【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
: q3 y ]- S7 p U r3 L4 t4 m 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛- ?9 `4 C8 H$ W# D
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇0 Q+ W8 @2 C! I, ~ M
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 V1 E8 B- E' n& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇/ _/ P- w& M. ]7 L% h( z. T
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb8 l' z w0 B9 Q& H: f- ~% P# z
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！tvb now,tvbnow,bttvb: i- O0 d" e- n
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v4 u# c0 F, }
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。8 V3 z% c7 O9 c5 f* c7 Y
w& a7 v, `" ^% \! A$ [. U3 _2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb6 C6 C( Y3 l2 _ B: V- l2 j
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。; L/ [) T$ { j# X! k. n
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9 n" L# [4 {- `3 k7 Y" F) V9 ~【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y) P8 Z) t" Z b
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
8 g" e/ ]& D7 D/ a5 ?5.39.217.77:88982.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r5 e- S% s( U- L( O
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
7 K2 y" r9 A/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
0 N2 g9 T5 O, Z4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
" |% q) w* P- n/ Z在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！5.39.217.77:8898$ g$ _9 [8 ~$ O) V2 O, h+ s# J$ e
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
5 d! Q2 f+ [' W4 Y& z$ n) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
7 o( A, e) g9 [/ \ w% ]" s3 b, G4 |公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
6 K5 I: N' u4 p4 k& \* E; {5.39.217.77:8898在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
( J% C. \) q. _7 K/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
: y. _+ C: S7 w5 O4 Z' s1 WA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
o5 l5 Y+ Y; g! V3 `4 V% Q髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p b/ n& m) ]
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。8 c( {; j; O5 ~$ y& i# \
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
5 `! }% D( ]: f! ^1 Stvb now,tvbnow,bttvb【功效】1 I+ g/ H- r9 ^& y/ S `. O! [
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。4 t$ C- o5 V0 y& N3 E& x
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。6 ^! O% V2 c! n& K6 L% t) |/ g
【步驟】公仔箱論壇: y" H. [' s* d3 U, A
1.背部平躺在地面上，屈膝。, h9 }( C2 @( B0 ?
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
% }4 g0 c# E( D4 D5 r1 `. D深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
/ G: t7 z) t' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
* j G: M0 U% x! e) I( ? 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
% X% P6 D5 H8 N) ]# Dtvb now,tvbnow,bttvb【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k" A, Z. j9 _- V t
不可強拉到疼痛的程度。
3 i/ o" w' ], |* s5 o6 \* J# z* O練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
* g% [# C7 H8 J; a d. B T7 `平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
! U* @6 M0 Z9 G9 R% X5.39.217.77:8898A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇2 J7 k3 u- O% z o. q, m
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
; D6 b- h8 v7 S3 ~8 W! v5 {5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。公仔箱論壇; S! s n# [- ]+ q* X; O
【功效】5.39.217.77:8898$ t2 i8 q5 ?( `/ W1 v! Q
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇$ \9 X U3 N5 {! s: @
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
6 X0 P: O$ D2 j" }; ]公仔箱論壇【步驟】
; o: Z" K$ N( R$ R) M8 M3 }2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。7 D, C* b+ G8 s9 Z8 c6 w
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇; p& T5 i/ M( t+ b2 j
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。# b4 h/ R9 x: {+ E8 J6 y
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。5.39.217.77:88987 o9 V1 |& f& s! N0 t! B7 E) J3 M
 蜷曲練習（強化腹肌）
& |3 u( B) ~7 K' M5 f. W公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb3 k I4 l) q a: w0 V* [/ r
【說明】
/ u* s, `1 p d( m0 M9 y5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a( r$ [+ X7 e+ r' _
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.77:8898: S" j# x* U1 A2 T
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
. Q8 N* P" ]3 I/ n+ _8 oA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.77:8898) [8 D1 r r } @
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
5 }' h- [+ u ?( T g }假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
2 ]& h; B, Z; ~8 d6 G oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.77:88980 d- Y/ ?" F( s& `: @" U0 \
【功效】
{" K! G/ c& G$ q$ O5.39.217.77:88981.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
' f: I+ ~9 D; `4 e2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。5.39.217.77:8898+ f1 c8 w: T7 Q* F( h2 s
【步驟】公仔箱論壇0 A7 T; t, N) \9 p9 o: ~/ \
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
' n6 Q2 X6 X6 w1 z1 o& ` 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。5.39.217.77:8898( s' B6 ?3 L- O' D
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
5 _1 y4 ?2 @. |6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
. k! d( c, l. K: l9 F" a8 Y: j5 r: Z公仔箱論壇3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。公仔箱論壇' L { \" ^: M0 f
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X" E/ _ e p' M! ]1 B
【注意】/ `# \/ D# C& R: B+ p
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P5 B% V0 g8 H1 o0 Z# d& i7 U. D _
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
+ P$ V9 T+ [5 ~* j* h/ M; I在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
& r- b C7 H0 b7 K8 z) o在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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