【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
$ {1 u0 I( i! _: W; ~, Y" g7 F; J 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p. X# e, d" t' m3 ?7 ], h
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。6 D! ^! }, r" y! J' F: r
骨盆傾斜運動（收小腹運動）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _9 D3 K! u/ Z
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
4 _" N% t4 g- d' |如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇% E3 [) r# { T5 a" s
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇; q7 l' u# d1 Q: K: V
【功效】5.39.217.77:8898 E4 y5 ^ E' _+ x
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。. F0 w. ~8 _# C6 M1 b4 s2 T/ s( G
" a& ~+ `6 T; ~2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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$ j& i2 M% r0 Z! @4 C# y7 }【步驟】
7 I( O9 j: p3 w2 a5.39.217.77:88981.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇* R0 A: K+ q) e0 V7 a2 k0 C
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g K3 a) E; U2 B% l. U
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
& Y" l6 L8 Y5 m! k" u1 [1 K5.39.217.77:8898（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
4 J- `2 b8 Y. J6 [2 a% \4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.77:8898! _* \1 p4 `' L1 k$ h
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇9 T$ Y- w Y& h* ]# a
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
9 Y! l( c4 N& B2 D! j7 j: Y: T2 Atvb now,tvbnow,bttvb【說明】
) w% U1 z4 c3 _- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
* z0 Q0 \8 s# A; Ftvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。+ D3 @/ J( i& c( h7 Z L3 |
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
8 Y* C* _' w! A7 w2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) d* X: r% r* S; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b f/ H% _" v3 S; }) S
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。5.39.217.77:8898& X( x( ?6 t. H0 ~0 R- l
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
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1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
4 p2 z& ]9 p5 b: b' X3 H7 V6 d/ j公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。tvb now,tvbnow,bttvb8 j. A9 b# c0 V+ i( @
【步驟】
) e; |. j' Q# _4 o- j6 i3 W+ m5.39.217.77:88981.背部平躺在地面上，屈膝。
+ b' N4 o& f7 d) ^, G; n公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
6 e+ S6 d3 B, {, Q% g' {, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
$ ?) z* J! T9 v( ~( R F" m$ }5.39.217.77:88983.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
" Q+ `/ J0 U0 w* ~' m% z7 h 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
7 t) z2 h2 b* _0 x. t: c公仔箱論壇【注意】
0 ?4 m7 k0 y6 m% N不可強拉到疼痛的程度。
: E" @% h9 p% k1 {/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。; P8 @ `* ~3 }* C% O( T1 _+ r
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
/ ]# t/ o2 f7 D8 D, H& bA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
0 O$ H2 ^/ B5 S+ J. j& \5.39.217.77:8898腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
3 L; Y& F2 S+ ]' Y& b# s [tvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
5 k% X7 b6 _ {& q9 T2 B4 d& z; N& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
1 }9 ^8 ?6 U0 X* P公仔箱論壇1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
6 V# r6 w& {. } i; u7 O5.39.217.77:88982.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
* Y6 `' F. Q3 h) t' h【步驟】
1 \9 b& z6 s8 e6 |( N/ R$ b- H5.39.217.77:88981.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇$ A9 U* ~* J0 C9 h' J
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
|3 u% \8 q W. |1 {3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb% {( o9 B2 N' b" z
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }" q1 t9 A. l5 x) B
 蜷曲練習（強化腹肌）8 t- h/ v0 E" e
 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.77:8898+ w: x5 N& [6 \* ^; x5 S( ]
【說明】
0 W$ }' w8 t5 W4 S5 L1 e3 N有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j. L* G+ W* v( b+ q% k( h* \4 i
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。6 f. a% Y8 A' X5 q% ]
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k2 N8 S9 u" s; S# N6 L* c
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）$ Y+ [5 @# n0 X$ R8 M
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
' w2 Q( V( P8 A/ P$ W+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
* t8 i% h. K" E6 Z5 P% l為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。( E+ c. {) v4 ^, t1 V, @8 y+ t
【功效】
9 d$ o8 A/ R. ?9 O+ a" g( D1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
3 N# R7 }+ |, O( b公仔箱論壇2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
" T. o" _9 l- c; w【步驟】# h/ i% W( D6 d. [1 }7 l
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
- g* q) B. L6 H 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
) V- Z( K/ V( Q+ r& b( @. \( N2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
. M1 E& y; k) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。5.39.217.77:88989 |1 q; f# ^, O, l3 a7 i/ v2 P
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
( J' [$ W6 u4 d: X" @ 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。tvb now,tvbnow,bttvb+ J5 ?( e5 P4 @" |0 L O5 O
【注意】* N( ]- s# z3 b* E' l
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H( e$ w8 a) C. q \) X
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
3 s% D6 @; u [$ n% I公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
6 Q; I. c0 F, t% K* X5.39.217.77:8898在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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