e {& e
【注意】公仔箱論壇4 B+ b% b9 h. b" ^
不可過度伸展到疼痛的程度。
( ^) V3 N& }" O# b+ Ktvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。5.39.217.77:8898. [5 s |8 g, i3 B% ?$ q. \
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇8 i- P5 G( \2 M& @3 r
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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