民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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2 `/ O5 N- K- G7 [' G, q& K( itvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。0 A9 p6 u. ]5 w- Z3 r- s$ H' s
' T: | j$ y: ]5.39.217.77:8898除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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3 f/ m- p. L* [1 Z2 x2 f公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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! U8 t- h1 I X8 [ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
5 F5 _: g! |0 g& l% [$ r7 a) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- a8 d; j" T5 j" v( R) u& ^9 B
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。+ k- ] w; b4 J9 U$ r! m
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物
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9 v# R6 l# j- _; B' {2 d5.39.217.77:8898豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb& o& }$ S9 G! h1 k [/ r" M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P# J" r7 E$ g2 W2 L$ s0 E
功效
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& x- _4 R! R, O6 K. \' J7 V8 l& ^維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^" h% `( ~; v9 G8 W7 p
; t% |* R5 \+ k6 @1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。" P* c2 `4 l% f/ q. [9 }
# W9 }, q4 I3 U8 R維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物5.39.217.77:8898! \" _. V5 L; m t9 A+ E5 x' R
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
1 l- p9 B6 J5 ~0 `4 _+ C5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }' v; Z4 m* L8 B- s3 f Z
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力
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6 a3 d. y* e4 ], m; _公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。( k- m. g5 R8 a3 [0 p
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含菸鹼酸的食物
. O& H3 | {3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) E# f7 e: N; M% R* |" q# v豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米0 o+ W, y1 H( u0 {2 A8 y
& o) w3 n1 s7 k: m' T% w, D* l+ w; P功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb9 [3 Y4 d. V' t! N O8 q
9 J7 K' \! A5 P/ v0 F# k* V0 E「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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' P9 v2 M7 b+ p6 [, N. @' d維他命B12、葉酸—— 提高專注力& m: l9 h& t! }, I% }" x( ?
6 ]" |" I7 a) X8 F! s* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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. d c3 v# x- }% h' L$ \4 O9 M5.39.217.77:8898含維他命B12與葉酸的食物. |$ b' y4 n$ h# \- h4 X
$ U9 g" w( |% v# T9 w' C0 E& i. _4 P5.39.217.77:8898含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆+ u+ h! F( O H: k( U; p
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
; f# Y' N2 Y( ]" E0 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 f% G k4 D1 d5.39.217.77:8898功效
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+ Y! A% u2 ?5 i/ h8 R8 S o4 T0 B維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y: `2 c0 l8 r/ `1 e2 ?7 q
% X1 a8 Y$ `( f8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。9 s# i/ d( T- c# c" l. t+ V* Q! F
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
4 t. {" _6 f8 o) _- x7 F3 p6 l5 r公仔箱論壇鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
6 a( N9 B2 G( T; b6 d/ l) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X8 k, q9 T+ N2 `9 a) G7 `
鯖魚片………2片5.39.217.77:88982 {8 K1 q* m; ^
菠菜………1把5.39.217.77:8898+ n( P" q+ x4 O' d/ Z C2 O
起司粉………2小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w8 I/ _+ M; i# J7 h; v
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P/ w* K* h4 Y! ~- w) p
橄欖油………1大匙0 v" R8 V* [/ H9 [: d) y; Z( A
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇1 _8 m4 J! m. t) Z4 Z
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇- c( K9 @5 d4 Y& ~
維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.77:8898. @4 u9 A, B. F' g' F. F
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作法公仔箱論壇- U. H$ l* ^, o3 l; U& j5 @9 Y
4 E/ m+ q% g9 ~% `4 [0 j公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
6 F0 g, h2 K/ q* t5 P1 Xtvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
- \2 H6 z& `6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.77:8898% m# ~ O0 z9 D9 V* v. r
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。9 _6 R( N1 T9 d: f: h F# f$ t$ o
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本文摘自：《活腦力飲食》
, u+ c1 L# q9 I: ~公仔箱論壇作者：姬野友美
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" [. d7 B# G8 i( ]3 vtvb now,tvbnow,bttvb過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
. Q& b' U& B8 B( H# I* }3 ?, w猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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