民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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$ z, I7 b0 V' {) x2 B4 N【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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! X! Q, ]8 s$ C9 w! m# A; i/ ttvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。; f# ^' j; ]! H" z4 h3 D9 g3 n+ Y# z
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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+ m' ^$ ? [* {6 A. _1 \; X7 |; w維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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( c+ |. Z- ~: M; S) @5.39.217.77:8898維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {( B. H. c4 _. H+ [- H
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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- P u5 j; Z7 c9 [含維他命B1的食物
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/ X/ c* ~" B4 e, w" B% v* \公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米公仔箱論壇3 I0 P' ^" F2 J* O0 ^
0 f2 h' C$ _$ L2 r# `' Z5.39.217.77:8898功效
2 N1 O! K5 N: }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s7 o; y. [7 V. j
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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, z# R2 O' l7 I; u維他命B6——穩定心神5.39.217.77:8898 y# J1 B5 K" R" a
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物5.39.217.77:8898; H- ?+ B* j: M( W$ K, r! V
5.39.217.77:88983 H$ S! z2 C: l# L3 O9 }8 Q' u
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉 |% c5 K5 u& c8 W& _. R
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇" |) t3 j/ g& _6 D. I
6 N4 r3 V* q4 d' t5.39.217.77:8898體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。. i# w! }* T( r) I/ C4 r
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菸鹼酸——增加活力5.39.217.77:88989 S6 S0 M8 d- N3 v
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z f& t+ ~$ ?+ M4 |
' b% K& e+ r& Dtvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X( E. H& v7 m- A7 P$ V
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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: O1 S8 b9 i% E) _3 R5.39.217.77:8898「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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- `2 A+ d7 z9 L( y5.39.217.77:8898「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb/ L2 D- v# U# Y4 X; J9 _- Y5 f0 ]) a
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力, [; D" L( p- b' K
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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* J# k7 B# y' C$ [3 l5.39.217.77:8898含維他命B12與葉酸的食物
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆$ C3 k% `& @& L5 n$ ^
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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/ k0 N. B3 S5 d7 V% t! U近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇; y5 l4 i% m" w; z3 L4 k" \
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
' [! P9 ^! @( ?4 Btvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s+ y0 L3 s z) Y( d* b/ u
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材料（2人份）
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' v2 ]+ F4 S! h7 ?: W1 Y鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb/ \4 B6 H) ^& Z' Z0 S/ s9 L' e
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb+ J0 n" U7 H% J8 K& S' U
起司粉………2小匙
4 T% O3 }4 y* ~. b( C1 j公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量+ q9 @+ o/ A( v- X
橄欖油………1大匙
" d* m( S/ U8 t2 V8 _7 Otvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
2 \# t! H9 l- Htvb now,tvbnow,bttvb熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇 \% `- \! {! j9 i: ]: ?
維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.77:8898' o9 f" x& Q o3 s' S
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作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y& N# r$ W, v! k5 W
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
5 N, V: j9 s7 R3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
7 B' @' n4 M) d5 B8 w5.39.217.77:88984 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇" J1 q8 T" S4 v
; R, U% i' r" [5.39.217.77:8898本文摘自：《活腦力飲食》
: Y4 O$ d F# K2 V2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美公仔箱論壇0 [. B$ _ |, b8 Z' \- k
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7 |! R) h/ z" qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
; s) `. ^5 Z/ J3 S, }( W" w) u猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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