【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb* I, g$ o$ d9 Z# P5 k
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
0 w/ v- y) A! D' o! F, |9 f5.39.217.77:8898「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。5.39.217.77:8898, v! u: r" f6 M
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
3 K' O$ h) [5 ?9 { ?2 }: B5.39.217.77:8898骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。5 k- P, _0 K% A" x3 F
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。tvb now,tvbnow,bttvb$ E( ]+ }# L3 Q
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
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- F& u5 w4 c1 Y% T# }# n3 d: L1 utvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
9 m( p: q4 u9 F6 J; ztvb now,tvbnow,bttvb( A# i- x$ w0 K5 V0 |, Z0 R3 N. a% Y
2.緩和的活動與舒緩下背部關節
3 t% l3 C) S1 B& K/ w- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ ~1 H9 S4 o7 ?$ y# Ktvb now,tvbnow,bttvb3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。: O- @ r9 h8 u6 }5 r$ R: {
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【步驟】公仔箱論壇/ z8 a, b( Z" b5 C/ X/ `) f& s" ? _
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
6 F$ K6 V) o5 S5 t3 q2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
3 x; X( ]7 P0 a F% _3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。( W) R% l" g* p
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
$ D* g# a# \! I" S% ?" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
: D( L( X0 q* W0 ~* a; j: X在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！0 u7 f& Z+ U; b( o
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
# F0 ]1 a% \- b: V% |' g) O+ E1 k【說明】) b' k: R( t% j) P! |9 y( L
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
, W5 E z6 R4 S6 D1 q8 r1 ?% L公仔箱論壇在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。" R0 x! k' T& J! A* W
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb, ]9 s4 `/ @3 X2 M4 n3 i$ u
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77:88983 E& g* P) p8 R; T% J
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。5.39.217.77:8898: J L& ~+ K0 P
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
]. u! |, D1 s5 j, R! f7 Z y為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。tvb now,tvbnow,bttvb; C4 x) {0 _3 j5 t8 ~& e; J- p
【功效】# f' S* J q4 W
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。4 [! y% h. V8 ^5 X6 B- C5 w8 v
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
, U4 E( |, X( d9 m【步驟】5.39.217.77:8898: n5 k! N& v8 [5 y% E. H9 x
1.背部平躺在地面上，屈膝。
- E* y) D" X# aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3 x7 d+ R3 k+ K$ q2 }+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5.39.217.77:8898) G( a6 ]4 q, K9 @% g# O
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
6 ?; J. ^2 A! L; C/ F. _8 `: b- C' t 抱膝直腿（髖屈肌伸展）6 X3 o/ S# M* I$ [+ d
【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y: U/ `4 }1 l( z# I- o
不可強拉到疼痛的程度。
9 a0 Q- A9 d! r- d+ A( w- a; \8 R練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
' C+ u3 b2 y; Y平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
. l# l3 W1 |$ ~5 j0 m- Qtvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）! X7 X/ U. x9 @, B! u
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
3 P; k4 f, _1 Q# R0 U2 a: r& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
t) Y1 b) J! a5 g! K1 V$ Stvb now,tvbnow,bttvb【功效】
4 x3 o% G1 ~7 B) j5.39.217.77:88981.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。& s* y1 t. \7 g c/ j6 N
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
. `! s. }- _5 j5 f5.39.217.77:8898【步驟】公仔箱論壇" t" k& H; p4 V9 q, U/ F
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
0 u% u8 T* {$ {) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。tvb now,tvbnow,bttvb4 F9 y) W5 c6 a9 l, l
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.77:8898* X; v3 S4 x* s
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
0 V2 S& x# v8 ~. f# Z公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）& A! U0 L2 T2 a0 `' f0 ^0 x
 蜷曲練習（強化腹肌）
6 a/ k+ s$ P) Y8 L' Y2 c/ S+ p7 H【說明】4 Y) v, Y+ _. L7 O, ?. O
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。tvb now,tvbnow,bttvb3 S' j2 X2 f' \, F
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。公仔箱論壇) ^% B6 c; P% j F/ d3 Z
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
) |6 f; f. u% J- U P0 W公仔箱論壇A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
# H& }; D" x) b' s3 m9 F. |. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
+ C9 G+ S3 M3 J4 b w& q公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s' l1 M J" V" w1 j
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。tvb now,tvbnow,bttvb+ \# @+ e3 W! Q; W3 [" @2 ~; M9 }
【功效】
( ^& h- S6 w4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
* e0 P' E$ u6 f# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
6 m% a2 K" U( y/ L1 M, G6 l【步驟】0 O, _" O; \2 m6 I
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。, U2 V* h: x9 |) l% c
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
9 a0 {0 K3 ~4 y( Q5 P2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。5.39.217.77:8898* Y/ J: j4 n0 L; j% [$ X5 ~: ~3 q
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
9 x# L& U9 {6 v2 ?1 ~% v0 C3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
! {2 g1 ?. G4 D9 T 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
3 J. ]% X& Z) t- Ytvb now,tvbnow,bttvb【注意】
8 q# J% h* I! ?7 r( }! I( `5.39.217.77:8898不可過度伸展到疼痛的程度。
. G# g. ]8 v3 e$ `公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
) o6 ~( {" T2 z3 {8 \5.39.217.77:8898在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。tvb now,tvbnow,bttvb5 p5 @1 F- I) c* G$ S
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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