民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.77:8898* Q* \! {4 {% ~
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。9 a. e3 d. c6 q
1 V1 `- O8 T. N+ ]! y- g下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇7 a8 d$ w( `% f* E6 }( }
3 h5 F. }7 n; z$ |5.39.217.77:8898維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力/ q8 z( z% r' x' n- e+ _
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `: |! s) Q" O7 n
' z, N& V* F g, A3 l5.39.217.77:8898洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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0 Q0 D5 ]" N" j; i5.39.217.77:8898含維他命B1的食物公仔箱論壇9 [% c* v- p% Y( g! b! \
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米5.39.217.77:8898' V9 N/ X6 n8 V. Q* B, T; o' @) H
2 b. S' u4 ` h功效
9 ]8 h2 }1 |& U0 D6 d5 k5.39.217.77:8898公仔箱論壇, M6 [# V9 o+ x' ~( ~
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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( | y* ^# Y+ T9 b7 ?& M; \維他命B6——穩定心神/ Q2 N! ]. Z+ k; A9 x' Z8 H' X% j9 w
4 y, O& d% X' Z' |1 i5.39.217.77:8898若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb5 P! E6 @ c/ R: f% o0 ^
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含維他命B6的食物
3 a- {3 K% y/ v5 O3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 x1 q* ]$ ?( P8 I! X鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效
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' B) D. G9 O& X' u/ J* H/ X: J維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
: W: x* H" g0 _8 G0 B+ |( t0 q公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V' V& r4 I, b& t& v' g
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力
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5 `) b; P8 U o( X) H0 q「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
' {9 ~& X. O; u4 P/ G" W2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 o1 L& d; k# _; `! r
含菸鹼酸的食物5.39.217.77:8898* a8 S) L! d" J) F) ?( S
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米+ I6 ^9 n- \# {$ c' i: n
1 d4 ^, A9 g- T4 ^( [ D3 T功效
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3 o( p, F8 z, r, Z; k$ ^公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇 V4 }; F2 b& y4 Y5 ?7 }# P3 Z6 Y
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb; M* f4 V# F/ C1 }4 |+ B6 U
0 t8 v2 {* l3 R6 i7 u4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z' n; g; }( [/ d2 L; q
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。0 Q' T5 \3 ]) }7 [3 f
$ E/ a+ L0 d5 v0 T. D+ V! q: n公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q6 y f$ f/ P) W
% v: N" h( J# O6 L0 ?( K' o含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆6 y6 h" W! @* K
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。2 D: R6 U( S8 [, L
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r, l- }, t1 {, [ b1 b% @. q! g
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @1 e4 p4 x% S7 y) ?. P
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.77:88982 m6 R/ C+ m3 o1 Y+ Y3 e W1 d
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片# d7 X& f4 }4 i' G9 {/ z
菠菜………1把; b* a/ E% q. W o% a) I
起司粉………2小匙
7 B, h) O+ P7 \$ Stvb now,tvbnow,bttvb鹽巴、胡椒粉………適量
0 k2 w3 ~3 p4 }6 v$ e) W% i" p( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙7 N" \" i- ] U) o5 V4 N- J
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U' ?4 c# B+ _! T5 z
熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.77:8898# ~9 o: |% s( s* ]/ ^. c
維他命 B 群含量：9.7mg
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. N* T$ W* N3 E5 R2 X2 T4 `tvb now,tvbnow,bttvb作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
9 U* w f" W6 F9 P* i9 {2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇- i, u9 ~ v2 {
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x/ K# Z1 F" e" f2 B4 B% f
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。tvb now,tvbnow,bttvb/ G" k: V3 ^" S' i" T0 V# d* n
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本文摘自：《活腦力飲食》
7 w- J, u, k3 W7 ~$ ]7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者：姬野友美
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- j8 a& T. x; @7 h' v- Z$ e5 d過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb \; ?+ J7 T7 s! c
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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