民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
0 M0 w* i8 d( f* w. l9 s/ l& O公仔箱論壇
% P! ~% s" ]; _8 B& y( I5.39.217.77:8898【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.77:88989 v# `: x$ [9 R
, w1 t5 P4 `) ? I/ t! S
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
4 _2 x0 H8 N! Q* l8 I+ c# j) f7 u$ f, f( z$ l2 w3 H
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。6 t3 t& c1 [, u ~3 S, m
tvb now,tvbnow,bttvb( q5 j( k- G" v; a
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
0 M) r8 R! g3 O& N5 }4 ~tvb now,tvbnow,bttvb
" O9 [3 n+ o' q1 {* z6 c9 C5.39.217.77:8898維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb5 {& u; Z% K8 p8 ^5 p& b0 {
公仔箱論壇) C! p" t/ d6 }2 C* M, V6 o
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
" p( Q; l, g8 |$ R; O公仔箱論壇
- [/ |* z; c, f5 D: |5.39.217.77:8898含維他命B1的食物
. X$ W5 j8 Z4 w/ w1 G ?5.39.217.77:88985.39.217.77:88989 O- D# S9 y( P# G2 I4 b
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米5.39.217.77:88988 D, N5 J% b; j5 u+ m
) b7 J( G3 j( X$ h3 p. T功效6 Q; D' M# F0 o+ p% K5 C' _& b; F+ [/ f
5.39.217.77:8898" z" d" S ^* n+ O: ]6 Y
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。) ` n3 j, A, Y" T
( f4 }2 N+ U' h' \7 l如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
( A) P2 s# c4 w
9 b+ r. o6 Z) w6 m! u V5.39.217.77:8898維他命B6——穩定心神
/ ^. B1 ?! A% Q0 U公仔箱論壇& |( {: S3 a7 f" k; K
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
* _5 M5 G2 r( J9 b j
9 v! g M; Q" T9 G; x9 Q5 V, d5.39.217.77:8898含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L3 _1 w8 C! U1 v" u4 b0 x
公仔箱論壇4 N( A% q+ I; |3 {! b! w
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
# U" c3 D' L+ U8 m/ R/ `; P$ O _5 Z公仔箱論壇
6 u4 d$ {" H+ a/ X7 |+ dtvb now,tvbnow,bttvb功效' G* l/ k& b" [5 ~9 m
公仔箱論壇" v( O0 z$ C0 a' c q2 [
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \+ e4 Q( C5 i! w, b8 K8 \
! s: S' p- l2 [tvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
! Z3 w& p! d, k
- k t* ^! F- T8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇0 n, P" i, o! L: w3 ]$ N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d' q2 w8 x/ t
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
. |0 h5 G5 x, W公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( {; U7 b: {) C$ ]! J
含菸鹼酸的食物
9 U4 h3 @. Y* B8 a* O5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \8 [1 x4 r/ t' E+ W! t
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米- l; Y4 ~8 s5 v" i. b
2 n& M. k( }' F功效) S( l: g0 E% ^ S% ~
9 \1 Y6 O) f1 s# l; i& W「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。9 U; K4 a; \, N6 B% Y4 J
, X1 a# D: ~# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
0 z; c6 W) F& ?( s5.39.217.77:8898
- h* [) L5 w$ s. o& D& Ktvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
" Q5 r1 p, |. d0 x5 i; j5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l$ m. y- Z- [+ D1 Y A: ]* E
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。+ ?6 \. u( J' }! I$ r% [& `
; ~% c* |" {# b. t+ O9 Q; x- ~
含維他命B12與葉酸的食物' V/ U+ ^0 s2 C/ }1 z6 {9 ^+ G3 C
6 ~' p Q7 F9 C4 R8 m# m1 H8 f1 r, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
. @% s( j. y3 R! l8 T8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e \" {! K3 J; ]1 U! t; C
& a6 o& W- C4 \
功效公仔箱論壇: V7 q4 A: f M& Q' Y4 r3 p
2 x1 D( o& B3 h e, [公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
0 @1 m+ t' T q/ e& h$ G* S公仔箱論壇
; v! G6 L( p4 V9 }) @- ^$ u" E近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇+ ~5 W! y" B. f7 d
( h1 M7 C! M/ v$ X; V9 N" x, z0 x有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
C$ c P. U+ u) c/ i" x5.39.217.77:8898鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.77:88989 V! V2 S; _2 u& x8 t( L! N( X. g
$ t5 H$ T$ R2 r0 `tvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
* E$ P6 E' A) u- Q& Etvb now,tvbnow,bttvb
7 n+ N( G) t6 _2 x/ W' ` ?鯖魚片………2片
/ s, [7 S. P# v+ {9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜………1把5.39.217.77:8898& H0 b. L1 U4 m
起司粉………2小匙
% A$ I4 o: t( J; htvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量tvb now,tvbnow,bttvb. P" z7 h9 W* P+ U- b) ~5 B6 @4 Y
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb% Z+ K& v% d( v! p) N. ^
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @8 h* x- |: b+ M9 z. j$ j0 P
熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb1 S' p% r$ s* M9 B
維他命 B 群含量：9.7mg
! c2 {- N: W+ [% Vtvb now,tvbnow,bttvb
- B1 o! ^5 t1 D7 z/ |9 l5 Ptvb now,tvbnow,bttvb作法
7 e) H& x/ M s" L; v d2 Ztvb now,tvbnow,bttvb
( n* B0 W/ {1 s* W( ]0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。, y% P% ?# A) ^1 u! R8 y; y
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
; |5 Q9 P" J' N/ G, }4 Etvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.77:88982 u D9 J- T! l3 o
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。! ]4 j3 Q% y! B7 @0 m; o# W' o
$ R- a/ I" q" A5 i1 F( S: i) r
本文摘自：《活腦力飲食》5.39.217.77:8898& q2 L5 b1 H* g# C
作者：姬野友美& U* A: V* w" T& g$ X
0 ~3 T/ ^' T% E0 T/ `4 r: [tvb now,tvbnow,bttvb--------------------------------------------------1 F1 y# K- |8 ]9 r
過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
* v I; x+ B' e) _tvb now,tvbnow,bttvb猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
| 
發表於 2016-2-7 08:39 AM
|