民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。% T* Y3 ?4 b5 N% u& J8 z6 l
& L3 w! ` e @* h6 m* d7 R! X公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.77:8898, y5 i# ?, k4 h' n( a; B3 X
3 }( t1 y' `+ \/ W0 N9 s9 q除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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1 g4 ~5 Z2 t" F6 i, x下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _5 W( g% S) ^! p) d
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
( f1 p" C9 B+ C0 {2 T7 U. _, Z4 a: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 d# N* v2 k4 r6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物5.39.217.77:8898+ a( {6 D( [' b* i
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇1 V u/ w, o. m
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1 c! s# G" [, H- G2 e$ D( h9 x% s: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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' r% P }* R+ }6 l* @6 B" [如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.77:8898- ?* z, H" D. f- k: L( d
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維他命B6——穩定心神公仔箱論壇 u F. [- b2 z; D: c/ x# U
2 Y" g0 }- W4 Q5 _若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v4 b' e" m8 O9 X( y
5 Z" o0 t* q! U% ]含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效公仔箱論壇 H% E A1 ?0 ]; K6 g/ |
8 B$ X& I8 v3 n: p5.39.217.77:8898維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb' k, {' |1 t6 ~% i% s% {
% T1 A6 Y5 o1 @, E# w公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力
& ?+ c, M3 T% ? z5 X, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @3 B9 O4 b9 u
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.77:8898" ^# e e: H6 j; F8 s, T. C
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含菸鹼酸的食物5.39.217.77:8898) K4 i( [# C! b2 k" U+ U
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb: z$ l4 `+ ?1 r( \, b
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5 i6 Q' y; Y0 B: }* T% H1 X, ]「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。4 E+ v Q5 X; P
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。5.39.217.77:88988 d1 X! n% J! h3 o8 {; e
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力& B' }$ Z, c1 @5 Y, Y6 w* T
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物
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4 j9 i- X) ^ p公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77:88985 _1 I% Y l G5 F, n3 g
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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+ Y" q$ b/ D( H! r7 l$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
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& U( z/ G: J) Q# t7 ?, w/ m) G# H3 y公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \( l/ M2 R, ~ ?, h0 s- w
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
& }7 _7 _0 i4 m6 w- t, n5 j) x; L鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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* S- x% t9 u. E: z/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）5.39.217.77:8898 h' j; D4 z9 @& N) j1 P& m) f, F% k7 ~( K
- p' E! G. T' h8 V& Q/ Q/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb2 W+ |/ a7 I' O- j \( [
菠菜………1把
/ s1 A9 }/ I+ b: w$ c: b公仔箱論壇起司粉………2小匙
# M5 q& a& |: ]8 H7 Q A! z9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鹽巴、胡椒粉………適量
- Y1 w+ W# c/ Q5 Q: A3 m% R+ I, Z橄欖油………1大匙
5 a" X$ T9 z& M" X5.39.217.77:8898調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb" r1 ]( x/ p: O: D$ D9 G; O- S; K; e$ i- q
熱量（1人份）：245 kcal
# h8 |: `, T9 k9 I3 u1 _# F維他命 B 群含量：9.7mg
j1 C4 {5 {& d8 k2 {/ K C1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c3 s' Q8 Q+ k, I" A
作法; @# l7 c* W1 [+ G2 W) t7 p
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。* q7 |! `8 V0 J8 j3 [$ k
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
. j; \1 o& r' v/ T. p3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb( b# T, M1 X4 i# e. q4 ^* ~/ v2 t x
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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1 e. }, R. A- m* Y& D- }tvb now,tvbnow,bttvb本文摘自：《活腦力飲食》% O" ^7 c, q1 R) y
作者：姬野友美tvb now,tvbnow,bttvb+ q* S. L) [1 z9 i9 e+ U; J4 a2 s
公仔箱論壇+ S- V) G) w# p. k9 f8 ^4 Z K! G
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$ r$ o* u8 d( ?0 _2 X0 b過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !公仔箱論壇1 J3 f8 T* @3 d8 j1 X
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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