民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。2 ]1 Y8 y, }7 P: s8 |& W- [
- e+ B- p( {- x/ }" Q
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。1 `4 @8 L2 @; S6 ?
* w, m( p" X8 m除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
+ [; w- J7 _' y! V# C- O" u5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb0 _; E* x" x4 O" l9 n) A: _8 `* o
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E5 o9 x2 I8 E6 O# u
A- s/ H$ t6 _& q7 Q3 s公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力9 J& }% q \2 C
- N: Z. R+ l6 g5 ]0 X維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb. q: r" ^, Q1 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L, x, q- \9 k& o6 d9 m
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb* t+ b* d- A, G5 {" \7 t
; l% _! M; H1 m/ y3 X, l
含維他命B1的食物
* |' i$ V/ H: R8 m. G% @公仔箱論壇9 d6 c3 V3 P' e& B3 c1 ]$ Z3 M" |; R, G
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
* j2 _4 P* r$ }6 K0 u0 p. }: ]' w" j7 W' L* j" R
功效
; u+ o( v/ x7 m2 P公仔箱論壇
: Q% ? u6 k9 k+ K4 E, L公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.77:8898. r# u" _. E z8 z3 h8 w! Q
; r* V( O# U4 U如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。& ~5 z/ ~2 y( J4 c# A
; r6 u- |8 t9 t% `# k; u, b維他命B6——穩定心神
7 a7 s" d9 ]8 |" h, e! h7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' y9 \; Z% z3 I2 J. |* m# X& `若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
5 T! e% b# A& H" ?4 n, k! P公仔箱論壇6 i7 S* s8 J5 J% }$ Z8 A- g
含維他命B6的食物
: B1 {+ b* q- i7 U2 W& ]; S9 ?( Q公仔箱論壇公仔箱論壇8 w3 F: r9 W) b2 U2 A4 u
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
; f7 I' P4 w% [9 I! \& _. N8 k: p
, F0 [% _% q# i: Q8 x# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
# x0 \/ t5 p5 O* @5 b9 i$ D" e mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A q* ]3 Q) P. {4 O* R/ D" |# q& u
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
" G4 G4 F5 @- N# I: \9 |4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s) k( ?9 N6 a3 u
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
, j+ m% ]9 [' T: x7 s2 c3 h6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 |0 I% O8 \9 Z% x, W7 t: x i" p( e菸鹼酸——增加活力# H! G1 L+ E0 |; p- q+ ~0 ~# O
3 B. J2 S* w) Y! u1 Q8 P, M「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o N$ m3 s* N+ b; y0 d
$ R, L9 f: Y& w: c含菸鹼酸的食物
R% r3 Y( g' R$ `5 f0 l公仔箱論壇公仔箱論壇6 F- U( y; ^9 o+ d( X
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 N* ?( o2 H) x! b8 ^. w/ B
公仔箱論壇7 T: Q3 F; S1 m5 r* r2 r o
功效
! q* B9 @* g! D, W& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r( g2 k, Q& ~+ Q, Q+ H) u
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.77:8898) I( {' F% w' h8 o0 b6 P
公仔箱論壇8 c% }- I7 @& P/ l2 b
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。& o5 s3 @2 N' H$ b" i9 o: f
6 T$ w! q& C0 ]7 h1 c5.39.217.77:8898維他命B12、葉酸—— 提高專注力
N7 h0 ]0 s) S) I
, `, D3 b1 _) H只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。) d3 v; z) M3 g. d
2 m }7 r2 F; o& x3 t5.39.217.77:8898含維他命B12與葉酸的食物/ x# f }" {9 p) X7 t+ X E
5.39.217.77:8898" t7 ?5 p' L5 J$ |( f
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆5.39.217.77:8898; j) `% v, J3 G6 ]8 D$ A1 c. A
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓" W! Q8 C `& w# C1 `
/ R2 }. t% H" p/ x+ k功效
. H2 `$ ?; d* P/ I3 {: ?1 O/ l6 ^
* U* K6 {0 [8 w' ]公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.77:88985 j. {5 N l) p6 u0 L+ U1 n
公仔箱論壇$ Y3 S) }" G! _0 h A! S& F
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
6 o" u: q; |& F V0 P
3 O9 n9 s7 d$ c/ O* H公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥5.39.217.77:88983 S, X9 g* z5 W/ w# \, F1 ^
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
# T' L6 u, V% G7 s2 Y; q公仔箱論壇7 s( b' T3 \; W2 m6 V
材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p y5 A/ D: _, @+ n
$ K. \: ?2 u: z# f# C( D) _
鯖魚片………2片( X- B5 u' Y7 k! e
菠菜………1把
* t. a: R; V* S/ N6 v; [! J5.39.217.77:8898起司粉………2小匙" S# V4 E* s4 h, F( O
鹽巴、胡椒粉………適量( l& G# Z ^9 }4 T$ ^0 X: x
橄欖油………1大匙* [% _' I6 r# X1 m! T( J! q
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
9 v1 ^3 ?. G6 E) Z6 v5.39.217.77:8898熱量（1人份）：245 kcalTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j6 C" j) W) G) B! Q% ~6 K
維他命 B 群含量：9.7mg
l6 P# Z6 V% s. U# S
z% D2 A5 l# A5 N8 [5 k公仔箱論壇作法
9 o0 `2 {( N. W/ y# M4 O% @, e# B5.39.217.77:88985 q' t8 @2 y3 \" [4 O
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \8 q, ?. c; V) M" H+ M! N1 M
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。) p7 A" Y) W2 `5 J
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。: u b- v4 K; M/ o4 `# d+ |1 s
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。7 d4 V7 @: v' \. f- _' e: v
tvb now,tvbnow,bttvb$ I1 B) o2 G% H# u# s) m. V s! c
本文摘自：《活腦力飲食》公仔箱論壇/ r2 V9 L/ O8 M, m& a% }
作者：姬野友美5.39.217.77:8898" S) R8 ^3 H) G% t
tvb now,tvbnow,bttvb, r, p& Z' |% X; ^) w8 |
--------------------------------------------------
& I u' {& l- ^+ z. U" N% V公仔箱論壇過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
2 F+ S1 |1 R; q2 g: f4 y/ K公仔箱論壇猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
| 
發表於 2016-2-7 08:39 AM
|