[健康資訊] 防堵膽固醇 3高纖秘訣別吃錯！

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【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】飲食降低膽固醇，您吃對了嗎？許多人生活習慣不健康，抽血檢查膽固醇常常超標，總是被親朋好友叮嚀：「多運動、多吃高纖食物」，不過，營養師提醒，靠膳食纖維減少膽固醇也是有技巧的，必須要「吃對食物」和「吃對時間」才能事半功倍！1 s% a' S. E, j) b+ X5 C
膳食纖維能幫助腸道蠕動，也能降低血液中膽固醇。公仔箱論壇6 I3 Q9 n5 }! ^
關於食物中膽固醇，你可能誤解了！公仔箱論壇8 U5 j* Y1 P$ ?2 r7 q) |
膽固醇並非只會搗蛋作亂的壞小孩，它也是人體維持細胞完整不可或缺的重要物質，在人體需維持一定量，過多或過低都會影響正常的生理運作，讓健康亮紅燈。而在人體內的膽固醇，約70％源自肝臟自行做工和製造，其餘約30％則來自於飲食，但值得注意的是，「食物本身沒有好膽固醇，或壞膽固醇的差別！」
' g% Q" t: b" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示，許多人卻一聽到「雞蛋和內臟含有高膽固醇」，就將把這些食物與「壞膽固醇」劃上等號；其實，食物本身所含的膽固醇只有「總數值」，而無好壞之分。
1 O: H: G9 p5 J2 k2 S) ]  ~tvb now,tvbnow,bttvb自己，才是高膽固醇的主要問題根源！
9 a( X5 t. w) P9 L5.39.217.77:8898邱詩涵營養師補充說明，一般人常掛在嘴邊的「好膽固醇」或「壞膽固醇」，其實是食物被吃下肚後，和脂蛋白結合，經人體代謝後的產物。如果此代謝產物為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），為壞膽固醇，過高容易造成動脈硬化；反之代謝產物屬於高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），因為會將週邊膽固醇帶回肝臟代謝，所以稱為好膽固醇。$ J# \5 O! }% ^& Y0 S
簡單來說，真正造成人體總膽固醇和壞膽固醇的主要禍首是「自己」，若身體的新陳代謝出了問題，就容易因代謝能力差，或膽固醇合成速度快，而時時擔心膽固醇破表。
9 F$ T- U$ y* {" ~5.39.217.77:8898若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩，就應該同時搭配大量高纖食物，才能降低膽固醇的吸收。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l; b) E. M# C; r1 Y" w
腸道吸收少一點！水溶性纖維防堵膽固醇有3大重點; T5 v8 I1 X) i* t3 ~
雖然食物中膽固醇沒有好壞之別，但過量攝取，經人體吸收，也可能增加總膽固醇的量，若超過現行110至200mg/dL的正常標準，容易提高新陳代謝症候群和心血管疾病的風險。由此可見，控制膽固醇，飲食仍是很重要的一環，應盡量少吃高熱量食物和肉類，多吃富含膳食纖維的天然食物。5.39.217.77:88982 C! A% V8 M2 Z  R8 p, g. V
邱詩涵營養師表示，高纖飲食降低膽固醇有3大重點，包括：
8 K# v# p3 p# J3 d0 x4 d7 |- m1.哪一種纖維較好？膳食纖維能幫助腸道蠕動，也可以和膽酸和膽鹽結合，幫助腸道糞便中膽酸和膽鹽的排出，促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，進而降低血液中膽固醇。其中，水溶性纖維又有「類似包覆」的功能，能包住食物中的膽固醇，在腸道會減少膽固醇的吸收。常見水溶性纖維食物，包括：燕麥、蘋果、柳丁、水梨、香蕉、草莓、蒟蒻、果凍、奇異果、菇類、木耳和海帶等。
$ A1 ^5 `: P- l, d1 N# ]$ X% [3 ]2.哪一餐補充最好？一日三餐，有人認為早餐吃多一點纖維最能代謝膽固醇，但是依照水溶性纖維的包覆和代謝特性，早餐、午餐或晚餐都不是重點，而是要依據個人飲食習慣，若有一餐大魚大肉、吃得較豐盛油膩，就應該同時搭配大量高纖食物，才能降低膽固醇的吸收，以及幫助代謝。餐中搭配的高纖料理可參考文末的【高纖拌什錦】。
" v- C- @3 {: G/ s8 i# E9 {/ utvb now,tvbnow,bttvb3.水果何時吃較好？大部分多汁少渣的水果富含水溶性纖維豐富，建議在餐前食用，可先在腸道建立防水牆的功能，降低腸道對食物膽固醇的吸收率，進而減少血液中膽固醇數值。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @8 {/ j: c1 P2 t3 y$ l
【高纖拌什錦】（1人份，共30大卡）tvb now,tvbnow,bttvb5 n7 U  y4 Z# ]  p) r
材料A：木耳30克、金針菇30克、小黃瓜20克、紅蘿蔔20克。5.39.217.77:88987 ^* \' r$ f2 h9 A/ J* \' A& c
材料B：醋1/4小匙、鹽1/4小匙、糖1/4小匙、香油數滴。0 _( V; _5 `5 Z6 ]2 G/ ^9 E9 f1 x
作法：1 z" Q2 Z; C  U; m+ c
1.木耳及去皮紅蘿蔔切絲，與金針菇一同以沸水汆燙。
1 f, _8 m' c1 J$ B. t+ X; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ P9 o4 c0 O6 O2.小黃瓜洗淨切絲後加入上述材料中。& |8 B( s) q  Z9 b0 R0 D, Z" B
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3.以材料B調味拌勻即可。