民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb3 m: x3 e N6 @) x
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇) S( Y( f% m" Q$ I2 a* c
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。: A0 x1 H& o7 y( Q* G
7 Q: o7 `' y: o7 a. d5.39.217.77:8898下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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7 q# ]( B3 q, ~3 _維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力; t1 `+ e' E+ X+ k; z& }+ {' B
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb' I, B8 Q* h, ^
( ~6 `0 y9 T9 q% x1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb4 p' \5 Z4 Y; ^3 Q! N7 |1 H( ~0 J+ j( V
" J4 q4 C" z; d' _. t+ Jtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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2 v3 u8 d: M8 W- M( j3 n5.39.217.77:8898功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W& m- f. t% q/ a
% V+ Y7 A/ }- }維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
, \ i# l, C9 M3 f7 W6 c7 t公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R" p* M8 E7 I4 X9 A0 D
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。* ^7 H) i+ f% n6 @1 }6 {4 U
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維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l4 g$ A/ n. h: h- R
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb7 d8 s5 v* L- W8 k( | }! ]
2 K# ]2 Q9 E. Y! p5 `1 ktvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物) \1 o# t) g1 i* C0 ^* y3 e* C
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m& `/ v1 a) b" @
1 ]# X% {7 X0 D# d) H: A( A9 x公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。5.39.217.77:88988 i( H1 T5 e) h) f; }. c0 I1 [
) M* f! N* m3 O" T0 s4 Y公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力
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1 K l; D! V( F& S「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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- ^( O# g8 w' Z- Y. I( Ptvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物
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( ]$ T! P( p6 ?1 S豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
6 y* ?# \$ z2 Y: S6 v, i0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 j9 ?) N- k- y+ N( f
功效
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6 Z& Q3 N8 q1 `, V$ t) W" htvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.77:8898; a9 s; ~4 g5 u
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O; @8 X: V* ~7 F
6 b: v2 z `- F3 O, d/ @維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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9 S; ? N2 K0 r, T. j a只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。- H$ Q& m1 n7 S- O. r6 E7 b
% t4 F( }1 L( C2 ~! c) `含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇" m1 |2 J8 Z4 \/ h
: c" f4 Z3 Q6 F$ Y% c公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
% b0 t# r9 E8 l' A+ N1 B5.39.217.77:8898含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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/ r! P' t8 w5 P: P3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p5 H, \+ m* W$ M
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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6 Z" ]9 `4 y! {0 W1 f/ w4 Rtvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
* t" z5 W0 ^+ S! M5.39.217.77:8898鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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( f; ^& l+ g% @" N) h/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）+ |3 w. z0 J! Q6 `# [8 F! l
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鯖魚片………2片
; H/ J# U1 T2 W& B2 N! Ctvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb; T9 U5 a5 z8 E. g+ {- x/ X; ^
起司粉………2小匙8 s$ G! E! f2 N
鹽巴、胡椒粉………適量
) N6 x+ `: e0 Mtvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙
E9 P4 \! n; c* e R9 p0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇3 K" Z* e" F: v
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇7 s+ D; k$ o4 K) j0 Y6 E
維他命 B 群含量：9.7mg
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" ]: }% ^, V" k* Z- b. Q6 E作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。% ^1 N% T2 u9 \, ]: a/ x$ x
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m7 q M: e( v7 @5 G6 B) [, ]
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。* t. V( d4 }! [ A
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W6 u4 z' e9 c6 @0 i+ w
作者：姬野友美" {/ n2 Y9 A0 H# Y, z! f
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
/ }2 w! e `2 h/ p公仔箱論壇猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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