民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。( f' c/ B$ t! W7 V9 y Y8 f
7 p0 G1 G. L* {$ i2 ]【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
* a. u. W& s8 `4 x! E! _/ o5 Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a; U; h# Y) S1 l) ~
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇7 I& N( T, [) P: b' W6 Z
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含維他命B1的食物
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1 k2 i. e. Y- F豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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6 v; S) {; |1 p: {& r公仔箱論壇功效公仔箱論壇) r0 i7 P" h7 S+ q8 ~
% h: l; e; a# b3 M9 T" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
' n0 ^: s) @- `3 b! J6 N( L1 }' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& Q+ L2 Y0 N8 Q/ ]: [1 b7 t& U
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神
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' A/ q: r5 O$ S: E7 c; I+ B若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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* h3 U( Q( P0 J! Ptvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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% P( q; z; D" x$ I8 G功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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; n! M) b& r; R1 x! J5.39.217.77:8898體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇( P8 ]/ G0 \1 ?6 C
. E9 p* T" {+ C+ ^" gtvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T8 r# ?' g* J/ }" s3 t
7 \+ ^, r3 d. I7 ~「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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$ H, B6 p+ k: G4 V+ K) [4 p% E公仔箱論壇含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g, Z+ w' a4 u+ A# Z6 q* @
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。" C# L) w3 z. z, Y" |9 B* l
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇$ H# a; f) r& c) w+ o
9 l" z3 K& C' N. W! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?" k( U% D8 n$ n& R2 k+ Z4 ~6 P
' D3 B7 W, o0 R# y2 f; r5.39.217.77:8898只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。) N8 i3 z# Y: F4 z$ z0 }+ I* w/ G% I
1 M+ t% n- ^* ~) q含維他命B12與葉酸的食物
' V. b/ q8 e. Q7 [9 Z3 I5 m( ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \. l6 s/ R& i
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
( C4 J' q G. k" N3 F公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇( q' L1 K' ^$ J! x; l6 k
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功效公仔箱論壇4 R8 w0 A7 i( Z v
9 M! j( f# ?- i% X) ktvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
* x" F& d3 p$ U( M公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m$ a6 l" [1 e* `; J( N9 [% j. P* [
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v l ?( q4 k3 l9 J. z% _2 B% a
/ J' {# _, x8 H& Etvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! o; x5 G, q6 P3 r4 {
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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2 \$ V! K7 I: t6 J4 |2 J4 Gtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）8 u; [' l# @ s9 y
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鯖魚片………2片
0 c2 Q* a% v7 C5.39.217.77:8898菠菜………1把
3 c: h3 V# V7 K* t起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb& s( v9 P5 c, |
鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.77:8898" m" V. w; c, a2 k- w1 a
橄欖油………1大匙公仔箱論壇, M! K2 K& C( z- w! e" h
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
6 F* q0 |' N: a# u2 Z0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.77:88982 a4 ~6 U+ r/ j+ J, H: R& h& K
維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb, Q: T& B4 M. ~; {1 B' j
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作法
1 y, K( K; U; y/ Q+ n7 O5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb1 F# s, H$ @2 n0 a
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
! J7 E5 w0 [! _4 U- L2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
! ^. }! Q" `4 u( d5 `7 P. x% x! z' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.77:88984 T$ Z, a, a \4 }! S
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
|, o( w8 T4 ]. ^5 X) p公仔箱論壇公仔箱論壇; D; s( V: Q }; o8 _
本文摘自：《活腦力飲食》
" ?2 n% A% F; q. P作者：姬野友美/ {! ~5 ^( d7 X0 Y& h& @+ |
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5 T) M7 s0 `2 a7 u# c, w0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb2 f& Y, B8 Q) o0 T% z
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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