【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~( v: ~. Y) L( g! A. H& T0 }7 o
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
& C# a6 M) s) |! a公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。% _ V' ^1 Y$ J" `7 @
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
$ M* h% v# u- D8 ^4 a( H/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
' o( F, Q! Y) N* Z8 v# w0 ?* j" y如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
2 G8 B( P' |: r; m; }5.39.217.77:8898為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
- A: U; [6 | m3 }, n2 b3 {# `3 O5 w【功效】
% k& e( E" @8 V; g i9 r7 w: l6 y1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5.39.217.77:88986 l6 U7 c G# l; u( Q
4 _$ K o" U. z0 l; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v [7 U# F, w3 R
0 g" I- H& M9 J3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。2 a# X3 O4 G5 B7 o; D6 e
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【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X2 z8 e1 f: T: e1 `7 `! U* p
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U6 c% ?4 A$ C+ i
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb% T t3 @! Z5 Q4 t; u
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb. r5 c8 ]3 B! x
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）" m7 E0 u; f, F
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.77:8898- t: `8 u9 {; _9 L0 ^4 R8 V6 g; u
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！tvb now,tvbnow,bttvb6 v4 W9 n# X! J" y+ M
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
. Z! v8 c9 I+ e6 R【說明】( d1 l, U+ H- t' ?
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇8 e2 x2 b! T! Q4 v0 E
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n' D" D3 }( S% D B& d
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
* u0 F: f$ n3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb: B5 D9 Q2 r" U$ r( I4 I7 e& k
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。+ ~5 |' v m6 ?4 h/ Y8 X: X. k
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
1 S |/ w% Y& C為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
3 c+ @; [; Z, W3 I4 ?5 T- m5.39.217.77:8898【功效】
: G* [* d& k) o m8 Ttvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
3 {3 d$ D7 s' h4 W5.39.217.77:88982.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。3 t" x; N- r2 C
【步驟】
2 t( A ^" X$ Q7 o, U2 X' O1.背部平躺在地面上，屈膝。
0 f* A& ^& K7 ]2 ?6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb: V9 v- O5 w& v, V7 \4 o$ w' z( C, p1 j
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。6 Q1 B5 U% Q! q/ K4 @4 y
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。/ c0 |9 t+ { J! n) ?$ D
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
5 t; T9 u* h9 N G/ i* V3 {( P$ O+ }【注意】
9 |5 c, R; ~9 w( L- o不可強拉到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W4 M% y7 b* W3 l
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a/ Y6 A' z/ X& z
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [8 d( @4 Q$ |4 T. u' ~
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
9 m7 X) ?, Q+ t% h& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
! ?0 C/ G4 B6 p- A4 J公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
! L5 g) \0 K) R5.39.217.77:8898【功效】
4 g* g, }1 h% {5 U" g5 J1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。( N5 D6 G- ]0 `8 u9 |* T9 q! _2 H
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。7 M0 {' Y9 R0 A1 l: y0 K
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb; u8 n9 G0 {9 j' {8 l# R
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
! y; v: ]2 t$ A7 ]4 P6 E$ T5.39.217.77:88982.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
% Z/ O; f$ {9 b3 {+ @4 ztvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb6 r; I; B: A8 r# ^! H) s8 o x
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
( C! w4 I+ }' A1 \1 ^: k0 f; t! z公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.77:8898 {4 t$ L2 X& u; s, B
 蜷曲練習（強化腹肌）6 k; z% O, V3 K. l5 [% [& S! A
【說明】tvb now,tvbnow,bttvb7 Y0 y' o# F. h T: \2 x
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
% A+ b& o( S. ^9 I6 q5 D5.39.217.77:8898這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
; X) f$ P) d0 X. w6 B" Q9 }- dtvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb8 L* Z5 T( }' H! E! P
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
3 A# E1 ?% m. M6 E為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。! u' P$ [" N8 ?' u2 a3 O. ?
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T, p6 u: ], M" q/ _% c5 J- h
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
6 c3 Y6 g, N2 S% V+ j7 q( I公仔箱論壇【功效】tvb now,tvbnow,bttvb- R4 X# k5 R$ P" R) e/ h
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
0 S0 w* N7 [4 {" g) [. a. D3 O2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
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1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。& P5 ]% `; V: }+ m A
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
5 Y. s% T+ F5 }3 Z2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f3 b/ I4 ^0 j$ n
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
6 M5 a4 T( d4 Q1 n9 l* i2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb3 l# C- T! L) m3 L; Z1 S& R3 w7 x
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
/ g/ L, n* L$ d. C) \' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】tvb now,tvbnow,bttvb1 c$ J* c) }3 ?) y# ?6 U
不可過度伸展到疼痛的程度。
+ n& P3 R3 G/ q# e; x% d% y7 A5.39.217.77:8898動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。' P4 x# ^7 @, M. @9 N
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。% x2 ]" Q0 r8 W# q% x
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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