民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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) X! w0 n8 W; I( P U2 X) S【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i9 j9 ]3 P, g- @! r m
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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0 @2 n7 O2 u5 I維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。4 p& {8 r6 j7 Z$ N' Q; L
0 J6 T2 d+ a2 @7 t8 Gtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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- O0 c9 S1 |4 g }含維他命B1的食物
0 T* c. u& S% G7 b+ ^% ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q( R4 P% A' t0 _
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k9 F+ k) W# E, V" i
$ n% e1 h1 V& m2 ]7 v1 F# L" [& Ttvb now,tvbnow,bttvb功效
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。& t, F# a+ @' B# h
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x+ z( h/ q2 _2 h: g# f( e* ^ p
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含維他命B6的食物5.39.217.77:8898$ }" ^9 l5 W0 p- g' \
6 {9 z7 Y) J' b* s鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉tvb now,tvbnow,bttvb5 N: X# e3 X2 Q6 Q2 @( F
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功效
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. M) _% e! ^8 p維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。8 G+ w% O6 `, k4 I9 `( T/ j
: U C: @7 f: ]% B5.39.217.77:8898體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。5.39.217.77:88986 A4 n$ b* a0 L4 `: o G
! m: }4 o3 [: |5.39.217.77:8898菸鹼酸——增加活力2 X/ V& Y, h+ ]' Y. @
; A4 C% [5 D/ \「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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- W" W. J6 w5 C# L5.39.217.77:8898含菸鹼酸的食物
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' B$ ^" q2 z7 u1 B/ Q8 N+ b豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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+ `# ]6 n3 K2 _+ E* R0 m l2 c6 I' y公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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# H9 p8 F2 h9 x; N$ W" d5.39.217.77:8898維他命B12、葉酸—— 提高專注力5.39.217.77:8898, y3 q( S/ W5 F) G
* \! A7 Q% O+ |2 T7 t只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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5 p) d/ B9 A( ?( Z# t& x+ k5.39.217.77:8898含維他命B12與葉酸的食物
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|" y( F4 {4 T含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77:8898, {' S |/ { l" T6 S
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓9 F9 U. a; Q5 f8 c/ G7 t8 m* `
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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f4 j2 W# Q% b, e公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5 w/ M0 ?7 _7 r9 S* a. I2 N& W
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }9 D7 e' b! y- s
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片5 B6 P% R( J" r1 Y; p8 _% v
菠菜………1把- |; x% H' h) c! q
起司粉………2小匙
0 I. ^0 _+ `- g: z5 a" i5 J5.39.217.77:8898鹽巴、胡椒粉………適量
- o! e& u/ {1 W9 E; Ntvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙1 x6 r9 m+ E& G! G/ j& L4 v' o
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.77:8898( T3 g0 C$ G+ b+ C5 j
熱量（1人份）：245 kcalTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X. k6 ~3 d: m; y
維他命 B 群含量：9.7mg! g& T0 E- {# y' t& {; I7 i
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作法5.39.217.77:8898+ ?* @. ]; Q7 e" D4 G
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
3 ~8 h6 c! q3 R5.39.217.77:88982 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
) J9 w s' o2 C3 y! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb; ?8 Z, f2 T1 u/ ^: Z, d
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。5.39.217.77:8898# U# i4 g3 B- B
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本文摘自：《活腦力飲食》
8 Y/ f" L5 w; P5 B1 P6 M: G" ?8 p公仔箱論壇作者：姬野友美
7 P! S0 c. _' {" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
- G& S6 I7 p0 H2 [# ~# m7 ?tvb now,tvbnow,bttvb猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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