豆類的品種很多，常見紅豆、綠豆、黃豆、眉豆及紅腰豆等，它們在膳食中，一直都是配角，但其實豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，有助降低膽固醇，而豆的抗氧化指數更高過莓類，除可有效控制血糖，更可預防癌症。美國營養學會建議，每星期進食三杯豆類，能保持身體健康。豆絕對能成為膳食主角，代替肉類食用。公仔箱論壇( f- V' P2 S: s" U6 C# u$ t
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豆的種類
( f& }( ^8 b! I; @9 L. g5 g. H5.39.217.77:8898養和醫院高級營養師余思行說，豆類含豐富植物性蛋白質，不含膽固醇，水溶性纖維高，能把血液內的壞膽固醇吸走，有助控制血糖，豐富的纖維可排走腸內毒素，令腸道健康預防癌症，所含的葉酸可預防心臟病。- o, D) z( F6 ^2 l+ i: w5 v+ V) K
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常見豆類包括：紅豆、苜蓿、蠶豆、黑豆、扁豆、紅腰豆、利馬豆、綠豆、豆角、雞心豆、小扁豆、青豆、荷蘭豆及甜豆等。
. M: G7 u0 |& G# r% `0 {/ v# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 ^" P3 w7 K& F4 @- X
常見豆類營養及對身體好處
* f' e, e/ S* `7 Q/ q4 @6 m& R公仔箱論壇 1. 紅豆：半杯紅豆已提供每日所需百分之二百的礦物質——鉬，能預防認知障礙症。5.39.217.77:8898, X/ T6 d4 U% J' h- B
2. 苜蓿：含有皂素，可預防心血管疾病，其高抗氧化成分，能對抗自由基。
% Y- @: ~7 x) i$ Y z 3. 蠶豆：不含脂肪，進食四十克蠶豆，可排走體內鹽分，有助降低血壓。
+ Z9 F: y0 O7 _9 l5.39.217.77:8898 4. 雞心豆：含礦物質鎂、葉酸及鉬，能去除體內硫酸鹽成分，減少頭痛。. n2 k, X. ^' O: D* E$ S: O
5. 小扁豆：含豐富纖維及鎂，可降血壓，減低患上心血管疾病及乳癌機會。
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/ S+ B( a+ G* u4 M代替肉類
6 ~0 o+ A) F) Y9 |9 {4 b5.39.217.77:8898為何進食豆類能預防心血管病如心臟病？余思行說，因減少進食動物脂肪，有效預防心臟病，而豆類正好可以代替紅肉，豆的飽和脂肪只有百分之三至三十七，相對牛肉就含百分之八十飽和脂肪。以下是大概的進食方法：
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# o& B. C+ s( h2 K) I: g/ N0 ^ 1. 四平湯匙煮熟的豆類，相等於一 肉類的蛋白質，可交換肉類進食，成年人每天應攝取六至八 肉類。5.39.217.77:88985 L" m i% p. U3 F
2. 三杯豆類約可代替三至四餐肉類。
9 O5 w. U( |3 }/ h5 x9 Y1 ~2 f 3. 青豆含澱粉質，可代替飯類進食。
; j: i3 h& m2 O( D2 O% c 4. 黑豆、紅豆和綠豆的氨基酸並不齊全，應配合碳水化合物如飯、粟米、果仁及麥包一同食用。; Q; V7 D. m: d# {7 Z
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食豆品促進健康' U9 k3 G& `7 d' Q; ^. T
余思行說，多食用豆類能促進身體健康，其中的好處包括：# Z1 V3 c4 A6 q+ J* ~" r
1. 豆類含高水溶性纖維，能排走血液內的壞膽固醇，降低膽固醇水平。
$ R; T2 [9 r2 c0 h. v, W5.39.217.77:8898 2. 所含的蛋白質有穩定血糖作用，有效控制糖尿病人的血糖指數。' A. t7 o! a% A1 D0 @
3. 抗氧化指數較莓類高，能減低患上癌症風險。4 X; t, U. c) l H5 V
4. 含礦物質鎂，可降低血壓。
0 g5 K: W4 H! E1 W1 i0 j) }. N* [3 ttvb now,tvbnow,bttvb 5. 豆類纖維在消化時不被吸收，可促進腸道蠕動，預防及改善便秘。
' `, j6 R5 e6 g* A 6. 豆內的寡糖成分能促進益生菌生長，減低患上腸道疾病風險。tvb now,tvbnow,bttvb+ n5 u" a8 X% P" k( J% m; I
7. 豆含有葉酸，配合維他命B6及B12亦可預防心臟病，其中以眉豆所含的葉酸最多。tvb now,tvbnow,bttvb: V1 G5 d4 |9 B0 D+ Z# S
) O2 v# {5 t7 K: Y! }* c黑豆——豆中之王
3 U5 t8 z& r6 E$ _/ a% o余思行說，顏色愈深的豆類，抗氧化能力愈高，黑豆外殼由花青素所構成，它含奧米加三，可代替食用魚類。$ l2 g# r+ ^" f
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每進食一杯黑豆對身體好處包括：) ?& t8 g' |4 y0 _7 K
1. 獲得十五克纖維。
9 I7 \" k7 A6 \5 a. S: F L5.39.217.77:8898 2. 獲得十五克蛋白質，等同兩安士雞肉或三文魚的蛋白質含量。
0 ]2 l- K: t9 [7 k# z$ T @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3. 獲得不能在蔬果、肉類或海鮮等所得到的植物性蛋白質及纖維。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b3 @0 o3 u5 z& ~
4. 能促進心血循環。
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進食注意事項tvb now,tvbnow,bttvb/ B2 f ^( c. l Z& Q# z. ~
1. 烹調前先浸泡豆類，去除水蘇糖和棉子糖成分，減低食用後身體脹氣。
8 P( k8 D0 J0 {公仔箱論壇 2. 最理想是購買乾豆，自行浸泡烹調，充分保留豆類營養成分。
, m9 ~, }: R% G; _0 M$ e" H公仔箱論壇 3. 選購不含鹽分及糖分的罐頭豆類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F" G& M$ {5 b8 W1 h
4. 不建議食用罐裝扁豆，因扁豆殼很薄，營養容易流失。
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美味豆製佳餚tvb now,tvbnow,bttvb$ D4 {8 r/ A. {- t5 W! D
豆類能製作不同款式美食，由傳統的粥、糖水和湯，以至現在流行的沙律和富地中海特色的豆蓉醬，全部都能登上大雅之堂。5.39.217.77:8898/ z$ l2 G# d6 R* u
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雞心豆蓉醬1 M7 j4 x$ P9 S* J: J2 v
製法：
w4 F4 Q: i5 D, H/ V5.39.217.77:8898煮熟雞心豆後放進攪拌器打成蓉，混合初榨橄欖油、蒜頭、芝麻醬、檸檬汁、黑胡椒、小茴香或咖喱粉便完成。
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' t+ ^& B7 R# j" K) f9 s6 D5.39.217.77:8898材料：; W! N" G; O# N+ k2 Q0 B: }
雞心豆.....1罐
$ P. ^! b% @0 N$ r) I P' L' I公仔箱論壇初榨橄欖油.....2湯匙" \# J1 M$ x* G' Z
蒜頭.....1瓣tvb now,tvbnow,bttvb6 }' {, v& f2 d9 P( `1 \
芝麻醬.....2湯匙' {/ ~0 k7 v) R7 D$ y
檸檬汁.....半個公仔箱論壇 t7 z: F: P" V* S1 m+ t: M$ m3 i% @
黑胡椒.....少許
! O! L$ n+ ~. ^tvb now,tvbnow,bttvb小茴香或咖喱粉.....1/4茶匙5.39.217.77:8898& Y. k# @, _+ C
8 e" f5 j! I" i/ b$ f- f公仔箱論壇●選擇罐頭豆類時，應留意糖分及鹽分含量。$ I! X0 R' F' i; }( H5 t
●三杯豆類可代替三至四餐肉類。 a: f. A' E9 x8 P
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紅腰豆
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●豆類老少咸宜，配合運動可促進健康。 |
發表於 2016-1-5 12:10 PM
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