民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。公仔箱論壇3 \2 S0 s' D# ?/ H
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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9 ]# N# v9 B }$ k- h除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.77:88986 Y6 x3 i# Q1 D2 b7 V$ ?$ W5 q( N
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇( R {1 g/ l( Z- U
+ I* A- y9 |! W. q% \* o公仔箱論壇含維他命B1的食物
' G1 |( b; B, H0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898; |# e1 D4 m: ^2 n1 S+ e# f* W
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^% e8 r4 _0 E7 k" e3 B$ q! q7 L
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇& e Z5 C$ w |, H* `1 z/ L
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維他命B6——穩定心神
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* A; `" v2 O7 J- U3 @- d5 Y D若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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' |/ J- h, Y4 I! ]& K- _0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉6 V' @6 q) ~& t ?/ x; x+ y
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功效
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; E& E' e2 @8 b5 V* O5 Itvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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& l* N' N2 e6 u2 R6 D, A體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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. L! f, V0 A- [" u公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力
& }$ J& U$ W5 U2 ~# L- T: ^ Q* Z; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 o" m% V `( E; h5.39.217.77:8898「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb+ b7 @# m& p2 }7 e7 E/ @
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含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米& B+ Y# J( p7 c6 J! s4 M5 p: j
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9 K0 K' A6 Q4 z3 e, M8 {1 _5.39.217.77:8898「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。. e% ^( V$ `# ?( v3 K Z, E
0 @( c: I& l8 u+ q! n6 L$ b3 |「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇; D2 U4 B' b$ u; [/ C8 s
/ Y0 s2 \& O$ H) \* w+ I8 i9 n維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb# z, o' e/ ^: X
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
: K1 n5 r# p2 N* D' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~! x* w+ |- a+ ^# c) E
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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6 Q8 g" W" N6 P9 r* f3 Z% e9 J5.39.217.77:8898近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。! S; g4 a* I5 @7 L1 k2 |
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
0 H5 k& b; F4 W- Q- i/ m" z, m鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片
0 \) n1 y- d! ?7 X! ?" R3 h5.39.217.77:8898菠菜………1把
1 i( f$ D! W; z& O1 F# l4 V% ]& ftvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
- m& |% X- M* n* f; O; [$ p! L5.39.217.77:8898鹽巴、胡椒粉………適量 X1 f9 f! J ^9 d
橄欖油………1大匙5.39.217.77:8898: O* M/ Q. C' l P; l) K& C3 I0 @
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
' e( O7 F" x9 i4 T& X, I4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal; n& B3 Q7 S7 S0 g( ]- s+ c7 x
維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.77:8898* ~/ `2 i6 u- g8 V' S
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作法
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S- ~5 P7 g- D公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.77:8898/ b8 w A! f) {
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。- Z/ ~ b6 C5 y$ Z/ k
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇( W1 N- J- P; I( a4 L; J
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》tvb now,tvbnow,bttvb$ q; W& [$ B( b G: w
作者：姬野友美
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1 V# E# G. L% {% ?過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb6 H+ h4 V {/ N1 D
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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