[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
+ X/ Z% H8 ~& C5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5.39.217.77:8898% S3 @9 e( ?0 T7 F! E
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
  {' i2 J( f* Q# Y# y1 A" g0 A公仔箱論壇骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; v: r, M' V1 ]! _/ f' \公仔箱論壇骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。5.39.217.77:8898/ O5 m  Y+ p2 B0 a. F$ ^& A) V: `
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb/ l& o5 M& h; R0 `# s6 s" p
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G0 C+ t8 \) r1 n) Z9 ~
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb8 @" a8 V& t& U- @7 P1 }7 A
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5.39.217.77:88987 E7 `- q$ G2 F2 c( ^/ c+ D0 @$ o

0 Q$ _' H* e, O) h; W公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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( `; k1 F4 g$ y4 L! s4 {tvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。1 I3 z% ]3 \5 L9 B3 u; x1 P0 p  ^

8 P' C7 v* K: g  Mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898+ d- _1 |0 u( p
【步驟】
5 Z( q2 \; ?3 F) j* w, _/ T8 a  d1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇3 F3 Z& d4 C2 M1 t
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c5 Y7 x. M5 R. r0 ?" s+ k4 I
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
: e+ [) ?) G5 ~8 z; d$ [3 I8 H; W; W（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
, Z) v: H9 Z4 x4 Itvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。tvb now,tvbnow,bttvb8 [5 R$ \% D8 b/ G, B
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇; N# m5 ]& z+ [" s# _
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g) {4 H" N# q; H. H
【說明】
2 ~+ n. a+ d: J/ q, P: j! ~5 O/ A公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
9 h6 [# ^% C: E( a2 U公仔箱論壇在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
: _- l/ ]# X! a) Gtvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。8 m# N% V: ~* {$ q. s) S
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Q' |$ F- S! Z
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
. a& k  h! a9 ]7 u! F5.39.217.77:8898髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
- c! [  h! Q+ F' v1 L) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
1 I" c* M. v& O# K公仔箱論壇【功效】tvb now,tvbnow,bttvb# [1 s% @* z8 M2 {: n
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
$ N; u% j/ I5 @5 ]tvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
% L/ @" \! i, h) m, ?【步驟】公仔箱論壇3 ]6 X: p% ]+ E. l
1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.77:8898% m" h0 I, C$ t  f" ?
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
* `! b: D$ H' K  v% ?+ w( l5.39.217.77:8898深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
5 L5 F& P4 \' m3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。5.39.217.77:8898+ c/ H+ P. D4 m$ A
抱膝直腿（髖屈肌伸展）$ \' y" N% u; x% P
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {5 U* b: V( r( p
不可強拉到疼痛的程度。5 D# h# f  {% O5 U. r
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。公仔箱論壇( L; o; Q; j4 O" w: i1 p
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。8 L* ^$ L8 T# r9 P; U7 o7 R
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
' h% V' a, Z0 F% h/ Otvb now,tvbnow,bttvb腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l+ v; X- C1 g2 Z1 k
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
) T; i8 s) g1 J  P【功效】5.39.217.77:8898" w( q8 v2 J: C" X
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇' `) V; F# g8 ^
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
+ G( f0 ?0 p% P1 ?* {( q4 k6 K【步驟】
9 n/ Y3 h' h' l2 y公仔箱論壇1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb; [. E0 R2 Z+ z6 j5 P% G
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
! h& o3 A. u' K' Y2 N1 h5.39.217.77:88983.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
) d% v3 B( p1 R: N( wtvb now,tvbnow,bttvb4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb. B/ t2 ?0 R: r8 @! r6 H0 l% i
蜷曲練習（強化腹肌）
5 g, }3 X2 i$ a) t3 q6 \5.39.217.77:8898蜷曲練習（強化腹肌）
6 \( i; e9 ^0 u9 K5 x3 {公仔箱論壇【說明】1 N0 s/ H6 B% k! {
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
& s% e7 L' }4 j這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
2 u7 \  ~. H3 r* I" i腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.77:88982 \" b4 e3 m. D& _; R6 z! j
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇; q) _* c8 W; A
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r- f, h/ X0 e
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇8 u( s4 }$ c" z- a( \  |5 h3 N, {
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
  Q) x' W$ g) V8 ?【功效】5.39.217.77:8898& |. U  ?- |" ~* r/ E
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
! K2 ]& h, L: l6 Y" n# ~公仔箱論壇2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
# w& u+ D* c) N$ ]* }  ^【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X& j! j9 a! r) }0 |# K# j) C
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇8 r2 o6 K( c5 z, q5 X
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
6 [2 z, i, R/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。tvb now,tvbnow,bttvb: e1 T* Y# |- S  d
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.77:88989 W( S/ F* J8 t4 Q
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q1 @9 ?& A: A; o9 i3 h" k2 v* X7 }
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
4 y6 h2 b' \; Y. I  T& v公仔箱論壇【注意】
; E% V, s9 [9 ~tvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。
  m7 N( W2 g7 l, X, ?1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb  P% w$ `1 `, w3 @
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
. n2 \9 V# S5 W4 e4 }7 `在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。