【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
; ~! S. s. C y# B8 r) E) A4 a( a5.39.217.77:8898 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
7 [+ V8 |4 k* ?) k; K「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.77:8898% i( p9 |9 ^7 k( _
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
* x3 f J& s4 u' T D* Etvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇# x: U3 u9 v9 K' l+ J, u X; h/ c
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
0 h/ L/ N: J+ ?- u# W: l; F5.39.217.77:8898為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！' Q y7 ]7 U9 [, b" `
【功效】
& [- r: A: L: x3 ?tvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A8 P1 U& z0 X2 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K* O2 P+ P p# c9 r. c0 u/ ~2 Z
2.緩和的活動與舒緩下背部關節! V, M* z* c9 t! T. F5 B: E
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇9 J" D. M ^* \8 ]/ {( I4 \
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& i; m# {6 q) ]/ O' _/ r7 T3 P% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G! v+ s: w4 C+ _
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
1 }: Y2 @8 E n2 k/ _9 T2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
0 W: i: w9 U5 `) h3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
5 E- u/ w- ~% p( j1 M8 U（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
; i9 C' z4 [1 q& t1 E公仔箱論壇4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
6 l- l/ `* i, B3 `公仔箱論壇在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
3 s( D J' ^+ @8 f/ {" O& m公仔箱論壇 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
( |1 o, ^# t6 D9 E! G【說明】
- S# _& X4 R" v2 J" I公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
2 k) L, S1 n7 J6 V X5 ?2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。5 j1 D+ Q4 }2 Z2 D2 I3 D
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
* q" Q( T! s4 P$ j9 r( X5.39.217.77:8898A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇5 l( M; z9 \: G
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.77:8898 f0 P9 |: s, o. F; x3 c/ Q
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。5.39.217.77:88989 \* p6 B: O1 e
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?& i$ M' q ?! m y) v4 }
【功效】
: B9 h. ~; s4 z7 r5 b1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
: |% N9 v5 V4 I3 p. E2 ^公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
% j# O1 Y+ ?; Y- B. F K5.39.217.77:8898【步驟】
; x3 ^0 ~6 @! D" j9 G1.背部平躺在地面上，屈膝。
1 f4 _: f* z- n& M) [4 W2 }( ?6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。) X* O8 H% A+ h* x$ \7 Z
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
0 D! c m6 K3 _tvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
3 {6 s3 v& I) b! @. d9 Q$ J7 r' k5.39.217.77:8898 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
! Y- E( V" |8 n# f【注意】
/ N: p8 `3 w* F2 t: t( j, _( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。( d/ |% m# C) W) N
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。公仔箱論壇* C! q$ V2 p# A2 }7 _# O, w
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
3 P+ c( V; O7 H1 l) B& s7 P- ~5.39.217.77:8898A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
; P; J4 b% C( Z2 N, r0 k' p7 h7 \3 m7 B' B1 H公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
6 H# |7 H# A# C" Y. u' V5.39.217.77:8898每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。3 v. U$ i9 q' J: T1 g! ^3 {
【功效】
% @" l# s( Z: z6 t; j4 y) `tvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。 f& ~) Q8 m. O, Q
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k/ o6 J# M! L6 _+ j& q M
【步驟】" }, Z$ c" ]8 N) M# f$ ]
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
. x, d( k. o- S0 s/ A5.39.217.77:88982.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
6 k; @3 ~9 D( u3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t9 k2 l0 `* J; X9 N/ u& P4 A
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。& H, c$ K1 s* Z @+ h
 蜷曲練習（強化腹肌）
' I% h! F# y% o# u0 E7 W 蜷曲練習（強化腹肌）- ?4 k, `/ I) u: J6 _: x% @+ W
【說明】
8 [; V, V5 b! N+ v9 A2 otvb now,tvbnow,bttvb有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a# u" i8 ?! a6 T$ ^
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
. Q) ]8 H' P. Jtvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。: K+ p5 u8 d/ V; w
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）' z! b' s2 {1 M# n- G: Y( j& H1 P' E
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
5 }5 W) i: C) s/ D* I$ a7 ]7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l# Q/ d; z. n6 s" j5 y
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.77:8898" g! ?( K6 y) A/ q' n1 o
【功效】
- S3 u4 S/ S" N5 k1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。, Y; }& M! n: n9 ]2 S; L
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。5.39.217.77:8898& m/ G" V' U: _& ^$ A) w# q
【步驟】
' D7 v2 c P0 V3 l: Dtvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。tvb now,tvbnow,bttvb, ~( b* K. a2 L$ D z
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
+ j& S+ d7 j3 Q6 Stvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.77:8898; L% A. {1 P6 q2 s# c/ n+ {* C
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L8 e1 o) P5 g, r q
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
f+ O) r$ z6 k0 z 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
; c2 t& d3 [/ l. m9 v$ b Z【注意】' W! ?* ` u& l/ V7 @- g1 G9 ~
不可過度伸展到疼痛的程度。公仔箱論壇9 q- ^8 m5 f4 u% @! i" P
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。公仔箱論壇* z& b* {; W1 I0 \
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。+ L8 F5 e0 ^& G" `
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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