【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。5.39.217.77:88982 u+ F, W% W) {$ ~- R! d
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
}! [! r' `! n! V- [; I- dtvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
1 S; M4 z1 n3 [8 o$ W/ M. A2 {骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; u" S; ?8 N# M& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
9 t8 K- K+ z3 C" m/ i, n$ Y5.39.217.77:8898如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X8 l# E1 K) D2 o' e: l
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
& m& h: q: K X1 ?1 B" c! x5.39.217.77:8898【功效】tvb now,tvbnow,bttvb; R' x, f; Q' n
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l+ |8 S5 s& O( ]- A; X
/ `4 c8 X+ S& A% f5 x公仔箱論壇5.39.217.77:88984 J) Q ^6 o9 L8 g! {2 v
【步驟】$ O6 n, r1 J7 J p3 }3 g# d
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
& z) o) s- t( u! j% k2 l5.39.217.77:88982.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇& o- M+ d/ E% d$ e7 v; V$ v! S
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇. B2 M. A* O$ j$ x% y! {+ U7 }; M
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
% L( Y# K" i7 d4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
0 }& M) k. U4 J6 `& X在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！5.39.217.77:88985 l) n3 [% f. x1 e _. Y/ Z
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
: y$ D; o8 r, ^' l" `6 ~5 [【說明】# L; L2 e( Z# o3 [6 S
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。' E1 C+ d2 }# G& `1 S
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
) S# W) ~ g1 A/ K1 p公仔箱論壇正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
( ?! O9 d, C _ D5 a5.39.217.77:8898A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）6 H( Z$ Y+ ~, g+ H
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。公仔箱論壇2 \9 l. p) i2 s( D# M; L
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
0 d: g1 a) n' G* |tvb now,tvbnow,bttvb為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y1 g9 K( h* ?! U, f
【功效】$ i( @% g; R5 s" Y" Z4 h3 h
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。' o3 E6 U9 i6 R9 ?& r$ Z- h
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
- n8 m% }* r, utvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
1 V R3 s3 Z$ I公仔箱論壇1.背部平躺在地面上，屈膝。
( G# S- p5 F- [+ n/ W' otvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。5.39.217.77:88988 ~7 X& G# P9 |7 k' C# B
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。& R+ ]& g2 I2 |: c3 Y& G: t
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]! Y. X$ t( |2 y& ~! n; M. H
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）' ~! V1 [. n2 B
【注意】
; U9 _/ e4 e$ `( r0 q5.39.217.77:8898不可強拉到疼痛的程度。% n, L, n$ f4 }! A
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。, M' F4 N p$ w
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。( y, r; u3 _# A: {
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
) Q6 A4 S- l' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
3 z3 X0 P4 j) o: x( g3 ^# `; Q每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
& U$ J0 i$ M7 k( d0 D【功效】 s5 @* k. B0 ?# a/ F
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。1 `% T6 ?5 |1 v! z
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
5 _0 G3 K8 A' Q& o8 B3 k公仔箱論壇【步驟】
; D& Y4 ]$ R3 @2 \1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。/ O/ J$ l5 l8 i: X( B
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。( G% Y, p$ @4 x1 e9 z! M
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。( S' b. U8 {5 |( V0 S5 I, P
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
* z9 d2 K7 c; f3 { 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.77:88980 K6 |& ]- B1 N0 F) L
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P, u. t5 T' n6 }+ m" V
【說明】' y: N- p- k, ^4 }$ B$ Y) B# [
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~" q4 H. x' m- k8 j
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
0 I" T [9 T: K8 S- B: @4 D公仔箱論壇腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.77:88985 J, a% P" I1 v5 }2 S" {) e9 g( l
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
$ H; S) D1 s# |+ J$ X6 n7 n5 s( [; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。5.39.217.77:8898; P( q$ P1 f" g' \ Q. i' O
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.77:88985 R3 `9 U. l f d
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
5 ]6 O, }, J4 q4 n- I! e5 Q% f5.39.217.77:8898【功效】
) q, l) o$ ]9 b公仔箱論壇1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
+ F- P+ K* j( [6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。% D: T" J% V4 a' I! I% C7 M
【步驟】
( k+ Q. g, n, a* j9 E ]- m5.39.217.77:88981.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。tvb now,tvbnow,bttvb) a2 h) S0 L: d$ D5 x& d
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。5.39.217.77:8898+ R' a8 }, n( A: V8 ~' ^
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.77:8898- [* q. a y+ a, `* W* W
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.77:88981 W; O$ j. j9 j5 w) D! K, o. R, ^/ J
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
O% o7 d( X1 K/ R/ T. s" r0 r公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。5.39.217.77:8898 h" p2 S: D( U
【注意】
. ~- m4 c' X) A* |$ B5.39.217.77:8898不可過度伸展到疼痛的程度。$ V) c+ S0 s* ^6 d6 \5 Q
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
) f: W: U5 l/ Z6 T, _在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
! b+ r9 ]0 ~5 b! R( x# h6 [在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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