民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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3 p; V$ }8 H3 A! {" C5.39.217.77:8898【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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' y8 @& r6 |, m' O, R+ t/ J9 m公仔箱論壇除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E4 j% t% F; s# B5 a
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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/ V: p- W& F4 _5 I' h! wtvb now,tvbnow,bttvb維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力+ c+ u1 c. E) z) b
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb/ m9 R) N6 M" |0 ^
2 b& b5 Q3 {5 s4 c3 i& ^% Y5.39.217.77:8898洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb) G$ _* a) q: O( u
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含維他命B1的食物- A/ t* X& X1 S) I. @
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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2 l2 p3 T4 P* a( u1 atvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.77:8898/ i, F0 G* I3 o' M' |, o
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m' L, R) l4 N
: f+ f' P+ l J1 G: d0 F5.39.217.77:8898維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb6 L( N$ A6 U% A0 e( @
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。( Y H4 [- `, n) c
$ Z* D5 h$ T4 }: E2 d R, H含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L6 E$ {& ]5 \0 O; T% g
* \% ~7 b1 P7 O5 H; V, atvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉6 {3 ]$ z5 ?4 p$ J
* ~' |# |" h2 {" H3 }/ a5.39.217.77:8898功效
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% j. O5 Q, Q3 b* B4 N8 s5.39.217.77:8898維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力0 _3 _, @7 k4 J/ c/ O; }9 U9 p5 G
. }! I5 X* l j; M「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。& B4 P6 A1 w( J5 }. G$ @9 T: l
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含菸鹼酸的食物5.39.217.77:8898. ~ o+ R5 D" T. F p
) F' i( u9 E8 X0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
# H3 n3 J' F- L3 {4 i6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g. A+ A* i7 I
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。$ [" _, ~, \* d/ P
+ Z' h$ E8 S5 Z4 H「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
4 N8 n: ?5 L3 y& x7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [8 \' v+ J2 Y3 ~8 T0 m b
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.77:88984 f, o$ F6 l6 U7 m: }: k( B4 a
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含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇% E$ g3 w X( k! w, ] e' N
$ W; v# s. n9 o$ x) Y含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
6 S$ v- u; P/ W+ E含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G8 d; B8 S# X6 a4 b
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.77:88989 m; M- O4 m; G& g6 A4 O
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
/ e* K: w$ I. \: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。1 ?6 U: G! Y3 {( O9 y) a ~
b5 a( @; s& Y# `5 d8 a% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
! C! L t& c6 m$ w0 E( c) w" G. W* Otvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ t9 f6 D* o( b- r
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb" a, O, C6 S/ R7 d+ k
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb: R; H4 ?% X8 V, Y5 {& y
起司粉………2小匙
& g# M% c5 Q; M- W/ q4 M( D鹽巴、胡椒粉………適量
, C8 c) z1 E" r: stvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙公仔箱論壇/ h% G# r& L/ a- Y+ H$ }: j
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
; g/ j$ z+ T! `+ T R; Z; Ttvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcal
$ h8 M6 y! u# v U公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg
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作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
$ ]/ s$ w8 M4 qtvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
9 e4 b) c# z* m4 `. Z* }" S; o公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇& H7 {/ n' ^( e8 q) \5 C7 y
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》5.39.217.77:88980 M3 j9 C1 }% Y) C
作者：姬野友美5.39.217.77:8898/ i1 a; b4 X/ L" y
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) A+ R# _" _( R b" a% Q8 K8 g3 W5.39.217.77:8898過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
, z z% m" Q+ H% U* ]0 V猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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